怎麼控制膽固醇 想要膽固醇正常這些事要避免!
本文已影響2.55W人
本文已影響2.55W人
很多人聽到「膽固醇」這三個字就聞之色變,認爲膽固醇是非常不好的東西對健康有害,但其實不然,膽固醇是維持人體細胞膜健康不可或缺的物質,更是製造性荷爾蒙、壓力荷爾蒙及合成維生素D重要的材料。爲了維持正常的生理功能,膽固醇是非常必要的物質,因此膽固醇過高或過低都不好,過高可能引起血管阻塞、動脈硬化,過低則可能引起荷爾蒙失調、憂鬱、免疫力降低…等現象。
血液當中的膽固醇依照功能不同,也有好、壞之分。低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)容易附着在血管壁上,被認爲是心血管疾病的危險因子,過高容易造成動脈硬化。而高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)則可以將周邊組織的膽固醇運送到肝臟代謝,有「血管清道夫」之稱,被視爲是好的膽固醇,過低則會增加心血管疾病風險。對於沒有特殊危險因子的民衆,血液中膽固醇的標準建議如下:
避免油炸、煎…等高油脂的烹調方式,採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷、烤…等來減少油脂的使用量。但這並不是說三餐都水煮就很健康,因爲人體還是需要有油脂來維持正常的生理功能,每天應至少攝取1~2湯匙的好油脂。
例如:橄欖油、苦茶油。單元不飽和脂肪酸可以降低LDL-C,並且增加LDL-C的代謝。
例如:鯖魚、秋刀魚、金槍魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油。ω-3脂肪酸也有助於降低LDL-C,也具有抗發炎、降低血壓、降低三酸甘油酯的作用。
每日應攝取足夠的蔬菜和水果(小孩5份、女人7份、男人9份),並用全谷根莖類取代精緻的白飯或白麪。膳食纖維可以減少飲食當中脂肪、膽固醇和糖分的吸收,因此每一餐都搭配蔬菜一起吃是較理想的。
例如:戒菸、運動、壓力調適,規律的運動有助於增加HDL-C。
肥胖會降低HDL-C,因此建議應維持理想體重。
例如:豬油、黃油、奶油、肥肉,應減少攝取。另外,以白肉取代紅肉,並選擇低脂奶類,也可以減少部分飽和脂肪的攝取。飽和脂肪會增加LDL-C,並使得LDL-C不容易被代謝。
3.避免攝取含「反式脂肪」的食物
例如:植物性奶油、烤酥油、咖啡伴侶、糕餅、起酥、薯條、炸雞、糕點…等,應避免攝取。許多研究都指出反式脂肪酸對身體有不利的影響,會使LDL-C上升、HDL-C降低,增加動脈硬化與冠狀動脈心臟病的發生率。
例如:內臟、蛋黃、蟹黃,可以適量吃,但仍不宜過量。在美國新發布的「2015-2020飲食指南」中,取消了膽固醇300mg的攝取上限,認爲飲食中的膽固醇與體內膽固醇的關聯不大,因爲體內膽固醇從飲食來源只有20%。但這並不代表就可以肆無忌憚的吃。
適量飲酒(每天40~60 c.c.紅酒)可以使HDL-C增加,但過量則會造成其他不良影響。
我們體內的膽固醇從飲食來源只有20%,其餘80%是肝臟製造﹐因此減少飲食中攝取的「飽和脂肪」與「反式脂肪」,可避免身體制造過多的膽固醇,這比起限制飲食中膽固醇含量還來的更有意義。而膽固醇的代謝也是在肝臟,因此,平時注重飲食均衡,並且攝取彩虹顏色的新鮮蔬果,提供肝臟充足營養,也有助於肝臟的代謝機能正常。
總膽固醇正常值
吃什麼能降膽固醇 膽固醇高吃什麼好
豬肚膽固醇含量高嗎 豬肚膽固醇含量是多少
吃什麼能降膽固醇 膽固醇高吃什麼好
膽固醇高了要注意哪些
降膽固醇吃什麼 吃什麼水果降低膽固醇
膽固醇高的原因 膽固醇高的真正原因
【總膽固醇正常值是多少】總膽固醇正常值範圍 總膽固醇多少算正常
蛋黃膽固醇高嗎 光吃蛋清膽固醇會高嗎
核桃可以降低膽固醇嗎 吃什麼可以降低膽固醇
膽固醇高的人能吃豬肺嗎 豬肺的膽固醇含量高嗎
鵪鶉蛋膽固醇很高嗎 鵪鶉蛋膽固醇比雞蛋高嗎
控制膽固醇效果比較明顯的方法
膽固醇高需要吃藥嗎
老人膽固醇高不能吃什麼 老人膽固醇高吃什麼好
膽固醇高能吃生菜嗎 吃生菜能降低膽固醇嗎
膽固醇低是怎麼回事
膽固醇高會長痘嗎 膽固醇高長痘長哪裏
膽固醇高不能吃什麼 膽固醇高吃什麼好
膽固醇偏高吃什麼好 膽固醇高吃什麼食物好