引體向上怎麼練最有效 訓練—飲食—休息的安排
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引體向上是鍛鍊背部和上肢力量最爲有效的運動之一。而大部分的訓練者,都是將引體向上作爲背部訓練進行。那麼引體向上怎麼練最有效呢?
引體向上的質量,要遠比數量要重量得多。如果動作不對,偏向於手臂用力,甚至是其他部分借力,或者動作沒做到位。那麼即使做得再多,效果也是非常的差。這樣的訓練是沒有效率的,還不如老老實實得把每個動作都做好,即使做得少一點,效果都會好得很多。
引體向上需要注意:不要甩動身體借力;下降時要降到最低點,拉起時脖子要到單槓。此外,想要鍛鍊背部,那麼應該用正手寬距的握法,也就是握杆時兩拇指朝內相對,並且握距寬於肩部。這樣可以更多的對背部肌肉進行刺激。
引體向上不是做的越勤快越好,做的越勤,反而可能會越練越弱。當然,如果太久不做(比如一個月都不練習),肌肉也會自然減少變弱的。
首先知道增肌的原理。增肌是:訓練——肌肉纖維輕微破損——補充營養和休息——肌肉增強。這麼一看,其實就是訓練進行破壞,再通過補充營養和休息重建的過程。所以,肌肉的成長就在休息階段。如果休息不夠,那麼一直破壞,肌肉自然會萎縮無力。而背部肌羣在訓練後的休息時間是72小時,所以引體向上3天做一次最好。
肌肉長久不用,就會自己退化。原因是:肌肉在提供更大力量的同時,在平時基礎代謝也會消耗身體更多的熱量。身體是十分智能的,如果平時不需要使用那麼大的力量,也就不需要那麼多空浪費資源的肌肉,自然就會退化,以節約寶貴的熱量,這是人類自然進化的結果。因此,引體向上最好一週要做一次。
引體向上是力量訓練,訓練時需要分組進行。這是因爲,力量訓練需要大重量,大重量的結果就是一次做不了太多個,不分組進行,就做不到足夠的量。
引體向上要求多組數、低次數、高密度。多組數和低次數就是每組次數少一點,組數要做多一點;高密度指的是組間的休息時間不能超過一分鐘。
一般引體向上做5-8組,每組做8-12個,組間休息30-60秒。
引體向上雖然是自重訓練,但是也有難度可以選擇,並且,難度對於引體向上十分的重要。
引體向上的難度最好是:在該難度下能連續做的引體向上次數爲6-12次。這個難度小,最能增長肌肉體積,並且到肌肉力量也有很好的提升。
如果難度太大,那麼會做不到一定的次數,此時可以使用助力帶輔助訓;如果難度太小,那麼無法得到增肌效果,此時可以在腰間負重進行引體向上訓練。
引體向上是鍛鍊背部和上肢力量最爲有效的運動之一。而大部分的訓練者,都是將引體向上作爲背部訓練進行。那麼引體向上怎麼練最有效呢?
肌肉的增長,最重要的就是依靠補充營養和休息。沒有足夠的熱量和蛋白質,肌肉不會憑空而來。因此,要想最有效的進行引體向上訓練,那麼訓練後的飲食也是十分的關鍵。
運動之後,身體的蛋白質合成效率會大有提升,因此,此時可以食用一些易於吸收的蛋白質,幫助肌肉合成。而蛋白粉無疑是最方便最好的選擇。
引體向上訓練中,要少吃多餐,每個三四個小時吃一餐,吃四到五餐是最好的。但要保證攝入的熱量要比平時要高。這是因爲每日三餐飲食時身體對食物的吸收效率較低,而分多次飲食,可以有效的提高食物的吸收率,從而保證了熱量和營養的補充。
蛋白質是肌肉中除水以外最主要的組成物質,引體向上訓練後蛋白質的攝入非常關鍵。因此,在每餐中我們應該適當增加蛋白質的攝入,多吃些蛋白質食物,比如:牛肉、牛奶、雞胸肉、雞蛋、豆製品等。
我們已經知道,休息對於肌肉增長多麼重要,因此,在做引體向訓練時,就需要保證休息的質量。
一個人,無論其他的訓練安排多麼合理,訓練多麼辛苦,多能堅持,如果睡不好,睡不夠,那麼想要肌肉增長,那是非常困難的。在睡眠不足的情況下,身體疲累無法恢復,沒有消瘦,已經是不錯了,更別談增肌。因此,做引體向上訓練時,一定要保證每天足夠優質的睡眠,這樣才能更好的增肌。
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