糖尿病主食食譜大全
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根據世界衛生組織的統計:我國糖尿病患者人數佔到總人口的9.4%,即接近一億三千萬人。而更令人憂心的是,每兩個成年人中,就有一個有很大風險會在將來得糖尿病。平時也常常強調,想要控制好血糖,要「管住嘴」。但是要吃的很多,不吃的也很多。糖友們抱怨根本記不住。總結了大家的意見,下面歸納出了一個簡易的,方便記憶的日常飲食供大家參考。
1袋牛奶
奶和奶製品可以提供優質蛋白質,而且對血糖的影響小,是糖尿病患者理想的食物。《中國居民膳食指南》推薦,應該每天喝上 1 袋(約 300 毫升)奶。
如果血脂高,可以選擇低脂或脫脂牛奶。
如果喝牛奶後,容易拉肚子或肚子脹,可以試試舒化奶或者酸奶。但要注意酸奶中添加糖的含量,儘量選擇糖少的產品。
如果不喜歡牛奶,少糖或無糖的豆漿也很好。
雖然鈣含量遠遠少於牛奶,但豆漿熱量低,蛋白質含量和牛奶還是有得一拼的。
200克水果
對於血糖控制得不佳的糖友,先別吃水果。如果能把血糖控制好,吃點水果算是給自己的獎勵吧。
不同品種的水果,對血糖的影響不同,含糖量也不一樣。應該儘量選擇對血糖影響小、而且含糖量少的品種。而且,想要控制好血糖,吃水果不能貪多,每天以 100~200 克爲好,而且最好能分次食用。
拿冬季常見的水果具體講講。柑橘、蘋果、橙子對血糖的影響中等,大半個到一個,基本有 200 克的分量。山楂、芒果、冬棗、柿子等水果,對血糖影響較大,不建議吃。如果實在饞了,少吃一點,一定控制量。
3份優質蛋白質
糖尿病患者由於身體利用葡萄糖的能力下降,常常分解蛋白質來提供能量。
如果蛋白質攝入不足,很容易出現消瘦的情況。這時,保證足夠的蛋白質攝入,就顯得尤爲重要。糖友每天要保證 3 份優質蛋白質的攝入,優質蛋白包括瘦肉,魚、蛋等。
1 份蛋白質是多少呢?1 份蛋白質相當於 1 兩豬肉,或者 2 兩魚肉,或者 1 個雞蛋。
但如果腎功能有損害,需要另外諮詢醫生或營養師。根據具體情況,調整指定每天蛋白質的攝入量。
在選擇肉類的時候,可以簡單記住:四條腿的不如兩條腿的,兩條腿的不如沒有腿的。意思是,蛋類奶類和魚肉,可作爲補充優質蛋白的優先選擇,而禽肉要好於豬牛羊肉。
4碗主食
《中國居民膳食指南》推薦,每天吃上 250~400 克谷薯類(生重)食物。這裏提到的重量是生重,做熟後,大概就是一天吃 3 ~ 4 個飯碗那麼多的量。土豆、南瓜、蓮藕、紅薯等,其實也可以算在主食裏。要將這些主食比較平均地分配到一日三餐中。比如早中晚的比例大致是 1:2:1 的樣子。
如果需要控制血糖,建議選擇各種全穀物雜糧、薯類、雜豆作爲主食。爭取粗糧、雜豆佔主食的一半左右。
全穀物雜糧:粳米、大麥、燕麥、玉米、糙米、黑米、青稞、蕎麥、小米、黍子、黃米、高粱米、薏米等。
薯類:紅薯、紫薯、芋頭、土豆。
雜豆:綠豆、紅小豆、扁豆、芸豆。
全穀物製品:全小麥麪粉、全燕麥片、莜麥面、玉米麪、蕎麥粉等。
澱粉類蔬菜: 南瓜、蓮藕、山藥等。
注意:同樣的一種食物,煮得越久,吃下去後血糖上升得越快。烹調主食的時候,不要煮得太久,能做乾飯就不煮稀飯,急火煮,少加水。這樣更有助於控制血糖。
500 克蔬菜
蔬菜能量低、含糖少,富含膳食纖維、各種維生素和礦物質,有利於控制餐後血糖,對於防止高血壓和高血脂也很有好處。
如果能每天吃夠 500 克以上的蔬菜,在控制餐後血糖的同時,還可以幫助大家增加飽腹感。而且,其中深綠色蔬菜最好能佔到一半,更能幫助很好地補充鈣質。
另外,蔬菜中的黃瓜、西紅柿還是很好的零食選擇。餓了的時候,不妨吃一根黃瓜,或者吃一個西紅柿,緩解飢餓的感覺,還不像餅乾蛋糕等甜點那樣重油重糖。
溫馨提示:根據《中國糖尿病醫學營養治療指南》和《美國糖尿病協會糖尿病診療指南》,糖尿病飲食有幾個明確的限制:根據個體情況,限制總能量;限制飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入量,如肥肉、動物油、酥性糕點、油炸食品等;戒菸限酒;限鹽;避免食用含糖飲料和含有人造反式脂肪酸的食物。含糖飲料包括了汽水、果汁等。人造反式脂肪酸常見於夾心餅乾、酥性餅乾、奶油蛋糕、薯條、炸雞、油條等各類加工食品。
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