孕婦宵夜吃什麼好 孕婦半夜肚子餓,如何健康吃宵夜
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自從肚子裏裝了一個小生命後,不知什麼原因食量也跟着變大。吃完了晚餐,半夜還會肚子餓,這時更要來份宵夜,吃完才能安然入睡!可是,宵夜怎麼吃才健康又不會胖?
孕媽咪在懷孕後容易感到肚子餓,一般人認爲是胎兒在發育成長的關係,不過其實是新陳代謝增加,在學理上亦即基礎代謝率增加。當基礎代謝率增加時,胃部排空的速度會變快、腸胃道蠕動亦會加速,因此容易出現肚子餓的情形。不過,進食完以後熱量也會跟着提升。
不過,懷孕階段並非只有新陳代謝率增加,體內荷爾蒙也會產生改變,導致黃體素大量提升,因此,有時進食完容易發生胃食道逆流、或出現噁心嘔吐的感覺。
關於孕婦能否吃宵夜,首先,建議孕媽咪先計劃自身在10個月的懷孕過程,預計增加的體重。一般建議孕期增加的體重範圍10~16公斤。由於孕期分爲前、中、後三個階段,原則上,第一孕期建議增加1公斤,而第二、第三孕期則分別增加5~6公斤,因此大約是增加10~16公斤。
一般而言,初期懷孕不建議增加熱量,第二、三期則每天增加300大卡。其實將300大卡分配在三餐裏面,份量不多。以點心來說,建議分配200大卡,相當於一杯牛奶。因此,在瞭解自己每天的熱量需求以後,平均分成六餐,例如:以前三餐的熱量總共是1500大卡,均分成六餐,可能每餐約爲200~250大卡,計算好每天的熱量需求,以少量多餐的形式來分配宵夜或點心。
另外,當孕媽咪吃完宵夜,最好不要立刻上牀就寢,在吃完宵夜以後,儘量能活動2~3小時,再上牀就寢。因爲一吃完就馬上睡覺,腸胃道的蠕動會變慢,使得很多食物未消化掉,可能會影響隔天早上的食慾。而且,吃進去的熱量若沒有從事一些活動去消耗,很容易轉化爲脂肪堆積體內,增加體重。所以如果真的餓了,可以稍微補充點心,可是要注意,不要吃得過多,否則會增加體重。此外,吃完點心以後不妨增加一些活動量,在屋內稍微走動一會兒,或至少隔2個小時候再睡覺。
在選擇宵夜時,哪些食物雖能滿足口腹之慾,但長期下來卻會爲健康帶來沉重的負擔?
1.油炸類食物
影響腸胃道消化與吸收
油脂攝取太多,會間接影響到糖分的代謝。
像炸雞、薯條、鹽酥雞等油炸類食物,由於油脂成分高,不僅會延緩胃的排空,亦會影響腸胃道消化與吸收速率。除此,將近五成的孕婦可能會併發妊娠高血壓或妊娠糖尿病,油脂攝取太多,會間接影響到糖分的代謝,導致妊娠糖尿病的情況愈來愈嚴重,而且產後也較難恢復身材。
2.含糖飲品
增加體重與膽固醇
像汽水、珍珠奶茶等含糖飲品亦不建議做爲宵夜。精緻糖除了會增加體內的體重與膽固醇,倘若患有妊娠糖尿病的孕婦還喝含糖飲料,相當危害身體健康。
3.糕點類
熱量高
蛋糕、鳳梨酥等糕點類屬於精緻食物,偏向於單醣類食物,糖分很容易被人體吸收。如果真的嘴饞想吃一些小蛋糕,最好先計算一個小蛋糕的熱量,再減少前一餐的份量,以負荷接下來小蛋糕的糖分。
因此,還是建議孕媽咪先了解每天攝取的卡路里,並平均分成六餐,如此一來,每餐的營養成分與熱量比例會比較好拿捏。
4.醃製類
造成水腫、加重身體負擔
像是香腸、培根、梅子等醃製類食物,不建議食用過多。孕婦在懷孕過程中如果攝取過多的鹽分,會造成水分的堆積,留在媽咪的體內。若堆積過多的水分,不僅會加重身體負擔,對於心臟的負荷也會變大。因此,調味過重的醃製品儘量少吃。
當平時最愛的炸雞、珍珠奶茶成了拒絕往來戶,要吃什麼才健康?基本上,孕期的飲食以少油、少糖爲原則,如此,孕媽咪就能攝取到健康、營養的食物,也可以遠離危害健康的威脅!
1.不含糖的飲品類
低脂牛奶最佳
像是不加糖的蔬果汁、豆漿、牛奶或酸奶等。而孕媽咪能多增加蛋白質的攝取。他說明,懷孕中、後期,每天蛋白質的攝取量能增加10公克,而且選擇優質蛋白質,像是肉類、雞蛋、豆腐、以及乳製品。
因此,建議多攝取乳製品,以牛奶爲例,除了含有蛋白質,還有鈣質、脂溶性維生素、以及維生素B2等。不過,喝牛奶時最好選擇低脂牛奶,因爲低脂牛奶較全脂牛奶的脂肪程度低了50%以上,喝低脂牛奶的脂肪負擔會減少一些。
2.蔬果類
水果每天控制在2份
如果想吃一些點心增加飽足感,可以吃一些蔬菜水果,像是蕃苆、番石榴、蘋果等。可是水果類建議控制在兩份以內,一個拳頭大小是一份,以吃飯的標準碗來衡量,八分滿是一份,應控制在兩份以內。如果水果吃得太多,如同在攝取精緻的糖分,亦會造成脂肪。因此,不妨蔬菜類多吃一些,但水果要控制。
3.堅果類
增加抗過敏、抗發炎的能力
1份堅果相當於喝湯用的一湯匙。
當孕媽咪在食用堅果類,一天約補充1份堅果。1份堅果相當於喝湯用的一湯匙。堅果類含有不飽和脂肪酸,可以讓體內反應像是抗過敏、抗發炎的能力增加,比較不會產生不良的過敏反應;除此,亦含有維生素B羣。不過,堅果吃得過量如同攝取油脂,無助於孕婦的健康,因此,原則上吃一湯匙的堅果即可。
4.餅乾類
由於餅乾類隨手可得且不用烹調,經常是孕媽咪解饞的選擇。不過,建議選擇蘇打餅乾或雜糧餅乾,熱量較低。另外,在挑選餅乾時要注意,有些廠商爲了追求口感,調味與油脂的含量會比較高,孕媽咪最好先讀過食品的內容標示。至於挑選餅乾時,要注意以下要點:
油脂
挑選餅乾時要注意添加的油脂,是爲飽和脂肪或一般脂肪。像豬油、黃油等即屬於飽和性脂肪,會增加心血管疾病發生的機率。
鈉含量
接着,要注意鈉含量。原則上,鈉的一天建議量約2400毫克,有些餅乾一小包,鈉含量將近是一整天的需求量。此外,亦要注意食品添加物的種類與多寡。
熱量
另外,一份餅乾雖只有3小片,卻相當於1/4碗的飯。因此,若想用餅乾止飢,要注意不要吃太多。如果吃了6片即等於吃了半碗飯,因此,晚餐或午餐的份量要減少一些。
高鐵+高鈣,尚好?
有一些食品宣稱高鐵、高鈣,而其實,鐵跟鈣容易出現結抗作用,亦即兩個營養素會連在一起。當鐵與鈣連在一起會影響腸胃道的吸收。因此,消費者選購食物時別被營養噱頭欺騙了,花了大把鈔票,但實際上身體無法吸收,隨着腸胃道排到體外。
5.自制點心
牛奶麥片
自制小點心時,建議以蛋白質類爲第一優先。如果想要快速,可以簡單的食用牛奶、麥片。有些孕婦可能覺得喝牛奶沒有飽足感,可以加入適量的麥片。不過要注意,3大湯匙的麥片等於1/4碗飯,因此,麥片添加太多也相當是在吃飯。如果是爲了增加口感,可以添加3湯匙的麥片,再衝泡牛奶即很美味。
滷味或茶葉蛋DIY
在家裏,可以買滷包來自制低鹽、健康的滷豆乾、滷蛋、滷海帶等;甚至可以自制水煮蛋、茶葉蛋等,皆屬於優質的蛋白質來源。
蔬果沙拉
由於蔬菜與水果方便取得,可以去超市買一些蔬果,回家後將水果和蔬菜洗淨並切塊,搭配禾風醬,或以低脂優格爲醬汁,如此一來既美味、也可滿足口欲。而且蔬果可以促進腸胃蠕動、幫助排便。不過,水果仍是要控制在一天兩份以內。
將三正餐平均分爲六正餐
注意體重變化,增加活動量,以前的三正餐觀念,平均調整爲六正餐。原則上,六大類食物孕媽咪都可以食用,只是實際上的搭配與熱量的考察,必須懂得拿捏,產檢時可以請教醫師或營養師。而且,食物鮮少是單一成分,因此要有所瞭解,例如:水果的含糖量比較高;蔬菜類則是纖維質多。像有便祕困擾的孕媽咪,可以多補充水分;如果想增加飽足感,可以多吃一些蔬菜,亦可促進腸胃道的蠕動,另外,燕麥片也是不錯的選擇。倘若想多補充蛋白質,不妨以牛奶、豆漿爲主。」
不過,仍是希望孕媽咪將以前的三正餐觀念,平均調整爲六正餐,如此,不會吃得過多,而且口欲上一樣能獲得滿足。而孕婦在睡前吃點心時,例如:食用水果,儘量可以維持一些活動量,在家裏稍微走動一下。如果不想走動,至少活動1~2個小時再就寢,不要吃完就馬上睡覺,以免降低腸胃道的蠕動。
另外,即使喝蔬果汁、牛奶、豆漿等流質類,雖然比較好消化,而且液體也會吸收的較快,不過還是建議稍微活動一下,畢竟吃進去的食物會產生熱量,而熱量就是爲了支持人體的活動,如果只吃而不動,久了仍會累積脂肪、增加體重。
另外,要隨時注意自己的體重變化,建議10個月孕期增加10~16公斤,不要爲了過於滿足口欲,導致體重增加太多,一方面也會造成胎兒的體重增加太快,增加日後生產的困難;同時增加產後恢復身材的難度。而在飲食上,多食用天然食物,儘可能避免加工食物。另外,在身體許可的前提下,儘可能增加活動量。
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