深蹲槓鈴傷膝蓋嗎 槓鈴深蹲傷膝蓋嗎
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朋友最近練習槓鈴深蹲,發現練完後最近感覺膝蓋有些疼痛,難道練槓鈴深蹲會傷膝蓋嗎?下面我們就來看看槓鈴深蹲到底對膝關節有沒有影響?
槓鈴深蹲:下蹲的蹲位越深,後交叉韌和髕骨受力越大。
下蹲的始終,後交叉韌帶都受到後剪切力,而前十字韌帶在膝關節角0-60°C時受到明顯前剪切力,大於60°C受力逐漸減小;
而前十字韌帶受力在關節角達15-30°C時達到頂峯,下蹲也帶來髕骨所受的髕骨壓力和脛骨壓力。除了前十字韌帶受力在關節角大於60°C後逐漸減小外,後交叉韌和髕骨受力隨關節角的增大而增大。
結論:膝關節超過腳尖易傷膝蓋,正確深蹲姿勢傷害較小。
膝關節超過腳尖,勢必造成膝關節角增大,使後交叉韌帶和髕骨受力增加。同時深蹲下蹲幅度增加也會增大膝關節角。如果二者同時具備,產生加成效應,再加上槓鈴超負荷的負重,很可能造成受傷。通常傷勢發生在後交叉韌帶和髕骨附近的軟骨。
練習槓鈴深蹲膝關節疼痛,一般是因爲膝關節負重過大,慢性磨損日積月累導致的。半月板是膝關節裏的軟骨結構,任何扭轉關節的動作,例如深蹲,負重轉體,都有可能造成半月板的損傷,嚴重的可能需要骨科手術來治療。所以很多人做了槓鈴深蹲後會有膝蓋疼痛的現象。
有的健身好友,在一開始做槓鈴深蹲時,動作就不標準,如:下蹲時膝蓋超過腳尖,上半身過於彎曲等,都會引起膝蓋受力增大,導致膝蓋疼痛的現狀。
練習槓鈴前做熱身活動,因爲安靜時,韌帶多處於鬆弛狀態,熱身過程能讓韌帶逐步拉伸緊張,可以一定程度上避免運動過程中受傷。
且熱身時,可以刺激關節囊中分泌關節液,這些液體能減少關節面的摩擦,不容易損傷關節面。
膝蓋裹起來,或者用彈力繃帶束縛住,能幫助支持膝蓋部位,在一定程度上避免膝蓋扭傷。
膝關節負重過大是導致膝蓋疼的主要原因,所以練習槓鈴深蹲的時候,如果出現了膝蓋疼,要減少負重,等膝蓋受壓能力增大時,再慢慢增加負重。
做深蹲時,膝關節要在腳尖內,這樣可以很大程度的減輕膝關節壓力,避免傷到膝蓋。
1、準備姿勢
練習者兩腳開立,可以選擇與肩同寬或寬與肩的站姿,擡頭挺胸直腰挺背;肩胛收縮後,將橫槓放在隆起的斜方肌和三角肌上,可墊上海綿、毛巾等緩衝物;兩手臂側擡雙手握槓起穩定作用。
2、下蹲
做好準備姿勢後,收緊腰腹部,深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲,下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向,讓人體重心下降至膝蓋成90度角或者小於90度角,大約蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。
3、保持靜止
下蹲至最低要保持1—2秒,這樣肌肉被拉長後有明顯的時間反應,時間越長肌力下降越多。
4、蹲起
再集中腿部和臀部肌肉的力量,快速還原到起始位置,最好是停頓2秒之後蹲起。
注意
下蹲時要儘量保持上身直立,不要向前彎腰,否則槓鈴重要都在脖子上,要蹲深一點,大約到大腿與小腿呈90度爲宜。
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