倒立後手腕疼怎麼辦
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手腕可以說是我們比較重要的關節部位,而很多人在做倒立動作會發現自己的手腕出現疼痛的現象,那是怎麼回事?倒立後手腕疼怎麼辦?
在做倒立動作時,全身的體重都由手腕承擔,手腕負荷過重,一旦超出它的負荷就會產生疼痛,尤其是本身體重特別重的人羣,倒立時更容易出現手腕疼痛。
不經常鍛鍊的人羣或是做倒立前沒有熱身的人羣,手腕部位比較僵硬,在做手倒立動作時,手腕無法反彎到90度,強行進行的話自然會出現疼痛不適。
初練者在做倒立時,容易出現摔倒受傷的情況,而手腕作爲主要支撐部位,摔傷時也容易有扭傷現象的發生,從而產生疼痛。
在做倒立動作時姿勢不規範,如手掌前側翹起,食指根部未下壓,壓力集中在手掌根部;手掌呈內八字;十個手指未均勻張開;兩手之間距離太寬等,另外肩關節超過手腕等等錯誤的姿勢都會導致手掌受力不均,手腕承受過大的負荷,從而受傷出現疼痛。
如果本身的手腕力量弱,在做需要手腕承力的倒立動作時,會無法負荷,就容易產生疼痛。另外之前手腕受過傷,做這種需要承重的動作會引發舊傷復發從而出現疼痛。
不少人爲了追求鍛鍊效果,可能一次倒立的時間就做十幾甚至幾十分鐘,手腕長時間負荷過重,從而導致手腕部位受傷疼痛。
倒立後出現手腕疼痛的情況,最好是及時的停止繼續運動,不要再使用疼痛的手腕去用力,避免造成第二次傷害,加重疼痛。
倒立時手腕受傷導致疼痛,可以採取冷敷的方式緩解,能使毛細血管收縮,預防損傷程度加大,並減少腫脹。
具體做法:在24小時內,每隔2-3小時用冰袋或是浸過冰水的毛巾對手腕冷敷20-30分鐘。
對手腕疼痛部位進行按摩,可以幫助肌肉的放鬆,促進排酸和肌肉的血液循環,幫助痠痛肌肉的恢復。
具體做法:可以用手掌對痠痛部位進行按揉推拿,或是提捏或者是點按上肢常用穴位,像偏歷、曲池、手五里、臂月需等穴,可解除手臂、肘部的痠痛和腫痛。
注意:如果是手腕拉傷或是扭傷,最好24小時後再按摩爲好。
可以在痠疼的部位塗抹具有舒筋活血的藥油,並且可以同時進行按摩來使得藥油充分進入肌肉內部,從而來緩解手腕肌肉的痠痛不適。
做倒立後出現手腕疼,可以做一些溫和的手部運動來幫助緩解疼痛,像旋轉手腕,握拳、揮動手臂等動作,都是有助於幫助緩解手腕疼。
部分人的手腕疼痛感強烈,手腕活動也容易受限,要考慮是否手腕肌肉嚴重拉傷或是手腕骨折,這種情況要及時的就醫檢查治療,另外引發舊傷的情況也要及時就醫。
在恢復階段,可以多吃一些富含高蛋白的食物,如瘦肉、雞蛋、牛奶、豆類食物,以及新鮮的蔬菜、水果,能幫助肌肉的恢復,最好不要吃辛辣刺激、生冷的食物。
視疼痛程度而定。
如果只是倒立姿勢不對或是鍛鍊時間過長造成的手腕部位痠痛,停止做倒立之後,休息或是採取上述措施後1-2天就能恢復,但如果是手腕扭傷或是引發舊傷,要根據傷勢來看,恢復時間可能需要1-2周甚至幾個月。
倒立前要做好充分的熱身,可以避免手腕關節因爲沒有準備突然進入運動狀態而受傷,一般熱身時間在5-10分鐘,如扭扭手腕,甩甩手臂等。
護腕在一定程度上能起到保護手腕的作用,因此爲了避免手腕受傷,可以在做倒立前佩戴護腕固定。
很多人之所以手腕容易受傷產生疼痛是因爲手腕力量弱,因此平時可以多進行運動鍛鍊,如引體向上,還可以借用握力器練習增強手指和手腕的力量。
倒立的時間長短要符合自身情況,倒立時間從幾秒循序漸進到十幾秒或幾分鐘,最長不宜超過5分鐘,可以將一次倒立時間拆分來做。
倒立時要量力而爲,特別是初練者不要貿然做手倒立,建議先靠牆倒立開始做起,慢慢根據自身情況增加難度。
建議初練者從牆倒立開始練習,熟練之後再嘗試做手倒立。
1、找一面牆,在牆根處放一個枕頭或是坐墊,雙手手掌平放在距離牆根約15-25釐米的地面上,頭頂在枕頭上,雙手與肩同寬。
2、手臂伸直或近乎伸直,膝蓋彎曲,撐起身體。
3、提起一條腿的膝蓋,讓其靠近同側的肘部,然後使勁向下蹬地,同時讓另一條腿向後上方擺。與此同時,讓蹬地的腿也離地,緊隨另一條腿向牆壁靠近,手臂保持伸展,雙腳腳跟應同時接觸牆壁。
4、牆倒立熟練之後,慢慢可以嘗試把與牆面接觸的雙腿換成單腿,並且嘗試左右交換,找到重心和穩定性,直到雙腳都可以離開牆面。
手腕可以說是我們比較重要的關節部位,而很多人在做倒立動作會發現自己的手腕出現疼痛的現象,那是怎麼回事?倒立後手腕疼怎麼辦?
1、做完倒立之後,及時進行整理放鬆活動,可採取慢跑,四肢放鬆擺動,局部按摩等多種措施。整理活動的時間一般爲5~10分鐘。
2、倒立動作中最容易受傷的就是手腕關節,特別是初學者,而想要保護手腕關節的話,動作一定保證準確,練習時間不宜過長。
3、平時可以根據自己的情況,多做做俯臥撐、引體向上等動作,幫助增強手腕力量,減少其受傷的機率。
4、如果本身體重過重,建議先減肥,將體重降下來再嘗試倒立這樣的動作。
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