吃那麼清淡,爲啥膽固醇還是高
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張姐是單位出了名的“養生達人”,45歲,身材清瘦。平時吃得很清淡,粗糧、玉米、地瓜和各種蔬菜是她的最愛,喝奶也是選擇脫脂奶,雞蛋是隔天才吃,除了偶爾餃子餡那一點點瘦肉,幾乎很少吃其它的肉。烹調方式不是蒸就是煮,很多年都沒有油煎油炒過了,所以她家的廚房油煙機根本不用清洗。即使是單位聚餐,她也是涮過開水後再吃。至於亂七八糟的零食點心,她也是一口不碰的。
就是這麼一位生活講究、注重健康的姐姐,居然在今年的體檢中查出膽固醇偏高,而那些生活隨意、啥都吃的同事居然各項指標都正常,這到底是怎麼回事呢?難道健康生活也有錯嗎?其實,張姐的例子不是個案,有很多吃得清淡或者吃素的人膽固醇水平都偏高,甚至一些素食者還被查出脂肪肝,儘管他們體型消瘦,這到底是怎麼回事呢?
人們往往談膽固醇變色,蛋黃、動物內臟、肥肉、黃油等食物都因爲膽固醇的問題不被很多人排斥。然而,事實真相是,即使你特別注意,一點膽固醇都不攝入,身體也會大量製造膽固醇。正常情況下,人體內20%的膽固醇從食物中獲取,80%的膽固醇油肝臟生產出來。人體這個機制也是有道理的,因爲膽固醇對維持人體健康實在太重要了,它擔心你攝入不足,所以確保大多數的膽固醇由身體自己製造,如果食物中嚴重缺乏,那麼身體制造膽固醇的機能就越旺盛。那麼,究竟膽固醇有多重要呢:
1、膽固醇參與細胞膜和神經纖維的組成,也就是說,沒有膽固醇細胞就無法正常代謝,因爲營養和廢物都要通過細胞膜進行運輸和代謝。
2、膽固醇是合成類固醇激素的原料,如性激素、腎上腺皮質激素等等。很難想象人體缺乏各種激素會是怎樣一種狀態?!不男不女和失控
3、膽固醇在體內經日光中的紫外線照射,合成維生素D,幫助鈣吸收。因爲人們日常攝入含維生素D的食物較少,所以人體多需的大部分維生素都是通過這一途徑獲得。
4、膽固醇形成膽酸鹽乳化脂肪,幫助食物中脂肪的消化吸收。可以理解肝功不好或者膽囊切除的人對脂肪的消化能力都特別差。
5、血液中游離的膽固醇啓動T細胞,增強人體免疫力。
6、有助於血管壁的修復和保持完整,若血清膽固醇偏低,血管壁會變得非常脆弱,甚至可能引起腦出血。
另外,國外的一些研究顯示,膽固醇水平過低,可能影響人的心理健康,造成性格改變,也可能使某些惡性腫瘤的危險性增加。
既然膽固醇這麼重要,是不是應該多吃點纔好?當然不是,富含膽固醇的食物,往往脂肪含量也不低,過量吃肯定不利於健康。《中國居民膳食指南》推薦的膽固醇攝入量是300毫克/每天,一個雞蛋黃中所含的膽固醇約爲200多毫克。所以,對於正常健康人,每天一個全蛋是沒有問題的,再加上1兩瘦肉和一袋奶,膽固醇攝入量還在可控範圍內。而且對血脂已經偏高、脂肪代謝有障礙的人羣,隔天吃一個全蛋也是可以的,但是動物肝臟要絕對杜絕。
不只是膽固醇的攝入量有要求,以何種形式攝入也很重要。目前的研究已經發現,膽固醇的氧化產物會引起人體血管內皮損傷,誘發動脈硬化,還能造成DNA的損傷,從而增加致突變和致癌的風險。食物中的膽固醇氧化產物會喝正常膽固醇一樣被人體吸收,結合到血液中的脂蛋白中,運送到肝臟,然後在運送到全身,埋下各種致病隱患。那些食物中的膽固醇氧化比較嚴重呢?最典型的例子就是蛋黃焗南瓜條之類的食物,還有蟹黃豆腐等等,先把食物弄成細小顆粒,再油煎油炸的烹飪方式造就了最壞的膽固醇。
對於像張姐這類飲食清淡型膽固醇偏高人羣,增加營養是肯定的,尤其是優質蛋白和好脂肪的比例要增加。因爲長期過素的飲食習慣,蛋白質的缺乏對肝臟已將造成了一定的慢性損傷,要恢復身體的代謝功能,充足的優質蛋白必不可少。所以我建議張姐,每天一袋純牛奶或者酸奶,全脂的;每天一個雞蛋,白煮或者蒸雞蛋羹;每天1-2兩瘦肉,每週至少吃一次魚;如果不能適應炒菜,即使吃水煮菜也要放適量食用油,或者是的適當吃一些堅果;愛吃蔬菜和粗糧雜糧的習慣非常好,但是最好粗細搭配,用三分之一的細糧替代粗糧。
除了飲食調理,也要適當運動,因爲這個年紀身體的各項機能都在下降,而且即將面臨更年期的考驗,規律的規律和均衡的營養不僅能留住更多的鈣質,還能讓身體維持一個較好的代謝水平,減輕更年期的各種不適,也爲以後的健康打好基礎。
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