健身碳水化合物攝入量 健身碳水化合物食物有哪些食物
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提起碳水化合物,大部分健身的人,尤其是在減脂階段的都想看見了洪水猛獸一般避而不及,恨不得從此以後不吃碳水來維持生命,真戒也不行,合理攝入即可,健身碳水化合物攝入量是多少呢?
想減肥或健身的人,如果完全不吃碳水化合物當然是不對的。身體缺乏能量,減肥不會持久,運動的效果也會減半。事實上,只要慎選吃下肚的碳水化合物,象是低GI、富含膳食纖維的食物,不只不會變胖,還能幫助消化,讓減肥事半功倍。
那麼哪些碳水化合物是適合吃的呢?未加工、含有大量膳食纖維的天然食品,如穀類(糙米、穀物)、麥類(燕麥片、蕎麥粉、全麥粉)、豆類(紅豆、綠豆、豌豆)、薯類(馬鈴薯、芋頭、地瓜)等,都是碳水化合物來源的好選擇。整體來說,中、低GI食物優於高GI食物,未加工型食物優於精製型食物,複雜型碳水化合物又優於簡單型碳水化合物,比如吃糙米飯和全麥麪包,就比吃白飯和白土司來得好。只要聰明地攝取適量、天然的食物,吃碳水化合物也能輕鬆地瘦。
一般常見的迷思是以爲只有澱粉類食物才含有碳水化合物,但其實包括纖維素和糖類都含有碳水化合物。因此,除了面、飯、馬鈴薯、地瓜等五穀根莖類,蔬菜、水果、奶類、豆類也都含有碳水化合物。
一般食物中的碳水化合物可分爲纖維素、糖類、澱粉三種,其中人體能吸收的只有糖類和澱粉。纖維素雖然無法被吸收,但可以增加飽足感並促進消化,對於人體健康十分重要。
GI翻成中文爲「升糖指數」,也就是當我們吃進某種食物後,血糖上升的速度。
食物的GI值有一套計算公式,如果將GI值非常高的純葡萄糖設定爲100,那麼我們便可將所有食物分爲低GI(55以下)、中GI(55-69)和高GI(70以上)三大類。
高GI食物以精製過的澱粉類和糖類爲主,象是白麪包、白飯、法國麪包、洋芋片、砂糖、蜂蜜、巧克力等。
中GI食物則大多爲未精製過的澱粉類,如糙米飯、五穀、全麥麪包、雜糧麪包、地瓜等。
低GI食物則含有較多纖維、脂肪和蛋白質,如低糖分水果(西瓜、芒果、荔枝除外)、蔬菜、牛奶、堅果、肉類、雞蛋、冬粉等。
值得注意的是,GI值和熱量並沒有直接的關連,有些熱量較低的食物如玉米,GI值反而比熱量較高的糙米飯來得高。因此,熱量不是一個食物對減肥是否有幫助的絕對關鍵,同時也必須要注意計算GI值,纔能有效地抑制食慾,避免吃進太多熱量。
未經過加工的碳水化合物一般熱量較低,保有了天然食物中的纖維素、維生素等養分,象是糙米、蕎麥、燕麥等,提供熱量的同時也可以幫助消化。
精製型的碳水化合物則經過人工加工,通常加了糖,並且少了天然養分,熱量一般較高,GI值也較高,象是白麪包、白土司、白饅頭、蛋糕等,吃了容易餓,對於人體健康的幫助較小。
複合型碳水化合物由構造較複雜的糖鏈如澱粉、纖維素組成,人體消化的時間較久,可以延長飽足感,並維持血糖穩定,天然的五穀根莖類、蔬菜、豆類都屬於複合型碳水化合物。
簡單型碳水化合物則由構造較簡單的單糖(葡萄糖、半乳糖、果糖)或雙糖(蔗糖、乳糖、麥芽糖)組成,容易被分解吸收,但也因此容易激發食慾,吃了很快就會再餓,一不小心就會攝取過多熱量。經過加工的澱粉類如白米、麪粉,以及一般常見的甜食如糖果、蛋糕、果醬等,都屬於簡單型的碳水化合物食物。
不同種類的碳水化合物,含有的熱量也不同。澱粉類和糖類的碳水化合物一般熱量較高,纖維類的碳水化合物則主要用來幫助人體消化,幾乎沒有熱量。澱粉類和糖類食物中,精製型和簡單型的碳水化合物食物熱量通常較高。
爲了達到均衡飲食,營養師建議攝取的熱量中,碳水化合物至少應該佔25%。碳水化合物攝取量低於100克時,身體會開始燃燒蛋白質和脂肪,產生酮體。而大量酮體會引起頭暈、燥熱等酮酸中毒現象,嚴重時甚至會有生命危險,不可不小心。
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