臀部腿部巧用健身球
本文已影響2.21W人
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巧用健身球練腿部和臀部,以下練習是結合健身實心球和練習球來鍛鍊你的腿部和臀部肌肉,並可以達到增強你的耐力和穩定性的目的。
先進行5分鐘的熱身
初學者可以只做1次(每套動作做10到16回),中、高級練習者可以做1-3次(每套動作做10到16回)
練習中如有需要你可以將健身球靠在牆上或椅子旁固定
你可以結合其他常規健身項目來使效果更好
腿部伸展練習
將大健身球放在自己的後背下,利用好腹部,固定好臀部。保持膝蓋呈90度彎曲,將小健身實心球垂直上舉。然後向後放下手臂,同時將右腿向前伸直。手腳回原,換另一邊腿重複。交換腿做10-16次。
如果要降低平衡難度,可以除掉實心球來做腿部伸展。
端坐擠壓練習
用後背頂球靠在牆上,臀部和肩膀保持在同一平面。身體滑至膝蓋呈90度,感覺力量放在腳踝和腳後跟。把小實心球(或一塊手巾也行)夾在膝蓋間,這樣保持15秒以上。休息一下,重複2-3次。
夾球上舉練習
向右側臥,把健身球夾在脛骨間。收緊臀部和腹部來固定身體。夾緊大腿,利用腰部和臀部的力量將球上舉。放下,再重複一次。換另一邊。
弓步運球練習
右腿在前作前弓步。弓步下壓,將實心球帶到右臀邊。然後站直膝蓋,將球上舉頭頂,弓步下壓,帶球到另一臀邊。實心球的移動路線像數字8。換另一邊弓步重複。
起身下壓練習
臉朝上身體靠在健身球上,用雙手握住實心球。開始時躺在健身球上,雙臂向後伸直。利用腹部、腰部力量使背部離開球,身體趨向右,並將實心球伸向右腿處。重複,伸向另一邊。
球平衡練習
坐在健身球上,腹部使力,挺直脊椎,把手臂展開放在身體兩側,並把一隻腳放在實心球上。保持平衡後,另一隻腳離地,保持幾秒,然後把它也放在實心球上。這樣保持至少15秒。重複。
胸前擠壓練習
坐在健身球或椅子上,挺直背,收腹。舉起實心球到胸口位置,用力擠壓雙手,收縮胸部,同時慢慢向左推進幾英寸。然後將球復原到中間,推向另一邊。
夾球曲體練習
躺在地上,膝蓋彎曲,將實心球放在膝蓋下,固定夾緊。雙手抱頭,注意不使頸部變形,肩部和臀部上舉,腹部平整像一隻舟。放下肩膀和背部,不休息,重複。
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