如何鍛鍊肌肉? 5招仰臥起座塑造完美身形
本文已影響4.1K人
本文已影響4.1K人
如何鍛鍊肌肉?在健身房很多男性的肌肉很發達,那麼你想擁有好的身材嗎?今天小編就教你們肌肉鍛鍊方法,只需要輕鬆簡簡單的5招仰臥起座就可以塑造完美身形。
1、雙手的位置
傳統的仰臥起坐,都是雙手十指交叉放在腦後,在起坐的過程中常常會藉助手的力量將頭擡起來,這樣很容易造成頸部肌肉拉傷。正確的做法是雙手交叉抱於胸前,起坐時讓腹部發力,而非手臂。一般來說,雙手越靠近頭部起身的難度越大,如果想增加難度,可以將雙手疊放於腦後。
2、發力點
傳統的仰臥起坐需要將腳部固定,這樣會加大大腿和髖部屈肌的負擔,從而降低腹部肌肉的作用。當外力加大時,往往會利用臀部發力,完成起坐的動作,這樣很容易造成腰部和尾骨的損害。因此在藉助外力的時候,應當注意力量適中。
3、做仰臥起坐的速度不宜過快
體育達標要求在1分鐘內做足30多個仰臥起坐,因此很多人都認爲仰臥起坐講求快,其實不然。仰臥起坐的速度越快腹肌受到的壓力就會越小。正確的做法是儘量放慢速度,鍛鍊腹部肌肉的控制能力,起身的時候注意呼氣,這樣就可以使腹部較深層的肌肉同時得到鍛鍊。
4、練習的次數
仰臥起坐相對於其他運動來說比較容易,但是也需要循序漸進地練習,否則容易造成肌肉拉傷,更不利於長期堅持。最初進行的時候,可以嘗試5次/組,之後每次練習多加一次。當達到15次/組的時候,可以嘗試多加一組,逐漸達到每次練習完成3組。
5、起身的高度
傳統的仰臥起坐起身後需要讓額頭觸碰膝蓋後還原,也就是上半身由平躺的狀態迅速升起至90度,其實在起身升至45度之前,腹直肌負擔沒有達到最重的狀態。因爲在起動的階段,由許多部位的肌肉協同作用。而超過45-90度的過程中,由於上體中心至臀部支點的阻力臂不斷縮短,腹進肌所起“吊車作用”的負擔量越來越小,腹直肌的負擔也沒有達到最重。只有上身起到45度,纔是腹直肌“抗阻力生長機能”的最佳時機。
肌肉鍛鍊十個小方法
俯臥撐能練背肌嗎 俯臥撐鍛鍊哪裏的肌肉
腹部肌肉的鍛鍊方法 四方法幫你練出完美腹肌
如何用啞鈴鍛鍊,讓手臂粗壯且有肌肉
鍛鍊下半身肌肉 試試爬樓梯
寶寶如何鍛鍊全身肌肉
健身該如何鍛鍊前臂
怎麼鍛鍊背部肌肉
怎麼才能練出完美的腹肌 腹直肌怎麼鍛鍊
月經期吃什麼減肥 經期這麼吃塑造完美身形
平板支撐鍛鍊哪些肌肉 平板支撐鍛鍊腹肌嗎
春季鍛鍊要注意哪些 如何保持完美身材
腹肌鍛鍊塑造完美夫妻生活
李詠度假大秀肌肉 男性如何鍛鍊肌肉
啞鈴臥推練什麼肌肉 比槓鈴臥推更鍛鍊胸肌
做俯臥撐一天多少組合適 做俯臥撐鍛鍊哪些肌肉
肌肉鍛鍊勿超過三天
幾招臉部肌肉按摩鍛鍊法
肌肉痠痛還能繼續鍛鍊嗎 健身肌肉痠痛是增肌嗎
如何有效地鍛鍊胸肌?
深圳肌肉特警走紅,怎麼才能鍛煉出如此肌肉
跳繩能鍛鍊全身肌肉
鍛鍊肌肉的最佳時間
性感老師身材造假 女人如何鍛煉出好身材
啞鈴臥推能鍛鍊背部嗎 什麼運動鍛鍊背部肌肉
槓鈴平板臥推鍛鍊哪些肌肉 槓鈴平板臥推怎麼做
手臂肌肉怎麼練 如何鍛鍊手臂肌肉減贅肉
水中瑜伽五式 塑造完美身材
如何練腹肌最快最有效 如何快速鍛鍊腹肌
減肥不減胸 5個祕訣塑造完美曲線