做引體向上能增肌麼 引體向上增肌注意事項
本文已影響3.01W人
本文已影響3.01W人
引體向上時一個鍛鍊上肢的運動,但是很多人對這個運動不是非常瞭解,有人覺得它作爲力量訓練,可以幫助增肌;但有的人又覺得引體向上沒有增肌作用。那麼到底做引體向上能增肌麼?想要增肌又要怎麼做呢?
引體向上能夠增肌。
引體向上是一項力量訓練,主要目的便是增強肌肉體積和力量。他通過大力量不斷的刺激肌肉,使肌肉纖維破損,再通過補充營養和休息,進而使肌肉纖維恢復,增粗增強,達到增肌的目的。
引體向上主要可以鍛鍊到背部和手臂的肌肉。引體向上的雙手握距越寬,對背部刺激越大;雙手握距越窄,對手臂刺激越大。因此,引體向上可以增強背部和手臂的肌肉,但側重點取決於個人的握距。
難度選擇
在該難度下,能連續做的引體向上個數爲6-12個。這個難度是最適合增長肌肉體積的,也可以增長肌肉力量。
訓練安排
每週進行3次,隔天進行訓練。一天一次訓練,每次5-8組,每組8-12個,組間休息1分鐘。可以根據個人情況酌情增減組數和個數。
增肌三分靠練,七分靠吃。所以訓練後的飲食非常重要。
如果條件允許,可以每天吃六餐或更多餐,這樣可以讓身體更高效地消化食物和吸收營養。因此可以更好的補充蛋白質,幫助肌肉的合成。
訓練後肌肉中蛋白質的合成速率加快,此時可以及時的攝入蛋白質,比如吃蛋白粉等,幫助肌肉蛋白質的合成。
增肌的要求是攝入熱量>消耗熱量,不然增長的肌肉從而何來?因此,必須每天吃得要比平時更多,保證足夠的熱量攝入。
每餐中適當增加蛋白質食物的比例,比如牛奶、雞蛋、牛肉、雞胸肉等。
引體向上時一個鍛鍊上肢的運動,但是很多人對這個運動不是非常瞭解,有人覺得它作爲力量訓練,可以幫助增肌;但有的人又覺得引體向上沒有增肌作用。那麼到底做引體向上能增肌麼?想要增肌又要怎麼做呢?
增肌過程是:訓練使肌肉纖維破損——補充營養和休息——肌肉纖維增粗增強。手臂和背部的肌肉大概需要48小時的休息時間。休息是非常重要的部分,肌肉的增長也僅僅在休息階段纔會進行。如果每天都做,肌肉會得不到休息,如此肌肉不僅不會增長,而且會得不到恢復,變得薄弱無力。
不能因爲增肌就一個勁的猛吃蛋白質食物,這樣會加重腎臟的負擔,導致腎臟病變,其次還會因爲熱量過多而發胖,還會導致身體鈣質流失。
運動人羣建議每天蛋白質攝入量爲每千克體重1.2g~1.8g。
常見食物每100g中的蛋白質含量爲:
龍蝦16.4g
雞肉21.5g
雞蛋14.7g
瘦豬肉16.7g
瘦羊肉17.3g
瘦牛肉20.3g
牛乳3.3g
鰱魚17.0g
引體向上有什麼壞處 引體向上正手容易還是反手容易
引體向上錯誤動作 引體向上常犯的八個錯誤
引體向上可以減肥嗎 有氧運動+引體向上最能減肥
引體向上要挺胸嗎 引體向上能鍛鍊胸部嗎
引體向上手臂會粗嗎 粗手臂做那種引體向上
肌注黃體酮的注意事項
【引體向上練什麼肌肉】引體向上鍛鍊哪些肌肉
引體向上得零分 哪些運動有助於孩子增強體力
做引體向上的技巧 引體向上的五個重要技巧!
做完引體向上肌肉痠痛 肌肉痠痛的兩種情況
做引體向上手上起泡 做引體向上手上起泡怎麼辦
引體向上可以練胸肌嗎
引體向上得零分 如何增強孩子的身體
怎麼在家裏練引體向上 引體向上需要天天練嗎
引體向上在家怎麼練 兩種引體向上家庭訓練方法
引體向上可以練腹肌嗎
做引體向上做駝背了怎麼辦 做引體向上會駝背嗎
引體向上怎麼練腹肌 練腹肌最好的方法
男生引體向上幾個及格 男生引體向上怎麼訓練
做引體向上手疼怎麼辦 爲什麼做引體向上手疼