新手怎麼倒立
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雖然知道倒立可以促進身體的血液循環,加速人體新陳代謝,達到健身的效果。但是很多人都不是很瞭解倒立的各種姿勢應該怎麼練習?倒立應該怎麼去練?
可以在進行倒立之前,練習一些像前滾翻、側手翻等技能,在倒立失去平衡時,可以更好的保護自己。還有堅持對肌肉拉伸。特別是手臂的筋骨的拉伸,避免在倒立中,手臂肌肉拉傷。
除了俯臥撐之外,還可以採用一些其他的方法進行手臂的力量練習。
以手與膝蓋的動作開始,雙手與肩垂直,支撐身體,手指分開,身體重量均勻分佈於兩手之上。雙臂伸直但肘部不要僵硬。調動核心力量使雙膝離開地面。腳跟向地面方向用力,頭部向前延伸。拉伸脊柱。保持呼吸平緩。開始時每組練習8次的呼吸。然後隨着練習的深入,再逐步增加體式的時間。然後轉移身體的重量於單臂上,手掌推地面,手腕在肩部下方.雙腳相疊,腳趾分開。向左右打開胸腔。調動核心力量使腰側部離開地面。注視天花板。保持呼吸。
以雙手和膝蓋的動作開始,手臂向下,手掌平推地面,肘在肩部下方。調動你的核心力量,雙腳向後延伸,雙膝離開地面。頭頂向前伸,讓雙肩離開兩耳,腳跟向後用力。保持呼吸。雙手手指交叉,向後上方擡起臀部。腳向前移動,伸展脊柱,展開腋窩和雙肩。雙肘支撐地面。調動力量擡起臀部。
一開始倒立時,可以先選擇牆倒立來進行練習。找一面牆,在牆根處放一個枕頭或是坐墊,雙手手掌平放在距離牆根約15-25釐米的地面上,頭頂在枕頭上,雙手與肩同寬。手臂伸直或近乎伸直,膝蓋彎曲,撐起身體。提起一條腿的膝蓋,讓其靠近同側的肘部,然後使勁向下蹬地,同時讓另一條腿向後上方擺。與此同時,讓蹬地的腿也離地,緊隨另一條腿向牆壁靠近,手臂保持伸展,雙腳腳跟應同時接觸牆壁。
由蹲立姿勢開始,上體前傾,兩手撐墊與頭部成正三角形。頸部緊張,一腳稍蹬地,另腿後上擺,接近倒立時,並腿上伸,隨即蹬地擺腿成頭手倒立。做頭手倒立時身體重心應儘量落在支撐面的中心,頭手倒立可以用前滾翻結束。
在靠牆倒立之後,隨着能力的提升,慢慢可以嘗試把與牆面接觸的雙腿換成單腿,並且嘗試左右交換,找到重心和穩定性,直到雙腳都可以離開牆面,
平躺,雙膝彎曲,雙手下壓。雙腳蹬離地面,直到舉到空中。在將雙腿舉起的過程中,順勢把雙手撐在下背部,注意上臂要緊貼地面。這個姿勢是靠雙肩、上背部以及上臂支撐身體。要記住,始終用這幾個部位支撐身體,不要讓頸部受到壓力。在這個過程中身體要鎖定伸直,髖部不要彎曲。
雙膝跪地而坐,雙手手指交叉,雙臂呈三角形貼於地面,將頭部置於雙手之間,頭部前方貼於地面,兩小臂間隔同肩寬基本保持一致。用雙臂按住地面,伸直膝蓋,慢慢擡起雙腿。小腹部與腰部發力,慢慢擡起雙腳,身體與地面豎直。保持膝蓋處伸直並收縮肛門處括約肌,放鬆地進行呼吸。
各種倒立姿勢都不應該做太長時間,會對身體造成不適。另外倒立運動者的眼壓和視網膜動脈壓有增高現象,常需幾分鐘甚至更長時間才能恢復。因此,患有青光眼、高度近視、糖尿病或視網膜血管病者建議慎行倒立運動。
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