拉力繩訓練方法
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拉力繩就是一根彈性比較好的繩子,但是用這根繩子卻是可以起到比較好的鍛鍊效果,下面一起來看一下拉力繩的訓練方法,主要是瞭解使用拉力繩對手臂肌肉的訓練。
目標肌肉:肱二頭肌
動作步驟:
1、雙腳呈平行站立,把拉力繩踩在雙腳下,挺胸,肩下壓,兩手掌握住手柄在身體的兩側,掌心向前,上臂貼緊身體。
2、吸氣,呼氣的同時,向上彎曲手臂至肱二頭肌完全的收縮,吸氣還原到初始動作。
注意要點:動作過程中,上臂要一直貼緊身體兩側,不能張開,可以做輕微的前後移動。
目標肌肉:肱二頭肌
動作步驟:準備動作是宇站姿彎舉一樣的,不過站姿交替彎舉是需要兩手交替彎曲來練習。
目標肌肉:肱肌和肱二頭肌的外側
動作步驟:
1、雙腳呈平行站立,把拉力繩踩在雙腳下,挺胸,肩下壓,兩手掌握住手柄在身體的兩側,兩手掌心相對,上臂貼緊身體。
2、吸氣,呼氣的同時向上彎曲手臂,完成彎舉動作,也可以兩手交替進行。
目標肌肉:肱二頭肌
動作步驟:
將拉力繩固定在較低的位置,仰臥躺在地面上,兩臂在身體兩側貼住身體,雙手手掌握住手柄,完成彎舉動作。
拉力繩就是一根彈性比較好的繩子,但是用這根繩子卻是可以起到比較好的鍛鍊效果,下面一起來看一下拉力繩的訓練方法,主要是瞭解使用拉力繩對手臂肌肉的訓練。
目標肌肉:肱二頭肌
動作步驟:
1、坐在椅子上或半蹲,兩腳分開,將拉力繩踩在左腳下,用右手握住拉力繩,並把右手肘關節墊在右大腿的內側。
2、吸氣,呼氣時向上彎舉手臂到肱二頭肌完全收縮,然後停頓1-2秒,吸氣還原到初始姿勢。
目標肌肉:肱二頭肌
動作步驟:
1、把拉力繩固定在比較低的地方,兩隻腳分開並蹲在地上,雙手握住拉力繩手柄,並將肘關節上方墊在兩膝的內側,掌心向上。
2、吸氣,呼氣時彎曲手臂至肱二頭肌完全收縮。吸氣時還原到初始姿勢。
目標肌肉:強化肱三頭肌,特別是長頭
動作步驟:
1、兩腳保持平行站立,把拉力繩踩在腳下,雙手握住拉力繩手柄在頭後,兩個大臂固定。
2、吸氣,呼氣時向上伸展手臂,吸氣時還原動作。
注意要點:手的位置不宜向下過低,那樣容易導致肘關節的損傷,在手臂彎曲時,夾角略小於90度即可,向上伸直時不要鎖定肘關節。
目標肌肉:肱三頭肌
動作步驟:
1、兩隻腳平行站立,將拉力繩踩在腳下,一隻手握住拉力繩手柄在頭後,上臂固定在耳側,另一隻手握住拉力繩另一端置於身側。
2、吸氣,呼氣時向上伸展手臂,吸氣時還原成初始動作。
拉力繩就是一根彈性比較好的繩子,但是用這根繩子卻是可以起到比較好的鍛鍊效果,下面一起來看一下拉力繩的訓練方法,主要是瞭解使用拉力繩對手臂肌肉的訓練。
目標肌肉:肱三頭肌
動作步驟:
1、把拉力繩固定在頭上的位置,面對繩,兩隻腳平行站立,挺胸,身體稍向前傾。兩隻手握住拉力繩手柄,大臂貼緊在身體的兩側,彎曲手臂,掌心向下。
2、吸氣,呼氣時向下伸直手臂。吸氣時還原到初始姿勢。
目標肌肉:肱三頭肌
動作步驟:準備動作與下壓相同,一隻握住拉力繩手柄做下壓鍛鍊,另一隻手握住另一端拉力繩手柄保持不動。可以交替進行鍛鍊。
目標肌肉:肱三頭肌
動作步驟:
1、把拉力繩固定在比較低的地方,兩隻腳成平行站立,膝關節微屈,向下俯身,並保持背部的挺直。兩隻手握住拉力繩手柄,掌心向下,並且大臂貼緊身體。
2、吸氣,呼氣時向後伸直手臂,吸氣還原初始動作。
目標肌肉:肱三頭肌
動作步驟:
1、把拉力繩固定在比較低的地方,仰臥在地面上,雙手握住拉力繩手柄,大臂貼緊在身體兩側。
2、吸氣,呼氣時伸直手臂,吸氣時還原成初始姿勢。
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