辦公室一族如何運動
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各位白領門,一坐就是一整天有木有?起身後渾身不舒服有木有?特別是腰臀部和大腿根部,經常會有一種燒灼痛或麻木感有木有?
如果你從中找到了自己的影子,那麼下面這4個動作也許能幫你緩解上述不適。綜合美國芝加哥理療師大衛•列瓦的研究,爲辦公桌前的“坐家們”推薦一套操,趕緊來試試吧!
從跑步式的箭步蹲動作開始做起,右腿置於身體前方,右膝位於腳踝上方;左膝接觸地面,左腳的頂端平放在健身墊上;緩慢地擡起軀幹,雙手輕輕放在右側大腿上;臀部稍微向前傾斜,保持右膝位於腳趾後方,感到左側的髖屈肌得到了拉伸;保持這個姿勢15秒,雙臂舉過頭頂,肱二頭肌位於雙耳兩側;保持這個姿勢至少30秒鐘,然後換身體另一側做同樣的動作。
從箭步蹲動作開始做起,位於身體後方的左腿保持筆直;右腳向左手的方向行走,然後把右側小腿和大腿放在地面上,確保右側膝蓋和右髖處於同一直線上;左腿放在地面上,左腳的頂端朝下;在一瞬間內,讓髖部與身體前方呈直角;保持這個姿勢不動,以臀部爲軸心,將軀幹向地面的方向放低,讓頭部枕在前臂上;保持這個姿勢至少30秒鐘,然後換身體另一側做同樣的動作。你會感到右側大腿的外側得到了適度拉伸。
四肢着地,雙手掌心放在地面上,雙膝放在健身墊上;緩慢地拓寬雙膝之間的距離,直到感覺大腿內側得到了舒適的拉伸,保持每條小腿的內側和雙腳接觸到地面,確保腳踝與膝蓋呈一條直線;上半身向前臂的方向放低;保持這個姿勢至少30秒鐘。
髖部坐在泡沫滾軸上,雙膝彎曲,雙腳平放在地面上;身體向後仰靠,右手放在地面上;將身體的重心轉移到右髖上,右腳腳踝交叉放在左側大腿上;左手放在左側大腿上;用支撐腳(左腳)和支撐手(右手)將泡沫滾軸從臀部下方轉動到盆骨;持續、來回滾動泡沫滾軸30~60秒鐘;換身體另一側做同樣的動作。
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剛開始做這些動作時,每週至少做3次。一旦你擺脫了疼痛,堅持每週做一次這組練習,能有效防止坐骨神經痛復發。
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