做拉伸運動最需要注意的6種事項
本文已影響920人
本文已影響920人
現在有很多的健身達人,都喜歡在空閒的時間,去健身房做做運動,還有些人可能懶於跑去健身房,就在家裏做一些健身的動作,健身時,最好將力量訓練和拉伸運動結合起來,這樣做的目的是伸展肌肉,避免在接觸器械時拉傷肌肉,同時有效提升增肌效果。你打算在接下來的幾天就去健身房執行增肌減脂計劃,可是大家要清楚的知道,做運動前,要拉伸是很重要的事情,這樣才能保證大家在運動的時候不會受傷。那下面這6件關於拉伸運動的事一定要提前知道。健身的人一定要學會健身。
健身前進行拉伸運動可以避免肌肉損傷
不管是有氧慢跑還是在進行器械、力量訓練之前,都最好做一些拉伸運動。健身前做拉伸運動的主要目的是拉伸肌肉和肌腱,增強韌性以及肌肉張力,避免在健身時拉傷肌肉和肌腱。
結束健身之後做拉伸運動有利於增肌
目的不同於健身之前,健身之後做拉伸練習主要是爲了舒展肌肉,防止肌肉僵硬,同時健身之後的拉伸運動可以加強肌肉供血,提升肌體攜氧量,提升健身的效果,並且在這一過程中,新陳代謝加速,肌肉中的尿酸也可以大量排出,減輕肌肉痠疼的程度。
拉伸強度不宜過大
很多人喜歡高強度的拉伸,認爲感覺到明顯疼痛纔會有效果,可事實並非如此,高強度的拉伸不僅不能強化運動效果,還可能在一開始就傷害到肌肉和肌腱,所以說,在做拉伸運動時,只要感覺到肌肉有中度的酸脹就可以了。
做拉伸運動時要保持呼吸平穩
做拉伸運動要注意什麼?拉伸運動是運動後必做的,那麼做拉伸運動有哪些要點呢?在做拉伸運動時究竟是該正常呼吸還儘量憋氣?當然是保持平穩的呼吸頻率,原因在於,均勻的呼吸可以有效保證血液供養,如此一來,肌肉在整個運動過程中也會維持彈性而不僵硬,也只有這樣肌肉才能在拉伸過程中充分被舒展。
每個拉伸動作要保持20秒以上
拉伸運動的主要目的是拉伸或舒展肌肉和肌腱,而每個拉伸運動至少要保持20秒鐘以上。拉伸運動的前10秒肌肉只是剛剛開始伸展,並沒有完全得到拉伸,這樣的時間是沒有辦法起到很好的拉伸效果的。
拉伸運動看起來簡單,但是實際上是有一定的技巧的,下面一起來看下拉伸運動有什麼技巧。
坐在地上,雙腿並緊伸直,勾腳,雙手慢慢的拉住你的腳掌上身微微往前傾,嘗試把腳後跟拉離地面一點點,3秒鐘後放下,再來。重複10下。一天做一次,一定要堅持纔有效果,力量不要太沖,要有韌性的。拉伸大腿後部肌肉:坐在地上,把要拉伸的腿在體前伸直,彎曲另一條腿,整條腿的外側貼近地面,與伸直的腿組成三角形,背部挺直,從胯部儘量向前屈,雙手抓住伸直腿的腳尖,保持這個姿勢20分鐘,手觸腳尖時不允許有彈動式動作。
拉伸大腿內側肌肉方法一:雙腳腳底相互貼近,膝蓋向外撐並儘量靠近地面,雙手抓住雙腳踝,保持這個姿勢,數10,放鬆,然後重複3次。
拉伸大腿內側肌肉方法二:雙腳在體前伸直並分開,保持背部和膝蓋部挺直,從胯部向前屈體,雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝,保持這個姿勢,感覺大腿內側被拉緊,放鬆,然後重複。
所謂的主動拉伸就是指主要依靠收縮肌肉的力量,而不是其他外力使動作保持在某一個特定的位置上,所以,主動拉伸又叫做靜立-主動拉伸。主動拉伸的好處是可以增加動作的柔韌性和收縮肌肉的力量。例如,單腿站立,將另一條腿上舉,保持此姿勢不動就是一個很標準的主動拉伸。
在進行主動拉伸練習的時候需要注意的是,主動拉伸的自己是很難保持的,在正常的情況下進行主動拉伸的姿勢是很難保持到15秒的,所以一般的主動拉伸姿勢保持10秒鐘就可以了,不需要太長的時間。
拉伸運動使高聚物中的高分子鏈沿外作用力方向進行取向排列,從而達到改善高聚物結構和力學性能的一種方法。拉伸可分爲單軸拉伸和雙軸拉伸兩種,前者使鏈沿一個方向進行取向排列,後者使鏈沿平面進行取向排列。
怎麼拉伸可以減肥?
1、大腿前面肌肉拉伸
趴在牀上或墊子上,將一條毛巾或橡皮帶系在腳上,向臀部方向拉動毛巾或橡皮帶,至最大拉伸位置保持1分鐘。重複三次。
2、大腿前擡肌羣拉伸
一側膝跪地,同側手臂後伸,使骨盆向前移動,伸展髖關節,至最大位置保持20-30秒,每側重複3次。
3、大腿內側肌羣的拉伸
側向桌子站立,內側腿的腳踝內側放在桌子上,對側手臂上舉,軀幹向內側傾斜,拉伸內側腿的大腿內收肌羣,至最大位置保持20-30秒。每側重複3次。
4、大腿後部肌肉的拉伸
①面向桌子站立,一側腿擡高,腳後跟放在桌子上,軀幹保持平直。軀幹前傾,拉伸大腿後部肌羣,至最大位置保持20-30秒。每側重複3次。
②面對着樓梯,將腳擡高至肚臍高度放在階梯上,拉伸骨盆,保持平衡。吸氣,吐氣時上身前傾,雙臂伸展至腳踝處保持3分鐘。然後換腿以同樣的方式繼續拉伸。
小編結語:長時間的跑步過後,身體的負荷很大,需要適當的拉伸運動來減輕運動帶來的損傷,恢復身體,特別是有些女孩子,現在很少出去運動,更多的時間,都是呆在家裏,或者上班待在公司。根本沒有時間去健身,或者是鍛鍊。長時間下來身體有長了不少斤,然後就想要去減肥,就一時有了衝動想要去鍛鍊。可是由於太長時間沒有鍛鍊,一時的劇烈運動,會讓她在運動後感覺到不適應。所以一定要做好拉伸運動。以上就是小編找到的一些拉伸的辦法,但拉伸的強度也不要太大。
夏天運動的注意事項
運動減肥這三件事需要注意?
順產前做什麼運動生的快 多做這6項運動就行了
運動拉伸注意事項 做伸展運動需要注意的五大原則
備孕期做什麼運動好 備孕期運動注意事項
運動後什麼時候可以洗澡 運動後的注意事項
熱身運動的注意事項
女性經期運動注意事項 女性經期運動要注意些啥
運動前吃什麼好 運動前飲食注意事項
拉伸的正確方法 拉伸運動的方法
冬季運動要注意什麼 這樣運動最養生
運動減肥需要注意什麼 運動減肥需要每天嗎
白癜風患者運動後要注意的事項有哪些呢?
運動後注意事項有哪些 4個誤區不要犯
健身後怎麼拉伸 健身拉伸運動有哪些
運動的注意事項
老年人患了牛皮癬要注意運動事項
肺動脈高壓患兒需要注意的事項
跳完繩後怎樣做拉伸運動
早上運動完多久可以吃早餐 早上做運動需要注意些什麼