在家怎麼健身 教你8個高能動作
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天太冷不想出門?健身房太貴?今天不想練器械?在這種風雪交加的日子裏,你是不是連出門都不想,更別說“跋山涉水”去健身房了?別再煎熬了,今天給您提供8個高能動作,讓你在家也能徒手健身。
藉助椅子、矮桌就能練習的動作,主要鍛鍊部位是虎頭肌、肱二三和腹肌。
要點:兩腳約爲肩寬支地,儘量保持軀幹、臀部和腳在一條直線,手臂和腹部用力。
組數:一起落爲1次,達人/愛好者/入門,10/6/4次/組,做3組。
爲什麼叫做鑽石俯臥撐?因爲兩手靠近時起身,手臂和軀幹形成的輪廓像鑽石狀。只要家裏有一塊空地就可以做。
要點:兩手緊靠支地,下俯時軀幹儘量貼地。
組數:一起落爲1次,達人/愛好者/入門,10/6/4次/組,做3組。
你可以用啞鈴,也可以用裝滿4升水的礦泉水瓶。
要點:手肘儘量緊靠身側上舉啞鈴,記得舉啞鈴一定要放慢速度,不要藉助慣性。
組數:一起落爲1次,達人/愛好者/入門,10/6/4次/組,做3組。
這個動作需要藉助家中的橫杆,如果可以,橫杆的高度需要稍低,手臂可以打直,背部懸空的高度足夠。
要點:反握橫杆,身體儘量保持在一條直線,腹部和手臂用力,若想練到後背,雙手距離大於肩寬。
組數:一起落爲1次,達人/愛好者/入門,10/6/4次/組,做3組。
天太冷不想出門?健身房太貴?今天不想練器械?在這種風雪交加的日子裏,你是不是連出門都不想,更別說“跋山涉水”去健身房了?別再煎熬了,今天給您提供8個高能動作,讓你在家也能徒手健身。
這個動作能很好的拉伸三頭肌和頸後肌肉。利用家裏的桌子或者高凳都能完成。
要點:身體與地面初始夾角最好在45°左右,將身體全部重量放在手掌,身體保持筆直向下壓,直到上臂與軀幹夾角近90°,並且頭觸到器材邊緣。記得不要刻意低頭。
組數:一起落爲1次,達人/愛好者/入門,10/6/4次/組,做3組。
這是個主要鍛鍊腹肌和虎頭肌的動作,不需要接觸器材。
要點:起始動作是前臂貼地做俯臥(06A),起身時手肘用力挺身,雙手撐地(06B)。
組數:一起落爲1次,達人/愛好者/入門,10/6/4次/組,做3組。
在家做引體向上當然也需要藉助橫杆,這是個需要可觀條件允許的動作。
要點:想要做出創意連帶練習腿部肌肉的話,就落地時放手,引體向上時彈跳握杆。
組數:一起落爲1次,達人/愛好者/入門,10/6/4次/組,做3組。
這個動作也能練習到背部,還記得我們昨天說的練背的要點嗎?手臂大開大合,注意感受背部肌肉的活動。
要點:五指撐地,兩手距離大於肩寬,起身、俯臥放慢速度。
組數:一起落爲1次,達人/愛好者/入門,10/6/4次/組,做3組。
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