女性美體瑜伽動作大全 瘦腰美腿豐胸
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瑜伽作爲一種美體運動,平和緩慢,且卓有成效,這幾年在我國發展迅速。那麼女性美體瑜伽動作大全有幾種,分別如何練習呢?下面爲您總結了女性美體瑜伽動作大全,包括美腿豐胸等瑜伽姿勢介紹,一起來看看吧。
瘦腰瑜伽動作
1、以頭和腳爲支撐點,腰臀部儘量向上挺,身體成橋一樣的形狀。持續30秒後放下,休息2分鐘再做。
2、臥躺在瑜伽墊上,雙腿彎曲,張開與肩同寬,利用腰腹部力量慢慢擡起腰部,使上半身與大腿成一直線。腰腹部慢慢放下,保持臥躺姿勢。動作重複5-6次。
3、平躺在瑜伽墊上,雙腿彎曲,張開與肩同寬,雙手抱住後腦。腰腹部用力,雙手抱頭往上擡起,直至肩胛部離地,就像做仰臥起坐一樣。
4、先將右腿彎曲,使大腿儘量靠近胸部,停3秒後再伸直。換左腿。兩腿交替,連續做20次。
5、兩腿彎曲,手臂放在身體兩側,頭及上身慢饅向上擡起,停留1分鐘左右,再落下。反覆進行,直到腰部感到酸沉爲止。
6、平躺在瑜伽墊上,左腿伸直平放,右腿彎曲,雙手抱住右膝蓋,大小腿成90度。利用腰腹部力量,頭部慢慢往上擡,同時左腿往上舉,保持10秒。吸氣,保持2姿勢的同時,換腿進行,此組動作重複做6次。
7、平躺在瑜伽墊上,左腿伸直,擡高與地面成45度,右腿彎曲,小腿與地面平行,雙手抱住後腦擡高往右邊扭轉。頭部慢慢放下,回到平躺姿勢,然後換方向進行,動作重複做10次。
8、俯躺在瑜伽墊上,雙手伸直自然放在身體兩側,雙腿併攏伸直,整個身體貼着地面。吸氣,慢慢擡離上半身,同時雙手往上平舉,直至胸部稍微離地爲止,保持10秒後回到1,重複做10次。
瘦腿瑜伽動作
1、前屈式
站立,雙腳自然分開一段距離,雙腿伸直,上身向下彎曲,使額頭儘量靠近腿癲癇病醫院部,雙臂翻轉至背後,雙手緊握,伸直雙臂,背部微微拱起,臀部擡起。
2、勇士式
站立,左腳向前跨出一大步,直至左膝蓋呈90度角,右腿向後方伸直,擡起胸部,伸直雙臂並舉過頭頂與肩同寬,雙手手掌相對,伸直背部。
3、後彎式
站立,雙腳自然分開一段距離,雙腿伸直,雙臂自然垂下,伸直背部,眼睛目視前方,擡起胸部。擡起雙臂舉過頭頂並與肩同寬,背部向後靠,直至雙臂與地板平行爲止。
4、下弓式
雙腳自然分開,雙腿伸直置於身後,雙臂伸直置於身前,雙手完全着地,臀部擡起並指向天花板,背部保持伸直。
脊柱瑜伽動作
1、坐姿,雙腿彎曲,腳掌儘量收回靠近身體,同時雙手握住腳趾,雙臂撐直,肩膀向後打開,腰身挺直,眼睛目視前方。
2、左手繼續穩住雙腳腳趾,右臂伸直右手扶在右膝蓋上,背部撐直,右肩膀向上提拉,左肩膀放低。
3、身體慢慢向下彎曲,直至左手肘着地,雙臂保持撐直,頭部扭向左側。
4、擡起身體,換用右手握住雙腳,左手扶在左膝蓋上方,撐在背部,左肩膀向上提起,右肩膀放低。
5、身體慢慢放低,直至右手肘着地,同時面部扭向右側。
6、擡起雙手,雙臂伸直與肩同寬,並置於地板上,指向身體前方,身體向下彎曲,額頭觸地,拉伸背部。
7、身體保持彎下姿勢,收回雙手並握在腳趾上,頭部儘量放低,使面部與地板保持1~2公分的距離。
美胸瑜伽動作
採用基本跪坐姿勢,保持脊背挺立。吸氣,雙手臂側平舉,掌心向前。呼氣,頭頸部儘量向上後方仰起。保持手臂平行地面的高度,儘量張開,充分擴展胸部。吸氣,雙手臂側平舉,掌心向前。呼氣,頭頸部向前彎曲。雙臂收攏,手臂依然平行地面,儘量向前伸直。吸氣,雙手臂側平舉,掌心向前。吸氣,經體前向上伸舉手臂,儘量向上。呼氣,經體前向下滑落手臂,並向後方伸直,做到最大限度。吸氣,雙手臂側平舉,掌心向前。
豐胸瑜伽動作
1、簡易風吹樹式
站立,雙腳併攏。吸氣,右手擡高靠近耳朵。呼氣,身體倒向左側。保持3次呼吸。吸氣,身體還原。另外一側重複同樣動作。
2、牛面式
跪立,左腿向前擡起,將左小腿放在右小腿外側,臀部坐在兩小腿中間的地面上。吸氣,左手向上,右手向下,雙手背後相扣。挺直脊椎,保持4次呼吸。吸氣,慢慢還原。另外一側重複同樣動作。
3、貓伸展式
跪坐,雙手撐在地面上,手臂、大腿與地面垂直。吸氣,臀部上翹,腹部下壓,仰頭。整條脊椎彎曲。均勻呼吸保持動作。呼氣,脊椎反向拱起。均勻呼吸保持動作。呼氣,還原身體。
4、頂峯式
跪坐,雙臂向前伸展到最遠處。臀部擡離腳跟,腳趾踩地。吸氣,臀部向上擡起,使身體形成三角形。腳跟向地面下壓,保持4次呼吸。呼氣,屈膝觸地,還原身體。重複練習兩組。
5、駱駝式
跪位,雙腿分開同肩寬,雙手撐在髖部。吸氣,脊椎挺拔。呼氣,身體充分向後彎曲。保持2-4次呼吸。重複練習兩組。
6、簡易棍棒式
俯臥,十指交叉,肘關節和小臂外側觸地。吸氣,腳趾踩地,使身體擡離地面,成直線。保持2-5次呼吸。呼氣還原,重複練習兩組。
7、眼鏡蛇式
俯臥,額頭觸地,雙手觸肩膀兩側地面。吸氣,慢慢擡頭,整條脊椎向上後方捲起。呼氣,手臂完全伸直。均勻呼吸保持動作。呼氣,屈肘使身體慢慢回到俯臥位。重複練習兩組。
8、炮彈式
仰臥,雙腿彎曲,膝蓋靠近胸部。吸氣,雙臂環抱小腿。呼氣,手臂用力下壓,頭擡離地面。收縮腹肌,下頦靠近膝蓋。保持4次呼吸。呼氣還原。重複練習3組。
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