夜跑一小時的熱量 影響夜跑熱量的因素
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精準把握熱量的消耗,高效減肥這是跑友們的願望,那麼夜跑一小時的熱量是多少呢?
以70kg的成年男性爲例,速度8.4公里/小時,一小時耗能750千卡,50kg的女性也有536千卡的能量消耗。
1.7公斤。
按照70kg的標準成年男性,以速度8公里/小時,夜跑40分鐘,進行爲期30天的訓練,理想狀態下,減去的質量都是脂肪,計算可得消耗脂肪1.7kg。
一般來說,由於男性本身的新城代謝率比女性要快。而且男性比女性擁有更多的肌肉,1公斤肌肉每天都會消耗大約15卡路里的熱量,而1公斤脂肪只消耗4卡路里。再加上男性比女性在夜跑中更能堅持,耐力更好。所以相對來說,男性會比女性在夜跑中熱量消耗得更多。
普通人每小時用8公里的速度跑步,每KG體重每分鐘大約消耗0.1355卡的熱量。跑一個小時跟跑半個小時,所消耗的熱量是不一樣的。而夜跑的速度跟距離也影響熱量的消耗。像有的人可以用10km/hr的速度跑,那麼他消耗的熱量就在700卡左右了;用8km/hr的速度跑,一般消耗的能量只有600卡。
在夜跑前進行一些簡單的熱身運動,如拉伸肌肉,壓壓腿、扭扭腰等。能夠活動開身體,更快的投入到跑步中去,加強跑步消耗熱量的效果。注意每個動作要做到位,不是隨便動兩下就能達到熱身的效果的,時間最好控制在10分鐘左右,熱身效果能達到,也不至於熱身運動時間太長使得身體疲累。
在進行夜跑時,要保持上肢放鬆,下肢有彈性,防止受傷。自然擺臂,身體前傾,幅度應以自然、舒適爲好。如果過分前傾,將會增加背部肌肉的負擔;如果後仰,則會導致胸腹部肌肉過分緊張。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。
在夜跑時最好是兩步或三步一呼一吸,以不會氣喘吁吁的節奏跑。這樣既能達到消耗卡路里的效果,又不會讓自己太累能完成跑步路程。
精準把握熱量的消耗,高效減肥這是跑友們的願望,那麼夜跑一小時的熱量是多少呢?
最好的方法是每兩三天提高一次目標數值,不要天天加量。進行運動也要循序漸進、量力而行,切勿突然加大訓練量。一旦出現肌肉痠痛、小便變少,顏色變深成濃茶樣等橫紋肌溶解症疑似症狀,要立即去醫院。
跑步之前,必須做至少十五分鐘的熱身運動,最好進行充分的拉伸,應該採取靜止拉伸,每15秒拉伸一個肌羣。鍛鍊結束後一定要有整理運動,全身活動開,做好保暖。
感冒、腹瀉等身體不適時,應停止運動。最好採取間歇式有氧運動方式,感到疲憊時,應減速漸停,慢走一段時間後再逐漸加速,提高身體對運動量的耐受程度。
大運動量訓練結束後,可以喝鹼性飲料,例如蘇打水,以降低橫紋肌溶解的可能。運動後要儘快排尿。夏天夜跑時要特別注意防止中暑和脫水。
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