練胸的時候要不要弓腰 練胸肱二頭肌疼正常嗎
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臥推時有些人會將背部緊緊貼在椅子上,而有些人卻供熱起來,那麼究竟要不要弓呢?
臥推的標準要求是挺胸收腹沉肩,雙腳踏實地面。那麼你在平躺的狀態下,完成臥推時,背部勢必會微微弓起,也就是我們常說的“弓腰”其實弓不弓背,並不會影響到你的訓練水平,更不會給你帶來什麼危險。而臥推的關鍵點在於你握的寬度以及手腕是否保持平直。
握法
雙手正握,即掌心朝上,兩拇指朝內相對,握距比肩稍寬。槓鈴杆重力壓在掌心上,腕部不要過分彎折,保證槓鈴重量直接通過手腕傳到肘部,避免腕部受傷。
寬握距更加側重鍛鍊胸大肌,窄握距會增加對三頭肌和三角肌的刺激。
槓鈴位置
槓鈴下落最低點在胸口乳頭稍下,最高點在肩部正上方。因此槓鈴的推起也不是垂直的,而是向後上方的推起。
手臂
手臂與身體的夾角保持在60度以內。如果手臂張開過大,那麼會給肩關節很大的壓力,很容易傷害肩部。這個和俯臥撐時一樣的道理。有的人甚至手臂與肩部保持平行,做法是十分錯誤的。
下背部
下背部也就是腰部不用一直貼凳面,可以稍微的反弓,以保持肩胛骨的收緊和穩定,讓肩部更好的貼緊凳面,如果腰部一直緊貼凳面,反而會使肩部不能保持穩定。但需注意腰部的反弓不能過度,最多離開凳面也只能有一個拳頭的距離。
你知道臥推時不是任何重量我們的胸肌都能輕鬆應對,並且疲勞也會使得其力量下降,那麼爲了完成動作我們的肱二頭肌會參與代償,來輔助完成動作,所以訓練後感覺痠痛很正常。
以臥推爲例,除了推出時需要力量,在任何時候都需要去維持槓鈴或身體的穩定,那麼三角肌就是幹這個工作的,所以你會感覺到三角肌疼痛,確實它是有做功。
臥推時有些人會將背部緊緊貼在椅子上,而有些人卻供熱起來,那麼究竟要不要弓呢?
建議和背部肌肉一起訓練,這樣能防止體型發展不平衡。因爲胸和背恰好是屬於相對立的肌羣,如果訓練者只注重某一肌羣的訓練,那麼很快就會導致前後肌羣不協調,影響體型的發展。所以在訓練中健身者不僅需要單獨的肌羣強化訓練,同時也需要聯合性的強化訓練,這樣的訓練纔能有效的避免前後肌羣增長出現過大的偏差,影響體型的美感。
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