保護肺部健康 常吃這四類食物
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受訪專家:中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授範志紅
與前幾年相比,經過大力度治理,北京等地可吸入顆粒物的總量在緩慢下降,但畢竟改善空氣質量並非一年之功,我們還要繼續與它鬥爭一段時間。霧霾的危害,一方面是升高身體炎症反應,引起呼吸道感染性疾病和心腦血管疾病高發;另一個潛在危害,可能增加肺癌風險。從目前的研究來看,有利於減輕霧霾傷害的食物主要有以下幾類,它們堪稱食物裏的“護肺大使”。
富含抗氧化物質的食物。果蔬中的各種多酚類物質等都有抗氧化作用,它們能降低身體的氧化應激程度。如果原來吃蔬菜水果比較少,那麼就試試每天吃一斤蔬菜、半斤水果。儘量挑顏色比較深的品種,因爲這類果蔬往往抗氧化性比較強,比如藍莓、桑葚等富含花青素的紫紅色水果,吃同樣的量效果比桃、梨等強,黃桃比白桃強,紫薯比白肉甘薯強。
富含歐米伽3脂肪酸的食物。歐米伽3脂肪酸有降低炎症反應的作用,這種營養素存在於深海魚、亞麻籽油、紫蘇籽油等食物中。國外研究發現,在污染環境中生活的老年人增加歐米伽3脂肪酸攝入量之後,和沒有增加的人相比,心血管的健康程度會有所改善。對於沒有貧血問題的人來說,可以適當調整魚和肉的比例,減少升高炎症反應的紅肉(特別是牛羊肉),少吃煙薰燒烤肉類(氧化程度更高,且含致癌物),增加魚類水產的比例。
富含胡蘿蔔素和葉綠素的食物。胡蘿蔔、南瓜、芒果、木瓜等果蔬富含胡蘿蔔素,菠菜、莧菜、小油菜、芥藍等深綠色的葉菜中富含葉綠素和胡蘿蔔素。其中,葉綠素有利於減少某些化學毒物的致突變作用,而胡蘿蔔素在身體內轉變成維生素A,有利於上皮組織(包括消化道、呼吸道、生殖道、眼睛的黏膜和皮膚等)的抵抗力和修復能力。如果維生素A缺乏,人體的呼吸道黏膜抵抗力會下降,在霧霾環境中,豈不是雪上加霜嗎?按我國膳食指南的推薦,每天應當吃半斤左右深綠色的葉菜,胡蘿蔔也宜常吃。同時,橙黃色和深綠色的蔬菜水果對預防肺癌等癌症有益。
富含維生素的食物。初步研究表明,維生素B6、維生素B12、葉酸、維生素C和維生素E等營養素能夠減弱大氣污染對人體健康的傷害。建議大家常吃雜糧、果蔬等富含維生素的食物。那些只有油、糖、澱粉,卻缺乏各種維生素和保健成分的東西,比如甜飲料、膨化食品、餅乾、油炸麪點、澱粉小吃等,不推薦常吃。同時要提示,從食物中獲得的健康因素,和從提取分離的保健成分增補劑中獲得的健康因素,效果可能有差異,安全性也不同。食物是多種成分混合作用,安全性更高;而保健成分增補劑是單一因素作用,如果使用不當,可能產生負面作用。因此,並不建議人們爲了抵抗霧霾而刻意服用大量抗氧化物質增補劑,或者大劑量的維生素增補劑。
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