更年期練瑜伽好嗎
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更年期可以說是很多女性的夢魘,會帶來不少的不適,像失眠、情緒低迷、心煩意亂等各種更年期綜合症,而各種緩解更年期不適的方法中,運動是比較有效的方式之一,那作爲熱門的運動,瑜伽對更年期有效果嗎?
有效果。
更年期練瑜伽不但能減輕更年期綜合症,緩解更年期造成的多種不適,還能起到延緩衰老的作用,而且一些瑜伽中的擴胸伸展等動作,還能令更年期女性重新找回自信。
注意如果在更年期女性有下面這些情況,是不宜進行瑜伽練習的:
1、心腦血管疾病的發病期;
2、感染性疾病導致體溫升高,尚未治癒;
3、外傷,特別是肢體功能運動受傷;
4、各種傳染性疾病未愈。
更年期女性由於卵巢功能日漸衰弱,雌激素的分泌也會越來越少,而瑜伽能夠通過舒展身體來增強體質,延緩衰老,幫助女性調節內分泌。
要知道瑜伽是一項較爲舒緩的運動,女性在練瑜伽時全身能夠調節到放鬆的最佳狀態,控制大腦的中樞神經也會得到放鬆,從而有效地緩解壓力,放鬆心態,堅持練瑜伽,還可以將不穩定的神經系統調節到正常狀態,對於改善更年期失眠、健忘、神經衰弱、焦慮抑鬱等不適有幫助。
進行瑜伽練習有利於保持機體新陳代謝的旺盛,促進血液循環,增加肺活量,降低血中膽固醇和甘油三酯的含量,並保持肌肉張力,有助於防止更年期動脈粥樣硬化和骨質疏鬆的發生。
練習瑜伽能夠促進身體的血液循環,還能促進胃腸蠕動,從而增強腸胃的消化功能,對防治更年期女性易出現的便祕等症狀有顯著的療效。
由於練習瑜伽具有調節內分泌的作用,因此對於延緩更年期也具有一定的功效。
瑜伽練習的時候通過特殊的鍛鍊動作,配以特殊的呼吸方式,再配合精神調整,可以疏體內器官的氣血循環,調整激素分泌,對卵巢保養是有好處的。
1、左立,兩腿向前伸直,雙臂自然地放在身體兩側,腰背挺直,目視前方。
2、分別向外側儘量大地打開,兩腳掌心相抵,雙手握住兩腳腳趾,儘可能把它們拉近會陰,伸直脊柱,兩膝和小腿的外側都應該緊貼地面。
3、呼氣,把兩肘按落在兩腿上,向前彎身直到頭部落在地板上。正常呼吸,保持這個姿勢30-60秒,然後吸氣,回覆到挺身左立的姿勢。
4、放開雙腳,伸直兩腿,休息。
功效:束角式這個姿勢有助於防止靜脈曲張的形成,可以幫助調節月經週期、卵巢功效,增強骨盆的血液循環,有利於緩解更年期的不適症狀。
1、跪坐,臀部坐在腳跟上,雙手自然地放在兩大腿上,腰背挺直,目視前方。
2、右腿向正後方伸展,膝蓋以下貼地,腳心向上,把髖部擺正,邊吸氣邊把上身挺直,雙臂向前伸直,與地面平行。
3、呼氣,把雙臂向左右展開,上身後仰,同時把手臂再向後方伸直,挺胸。保持該動作30-40秒,變換左右腿輪流進行。
功效:這個體式能夠刺激位於大腿根部的對女性健康極爲重要的淋巴-恥骨淋巴,對虛冷以及便祕、更年期綜合症、肩酸非常有效。
1、平躺,兩手放在體側,手心向下,彎曲雙膝,雙腳與髖部同寬,腳跟緊貼臀部,腳尖向前。
2、雙腳向下施力,使臀部離開地面,雙手指尖碰觸兩腳根處。
3、雙手支撐腰部,舒展胸部,使腰腹挺起,臀部擡得更高。
4、保持該動作5-10個呼吸後呼氣,慢慢將背部、臀部放回起始位置。
功效:這個姿勢能增強激素分泌,改善更年期失眠、記憶力減退、情緒低落等症狀。
1、跪在地上,兩膝併攏,兩腳分開,臀部坐在兩腳間的地板上,雙手自然地放在雙腿上,腰背挺直,目視前方。
2、雙手握拳,兩隻手肘落地,用手肘及前臂來支撐身體,慢慢彎下背部,上身軀幹向後方仰,雙膝靠在一起。
3、把頭放在地面,雙手朝頭頂上方伸展,十指交叉,手背對着頭頂,儘量往上伸展,脊柱朝頭部方向伸展,打開胸膛,整個軀幹保持在正中位置,保持這個姿勢,如感覺困難,可以微微分開雙膝。
功效:臥英雄式是個有效的放鬆姿勢,能伸展和強壯腹部器官和骨盆區域,有效緩解更年期抑鬱、身心疲憊、失眠等症狀。
1、更年期練瑜伽的時候要注意掌握合理的運動量,選擇合適的動作,運動強度不宜過大,每次練習時間在30-40分鐘左右即可。
2、瑜伽體式的練習應從基礎的開始,有易到難,循序漸進的增加難度。
3、在練瑜伽之前一定要注意充分熱身,不僅能活動開肌肉、韌帶,還能預防練習中受傷。
4、在練瑜伽的時候要全身心的投入進去,並且要長期的堅持,只有持之以恆的練習,才能達到效果。
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