坐的時間長了腰中間疼怎麼辦 久坐多練4個動作
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經常呆在辦公室內要避免長期低頭工作和脊椎受涼,如果長期如此的話,腰部容易出現痠痛的現象,建議大家平時多站多走減輕腰疼症狀和疲勞不適的現象,同時做好以下措施可逐漸緩解腰疼。
很多時候腰部疼痛是由於坐姿不正確,加重了腰部負擔引起,所以正確的坐姿異常作用,建議在坐下時將屁股向後再挪動3釐米,這樣可正確調整骨盤的位置,骨盤立起來才能保持挺拔正確的坐姿。
條件允許的上班族可以偶爾起身活動腰部,左右前後擺動你的腰部或者扭動你的腰部,緩解腰部的壓力,促進腰部的血液循環,放鬆腰部肌肉。
長期坐着,導致腰痛可以利用工作間隙,休息時間做一個簡單的拉伸操,緩解疼痛。拉伸操的主要步驟如下:
1.將雙腿盤到椅子上,像日本人那樣保持正坐的姿勢,拉伸背肌,雙手向後交握後拉伸,做擴胸操;
2.保持坐姿,將雙腳伸直,做身體前屈運動;
3.保持盤腿姿勢,先將右腿伸直,身體前屈,兩手儘量去觸碰右腳尖,堅持10-20秒;換左腿伸直,繼續身體前屈,兩手嘗試碰觸左腳尖,堅持10-20秒。相同的方式可交換做2-3次。
簡單的按摩揉搓腰部,可以放鬆腰部肌肉,促進腰部血液循環,緩解腰痠不適。
1.取坐姿,兩手五指併攏,分別放在左右後腰椎部,掌心向內,上下緩慢揉搓,至發熱爲止。
2.兩手握拳,放腰部向四周滾動、按摩,自下而上,自上而下,反覆多次進行。頭部可配合前傾後仰。
條件允許的話,你可以找到一個單槓或者雙杆,做引體向上和壓雙槓,讓我們的脊柱屬於受拉狀態,改變我們脊柱的受力狀態。如果做不了引體向上和壓雙槓這種力量訓練,也可以選擇在單槓上吊一會,或者在雙槓上撐一會。
坐久了腰部疼痛,下班回家之後可以用毛巾熱敷腰部,熱敷能消炎止痛,而且可以促進局部血液循環,緩解腰部疼痛不適。
伏案工作者,腰部骨骼經常處於不自然的曲度,容易造成腰肌勞損、腰間盤突出等,而腰往前、手往後的拉伸動作,這種曲線恰好符合人體骨骼原有的姿態,對於腰部一直處於過度彎曲狀態的白領是很適合的,沒事的時候,記得多伸伸懶腰,可有效緩解腰部疲勞感。
1.命門穴:位於腰部第二腰椎棘突下的凹陷處,與肚臍相對。右手握拳,以拳尖置於此穴上,順時針壓揉9次,再逆時針壓揉9次,重複壓揉36次,堅持每日按摩,可以溫腎陽、利腰脊、治勞損。
2.腎俞穴:位於第二腰椎棘突下,旁開1、5寸處,與命門穴相平。雙手握拳,將拳尖放在兩側腎俞穴上,先順時針壓揉,再逆時針壓揉,每天堅持按揉,可滋陰壯陽、補腎健腰。
長時間同一姿勢伏案工作,頸肩部腰部的肌肉一直處於緊張強直狀態,血液循環不暢,極易導致頸腰椎病的發生,如果是由於腰椎疾病引起的腰疼,由於此病慢性退行病變,屬於無菌性症狀,一般的打針吃藥無法消除無菌性炎症,建議採用中醫保守治療法治療。
頸椎病的根源是頸椎間盤退行變性後,椎間盤松動,繼而壓迫神經根、脊髓或椎動脈而引起的各種症狀。長期不良的坐姿或長久停留在電腦前,最容易造成頸項肌的疲勞,引起頸肩痛、項肌痙攣,甚至出現頭暈目眩;久而久之,勢必在成年之後過早地出現頸椎間盤退行性變,導致頸椎病。
由於長期久坐,或者有的坐姿不良,或總是固定一個姿勢而使得腰部軟組織長久處於張力狀態,軟組織缺血,而產生腰肌勞損,一旦出現了這樣的情況,那麼對於腰部健康來說是沒有什麼好處的了,會對腰部健康造成非常大的傷害。
尾骨疼痛的症狀包括臀部尾骨附近有壓痛點或腿痛現象,範圍包括尾骨、提肛肌及周圍的軟組織等。長久坐姿不正確,壓迫尾骨神經,即可造成尾骨受傷而疼痛。
人體內的億萬細胞要靠血的運輸來完成其新陳代謝功能,久坐可使體內攜氧血液量減少,氧分壓降低和攜二氧化碳血液量增多,二氧化碳分壓升高,引起肌肉痠痛、僵硬、萎縮。
1、首先,你需要一把舒適的椅子。椅子不宜“太深”,坐下時臀部能把椅子坐滿,讓腰背部完全緊貼着椅背;兩腳要能平放地面,使膝蓋同高或稍高於臀部。
2、其次,找一個舒適的靠墊。靠墊最好選擇能和腰椎完全貼合,材質稍微硬一點,有一定的支撐強度。
3、最後,時刻糾正坐姿。坐着時減輕腰椎壓力有兩個要點腰背挺直,與大腿呈90度,頭和腰椎的重心連線與地面垂直。千萬別讓腰部懸空。坐下時,腰部緊貼靠墊,不能“只墊不靠”,腰部需要有足夠的支撐才能減輕腰椎的壓力。沒有靠墊時,臀部要把椅面坐滿,讓腰背靠着椅子。
4、每隔1小時,一定要站起來活動10分鐘,做一些腰背部的伸展運動。
5、除了辦公,開車也應該將座位、坐墊適當前移,使胸部儘量靠近方向盤。同時,膝關節彎曲,膝蓋的高度儘量超過髖關節。此外,在腰部墊個2~3寸厚的小靠枕,同樣有助於緩解駕車引起的腰痠背痛。
雖然蹺二郎腿可以調整人體的重心,坐着的時候更加穩當,並可以暫時放鬆下肢和足底肌肉,但是長時間蹺二郎腿會引起人體很多系統的病理改變。人體正常脊椎從側面看應呈“S”形,而蹺二郎腿時容易彎腰駝背,久而久之,脊椎便形成“C”字形,造成椎間盤內壓力分佈不均,以及腰部肌肉的拉傷和勞損。長此以往,椎間盤退變還會壓迫到神經,引起更爲嚴重的症狀。
對長時間坐在椅子上工作的人來說,看書、寫字、整理材料時間長了,不知不覺就會上身向前傾。這樣的姿勢感覺似乎舒服一些,其實對腰部的壓力比端坐時還要大。如果坐在椅子上身體向前傾斜時,由於腹肌不需用力,腰背部的肌肉便像拉緊的弓弦一般用力拉着軀幹,腰部肌肉不堪重負,產生疼痛和痙攣。
腰椎處於後凸狀態,又沒有支撐,韌帶處於鬆弛狀態,失去原有的固定作用,脊柱易出現序列變形,生理曲度變直,肌肉的平衡被打破,久而久之會造成整體腰椎退行性改變。
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