先做有氧運動還是先做無氧運動 有氧無氧這樣安排效果最好!
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要知道運動時分爲兩大類的,有氧運動和無氧運動,而對於這兩者,很多人常常會糾結是先做有氧運動還是先做無氧運動?下面就一起來看看吧!
根據鍛鍊目的而定。
通常來說健身的目的無外乎減脂、增肌,因此具體是先做有氧運動還是先做無氧運動,要根據自己最終的鍛鍊目的而定。
無氧運動大多是高強度需要消耗大量體力的訓練,如果先進行有氧,後續根本就沒有體力進行無氧,而且對肌肉刺激和燃脂的效果也會降低,還容易疲勞、導致身體受傷,而如果先做無氧的話,能先消耗大部分糖原,在做有氧時就能提前進入消耗脂肪的模式,減脂效果事半功倍,安全性也更高。
注意:先做10-20分鐘左右無氧,休息5分鐘左右開始做20-30分鐘的有氧運動。
健身的目的是爲了增肌,可以先做有氧再做無氧,也可以做完無氧用有氧運動來做整理活動。
1、從肌肉生長的角度出發來說,因爲在做完無氧高強度訓練之後,肌肉需要休息,不然會妨礙肌肉的生長,所以可以將有氧放在無氧前面,這樣肌肉有足夠時間生長。
2、增肌的話可以只做無氧訓練,結束後做幾分鐘的有氧來做整理活動,放鬆肌肉,幫助身體恢復。
注意:不管是先做有氧還是無氧結束後做有氧放鬆,強度都不能過大,時間不要太長,5-10分鐘即可,以免沒有體力後續的無氧訓練,或是影響肌肉增長。
不管是先做有氧運動還是無氧運動,在開始之前做5-10分鐘的有氧熱身訓練是不能少的,能活動開身體的各個關節、肌肉、韌帶,預防運動傷害,使身體儘快進入運動狀態。
要知道運動時分爲兩大類的,有氧運動和無氧運動,而對於這兩者,很多人常常會糾結是先做有氧運動還是先做無氧運動?下面就一起來看看吧!
如果想減脂效果更好,則可以考慮在無氧訓練後,立刻進行有氧訓練。有研究發現,無氧訓練後立即做有氧,脂肪消耗可以提高110%之多,這可能是由於力量訓練過程中,本身就消耗了很大一部分糖原,之後再做有氧訓練,身體的糖原濃度明顯變低,所以就會動用更多脂肪水解來產生熱量,消耗的脂肪自然也更多了。
另外想要更好的燃脂減脂效果,無氧運動後的有氧運動,採用高強度間歇的HIIT,可以刺激更多生長激素分泌,減脂效果更好,運動後的持續燃脂也會更高。
目的是增肌的話,雖然說可以先做有氧或是無氧結束後做有氧放鬆,但是強度大一點的有氧運動建議和無氧間隔一天,將其拆成兩天來做,這樣無論是無氧訓練對肌肉的增長,還是有氧訓練對心肺功能的提高,都有很好的效果。
肌肉中肌糖原的恢復速度在24小時以上,大肌羣的恢復則在48-72小時,所以想讓每次的訓練效果都足夠好,兩次大肌羣間隔一天做有氧,對肌羣的恢復也比較好,而第二天做有氧正好還能緩解肌肉痠痛和疲勞。
1、想要減脂塑形效果好,建議先無氧運動再有氧,而想要增肌,讓肌肉更好增長,或爲更好的心肺功能,最好是無氧有氧間隔一天鍛鍊。
2、在鍛鍊時一定要對自己的體能極限進行全面瞭解,制定出適合自己體能的訓練計劃。
3、不管是先做有氧還是無氧,最重要的是堅持,那樣才能看到效果。
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