八招健康吃燒烤：多點蔬菜少選肉

受訪專家：中國註冊營養師谷傳玲

不少人喜歡吃烤肉，夏天戶外吃，冬天室內吃，聽到烤肉時油滋滋作響，聞到煙燻味兒，垂涎三尺。不過，燒烤對健康並無好處。燒烤時，富含蛋白質和脂肪的肉會產生致癌物雜環胺和3，4-苯並芘；富含碳水化合物的饅頭、麪包或土豆片也會產生丙烯酰胺。常吃燒烤會增加患癌風險，引發其他健康隱患。

細菌污染。有研究發現，無論燒烤店規模如何，食材都有不同程度的沙門氏菌、金黃色葡萄球菌、大腸桿菌污染，有的甚至超出國家標準。如果燒烤時間比較短，細菌沒有全部殺死，可能引起食物中毒。

營養損失多。燒烤的溫度一般達到200℃，與蒸燉煮相比，屬於高溫烹調，會造成大量維生素A、維生素C以及B族維生素損失。

煙氣含有毒物。如果燒烤餐廳排風不好，油煙中的苯、二甲苯等物質被人體大量吸入，會增加呼吸道疾病和癌症風險。

不過，不少人還是喜歡吃燒烤，營養師教你8招健康吃燒烤。

少肉多菜。《中國居民膳食指南》建議，成人每天畜禽肉、魚蝦肉的攝入量分別爲40~75克。燒烤時，儘量多點菜少選肉，蔬菜中某些成分能抑制致癌物的活性，減少傷害，可以點韭菜、金針菇、茄子、香菇等蔬菜，或者黃瓜蘸醬、涼拌苦菊等涼菜。

多選瘦肉。研究發現，肉的脂肪含量越高，產生的致癌物越多。脂肪在燒烤過程中變成油滴，滴到炭火上會產生致癌物3，4-苯並芘。烤肉時不妨多選點瘦肉。

主食低油。燒烤店一般都提供烤餅，能量較高，不妨選擇玉米、土豆片，或非油炸的饅頭片、麪包片。

徹底烤熟。除了食材存在細菌污染，也有可能感染寄生蟲，一定要徹底烤熟；如果咬一口肉發現還有血絲，那就不要吃了。

去掉烤焦的部分。烤焦的食物致癌物含量更高。研究發現，烤焦的魚皮中3，4-苯並芘的含量高達53.6~70微克/千克，遠高於國際標準中5微克/千克的限量。建議吃烤肉時去掉烤焦的部分，串肉的竹籤頭往往也被薰得都是灰末，吃之前用紙巾擦乾淨。

少刷醬。燒烤時，醬料是提香的關鍵，廚師一般都會刷不少，導致肉含鹽量較高。烤前一定要叮囑少刷醬。

電烤更健康。食材與炭火直接接觸時，產生的致癌物更多。電烤產生的致癌物含量遠低於炭烤。

選大型燒烤店。無論是食材的品質還是就餐環境，大型燒烤店都比小型燒烤店、露天大排檔要好。

爲了減少患癌風險，倡導一個健康的飲食習慣，平時最好還是少吃燒烤的食物。

【版權聲明】本文爲生命時報獨家授權的原創文章，請勿轉載、抄襲或改寫。