如何提高睡眠質量 這樣讓你睡得香甜
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臥室環境,從溫度到光線等,都對睡眠質量有很大影響。近日,美國《赫芬頓郵報》刊文,根據頂級睡眠衛生專家和近期研究結果,盤點了提升臥室環境、改善睡眠質量的9個小方法。
大多數睡眠專家認爲,適宜睡眠的最佳室溫在20℃~23℃。這個溫度有利於身體散發多餘的熱量,如果室溫超過25℃,人體就開始從外界吸收熱量,會有熱的感覺。若室溫超過35℃,人體汗腺就開始啓動,通過出汗散發體內熱量,會出現心跳加快、血液循環加速、頭昏腦漲、疲勞等不適的感覺。相反,當溫度在8℃~18℃時,人體會向外散熱;當室溫低於4℃,就會感到寒冷。
多項研究表明,入睡前和睡眠時暴露於光線之下,褪黑激素分泌會受到抑制,進而影響睡眠質量。動物實驗發現,即使是微光也對睡眠產生負面影響。因此,臥室黑暗無光對進入深度睡眠、徹底放鬆和保持生物鐘規律至關重要。所以,入睡前應關閉或遮擋所有發光源。若窗戶漏光或習慣睡懶覺,可安裝遮光窗簾。如果休息空間無法做到完全遮光,也可選擇戴眼罩睡覺。
如果環境噪音不受你的控制並影響休息,可以使用耳塞,讓入睡變得更容易。
研究顯示,電視會“偷走”人們的睡眠時間。電視中的畫面、聲音會令人持續興奮狀態,電視光線會阻礙人體調節生物鐘。因此,最好只在客廳看電視,或在想入睡前30~60分鐘關閉電視。
臥室環境,從溫度到光線等,都對睡眠質量有很大影響。近日,美國《赫芬頓郵報》刊文,根據頂級睡眠衛生專家和近期研究結果,盤點了提升臥室環境、改善睡眠質量的9個小方法。
電子產品不僅電視會“偷走”你的睡眠時間,筆記本電腦、平板、手機及其他電子產品也會影響睡眠。一項研究發現,電子產品發出的藍光對褪黑激素形成的干擾甚於白光。另一項研究發現,電腦屏幕發出的光也會帶來相似影響。此外,睡前工作、查收郵件會帶來壓力;睡前上網,大腦會長時間保持興奮;睡前看社交網站會帶來負面情緒。因此,睡前一小時應禁用電子產品,平和心情。
應選用排汗、透氣材料製成的牀品,如純棉、毛織品、絲綢、竹纖維和亞麻等。聚酯、合成緞等材料無法排出溼氣,會越睡越熱。牀品的材料應該摸起來順滑、舒適。如果對灰塵或黴菌過敏,則應選用抗過敏原的牀墊和枕套,並經常清洗。
雜亂無序的臥室會讓人難以放鬆,導致入睡時分心。每天花少許時間整理房間,確保家中物品“各歸其位”,入睡會更輕鬆。
美國睡眠協會指出,牀墊在使用5~7年後就要更換。最新一期“消費者報告”稱,感到牀墊“睡着不舒服”就應更換。有研究指出,更換舊牀墊能改善人的受力點,減輕腰背疼痛。
臥室環境,從溫度到光線等,都對睡眠質量有很大影響。近日,美國《赫芬頓郵報》刊文,根據頂級睡眠衛生專家和近期研究結果,盤點了提升臥室環境、改善睡眠質量的9個小方法。
枕頭對睡眠舒適也很重要,而且應比牀墊換得更勤。仿羽絨枕頭和聚酯填充枕頭應在使用1~2年後更換,記憶海綿、乳膠、羽絨、蕎麥皮等枕頭若使用得當,可以適當延長使用時間。枕頭過低、過高或不能提供舒適支撐,都會造成脖子痠痛、背痛。因此,若牀墊使用良好,睡醒後感覺脖子痠痛,枕頭很可能就是“罪魁”。
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