孕婦運動量多大才有助於生產
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孕期進行適當的運動,有利於鍛鍊孕婦的肌肉和骨盆關節,爲日後順利分娩創造了條件,但疑惑的是,孕婦運動量多大才有助於生產呢?
孕婦的運動強度,應控制在每分鐘脈搏140次以內,運動時以渾身發熱、微微出汗、感覺肚子不疼不緊不脹爲度,不要運動到上氣不接下氣的程度。運動量以不累、輕鬆舒適爲宜。每次大概持續30~40分鐘左右。
孕期有助於生產而又對母嬰無影響的運動方式是散步,有節律而平靜的步行,可使腿肌、腹壁肌、心肌加強活動,增加肺的通氣量,有助於增進孕婦和胎兒健康,而且孕晚期散步,還可以幫助胎兒下降入盆,鬆弛骨盆韌帶,爲分娩做預備。所以孕婦要堅持每日散步。最好選擇在清晨或傍晚,每天散步時間爲半小時左右,每天1-2次,不要太勞累。平時,也可在家人陪同下,偶爾爬爬樓梯,可以鍛鍊大腿和臀部的肌肉羣,有助於順產。
孕婦還可以做一些肌肉鍛鍊,包括盆底肌肉鍛鍊:對孕婦以及生產都很重要。要像小便憋尿那樣用力收緊肌肉,儘可能地多堅持一些時間,然後放鬆,重複30次。感覺疲勞的時候可以休息一下。
大腿肌肉鍛鍊:以青蛙的姿勢坐在地板上,背挺直,將雙腳的腳心相對;雙手握着腳踝,儘量將雙腳向身體靠攏,用雙肘向下壓大腿,堅持這種姿勢數到10,然後重複15次。
孕婦每天可以配合呼吸練習,不但可以幫助身體放鬆,還有助於在分娩過程中配合宮縮。
淺呼吸:坐在地板上,雙腿在身前交叉,腰背挺直,用口呼氣吸氣。
深呼吸:雙腿在身前交叉,以舒適的姿勢坐在地板上,腰背挺直,用鼻孔深吸氣,緩慢呼出,重複練習。
孕婦運動必須本着循序漸進的原則,和緩的進行,最後慢慢平靜的結束,保持可以邊做運動邊說話的程度即可,否則即可視爲運動會過分激烈。避免身體接觸性、腹部運動、快速爆發性、跳躍性、缺氧性等運動方式,如跳高、跳遠、打球、騎車、潛水、仰臥起坐等。
運動進行中不宜大量出汗、不宜太疲勞,以邊運動邊說話而不喘息爲宜,運動後勿着涼,注意保暖。
運動前、中、後注意水分的補充。最好在鍛鍊前半小時喝水,鍛鍊開始後半小時再喝水,以後還要喝水,每次喝水不少於200毫升。
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