瘦弱不是健身的理由
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如屬繼發性消瘦,則一定要病癒後再進行健美鍛鍊。若屬單純性消瘦,那麼進行健美鍛鍊時要注意以下幾個問題:
合理安排運動量
運動量的安排是科學鍛鍊的重要環節之一。實踐證明,消瘦者應以中等運動量(每分鐘心率在130~160次之間)的有氧鍛鍊爲宜,器械重量以中等負荷 (最大肌力的50~80%)爲佳。時間安排可每週練3次(隔天1次),每次1~1個半小時。每次練8~10個動作,每個動作做3~4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間爲60秒左右,組間間歇20~60秒,每種動作間歇1~2分鐘。一般情況下,每組應能連續完成8~15次。打好基礎
消瘦者在初級階段(2~3個月)最好能進健美培訓班學習鍛鍊,以便正確、系統地掌握動作技術,全面提高身體素質。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛鍊,逐步提高機體的適應能力,爲以後鍛鍊打下良好的基礎。
有重點和針對性地訓練
消瘦者經過2~3個月鍛鍊後,體力會明顯增強,精力也會比以前充沛。這時,應重點鍛鍊大肌肉羣,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等肌肉,運動量要隨時調整。另外,同一個部位的肌羣可採用不同的動作、不同的器械進行鍛鍊。一般情況下,練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外,鍛鍊時精神(意念)要集中於所練部位,切忌談笑、聽音樂等。這樣,再堅持半年到一年,體形就會發生顯著的變化。少練其它項目
消瘦者進行健美鍛鍊時,最好少參加其它運動項目的鍛鍊,特別是耐力性項目的運動,如長跑、踢足球、打籃球等。因爲這些運動消耗能量較多,不利於肌肉的增長,而且會越練越瘦。
合理膳食
只有攝入的能量大於消耗的能量,人才能變胖。因此,消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣,不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽類等,還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養全面,利於消化吸收,再加上適當的健美鍛鍊,就能在較短時間內變得健壯起來。
堅定信心持之以恆
消瘦者要使體形由瘦變壯,不是一兩天、一兩個月的事,想“一口吃個胖子”的練法不行,因鍛鍊方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行,只有堅定勝利的信心,做好吃苦的準備,以高昂的情緒進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛鍊,才能獲得最後成功。
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