久坐族少做這個動作 可減少傷腰背痛
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仰臥起坐是鍛鍊腹肌的常見方式。對於經常體育鍛煉、背部肌肉發達的人來說,適度的仰臥起坐對增強腰椎、頸椎肌肉羣的韌性有很好的效果。
但是,久坐不動的上班族卻不適合做仰臥起坐。因爲長時間久坐不動,尤其是低頭、彎腰的姿勢,已經讓頸椎和腰椎承受了較大的壓力。這時做仰臥起坐,會讓原本已經“受傷”的頸椎、腰椎又一次受到壓迫,加重其受損程度。一套動作到位的仰臥起坐需要反覆屈頸彎腰,背部肌肉羣負荷很大,這對於已經因爲久坐而長期腰痠背痛的人來說無異於雪上加霜;更重要的是,正常狀態下,腰椎向前凸,腰椎間盤的前緣厚、後緣薄,在做仰臥起坐等向前彎腰的動作時,腰椎前緣間隙變窄,後緣增寬,增大了椎間盤後部壓力。長時間反覆折腰,可導致椎間盤向後突出,壓迫神經,造成腰部、下肢痠麻脹痛。
久坐族想要適當運動、預防頸椎病和腰椎病,不妨嘗試下面這些簡單的拉伸操:
1.將雙腿盤到椅子上,拉伸背肌,雙手向後交握拉伸,做擴胸操;
2.保持坐姿,將雙腳伸直,做身體前屈運動;
3.保持盤腿姿勢,先將右腿伸直,身體前屈,兩手儘量去觸碰右腳尖,堅持10~20秒;然後換左腿。相同方式可交換做2~3次。
其實,久坐族的很多健康問題都可以通過調整坐姿避免,正確的坐法是:儘量向座位後方坐下,雙肩後展,兩肩連線與桌緣平行,脊柱正直,兩足着地。將桌椅高度調到與自己身高比例合適的最佳狀態,雙肩放鬆,避免頭頸部過度前屈或過度後仰,以減輕長時間端坐引起的頸部疲勞。對於久坐人羣,睡眠姿勢也很重要,避免趴着睡,枕頭不可以過高、過硬或過低。枕頭中央應略凹進,頸部應充分接觸枕頭並保持略後仰,不要懸空。習慣側臥位者,應使枕頭與肩同高。
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