健身減肥訓練計劃
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由於現代生活節奏快,上班族不管是男生還是女生都喜歡去健身房通過健身來減肥,不過同爲健身,男生跟女生的要求還是會有所差別,女生可能會更喜歡用輕柔方式來健身減肥,男生則會選擇更爲刺激一些的健身項目。那到底在健身減肥時,要怎麼制定適合自己的健身房健身減肥計劃呢?
這是健身房中最爲普通的健身減肥方法,器械鍛鍊是爲了針對身體的某個部位而減肥,如瘦大腿可以練動感單車;而在跑步機上跑步則是爲了能快速的消耗體內熱量,讓身體的脂肪燃燒起來,跑步時間在40-60分鐘燃脂效果最佳。
健美操是像槓鈴操、健身操、減肥操、搏擊操等健身房項目,也是屬於有氧運動的一種,運動強度和燃脂效果都是並不比跑步弱,而且健美操更增加了一定的樂趣,沒有跑步那麼枯燥。
這天的休息只是說可以不用進行太過激烈的健身項目,可以去做一些像競走、快走等運動強度相對較小的運動,也可以在家或健身房進行比較簡單的瑜伽動作,能夠幫助放鬆前面兩天健身減肥緊繃身體肌肉,讓身體能得到一定的休息,也是爲了後面實行健身減肥計劃有一個好的狀態。
動感單車的運動強度是比較大的,是急劇消耗熱量的有氧運動之一,騎上45分鐘左右的動感單車就能消耗400-500卡的熱量,具有很好的燃脂效果。而且動感單車配合動感的音樂可以讓人放鬆心情,更好的享受這個運動的過程。
高溫瑜伽可以幫助提高身體的新陳代謝,加速脂肪的燃燒,但由於運動強度屬於中等,在進行一節高溫瑜伽之後,可以再去跑步機上進行慢跑,可以更好的燃燒身體脂肪。
跟週三是一樣的,也是爲了身體能得到一定的休息,讓身體各個部位和肌肉能有一個緩衝的時間。
在跑步機上進行快步走,是屬於比較和緩的健身方式,不僅對心肺功能不會有太大的負擔,還能塑造身體線條。快走時間持續到40分鐘之後,能夠起到燃脂的效果。
第一天可以針對胸部肌肉進行鍛鍊,可以選擇啞鈴作爲健身項目。在啞鈴的多組動作中,要做的是上斜啞鈴推臥、平板槓鈴推臥、平板啞鈴飛鳥這三個動作,每個動作做4組,每組進行20個,不能超過這個運動量過多,而且使肌肉損傷。
這三個動作可以使得胸部肌肉變得緊實,幫助女性乳房塑造線條。
由於背部贅肉過多,而出現虎背熊腰的情況的女生也是不少的。而要通過健身減去背部贅肉,就需要先鍛鍊好背部肌肉。
先進行20個俯身槓鈴划船動作,做五組;再進行20個單臂啞鈴划船4組;最後再進行直臂下壓,每組做20個,進行3組。
美眉們不要忽視肩膀位置的減肥,如果肩部的贅肉過多也是會影響身材線條的。
鍛鍊肩部肌肉的動作:槓鈴頸部前上舉、俯身飛鳥、單臂啞鈴前平舉三個動作,每個動作分別做4組,每組進行20個。
女生容易出現手臂局部肥胖的問題,像蝴蝶袖、麒麟臂等。想要減去手臂的肥肉,可以進行槓鈴鍛鍊手臂肌肉,使得手臂肌肉變得緊實一些,從而減少贅肉。
用槓鈴進行20個交替彎舉,總共進行4組;然後是把雙手交叉在頭頂,慢慢的往頸部下落,直至枕頸部停止,手肘部用最大的力量面對天花板,連續做10次,每次要保持5秒鐘。
女生容易出現的腿部肥胖問題,像蘿蔔腿、小粗腿、大象腿等都是在女生身體出現過的。想要減去這些腿部贅肉,可以進行自由深蹲,進行50次的蹲下起立,進行3組,中間休息一次;然後再進行蛙跳35個,進行2次。
對於久坐的上班族女性來說,最常見的是有着小肚腩。因此想要在健身減肥中解決這個問題,可以進行3組坐姿器械划船,每組20個;30個上斜仰臥起立,進行2組;用盡全力進行2組側卷腹;連續進行3組側踢啞鈴體側彎屈,每組要做20個。
連續進行6天的健身減肥,肌肉長期的處於一個緊繃的狀態,需要放鬆休息一下。不過這天也要注意保證合理的飲食,防止前面減肥效果反彈。
對於男性來說,在健身房減肥最重要的是能增肌,在增加肌肉的過程中達到減脂的效果。
1、先進行熱跑1公里
2、鍛鍊胸肌:下面兩個計劃可以輪換着來。
計劃一:平板槓鈴臥推4-6組,每組8-12個;仰臥飛鳥4-6組,每組16-20個;平板啞鈴臥推4-6組,每組12-16個。
計劃二:上斜槓鈴臥推4-6組,每組8-12個;上斜仰臥飛鳥4-6組,每組16-20個;上斜啞鈴臥推4-6組,每組12-16個。
3、鍛鍊腹肌
胸肌臥推爲寬距,手距大於肩寬,兩肘打開,下沉時槓鈴位置應該乳首附近,最低點觸胸或者高於胸部1-2cm,取決於你關節活動範圍;啞鈴臥推啞鈴下沉時要放到最低點,已獲得最大刺激;窄距槓鈴臥推雙手間距小於等於肩寬,不要太窄,兩肘始終夾緊;窄握雙槓臂屈伸上身挺直,不用下放到最低點,最高點時胳膊要伸直。
4、鍛鍊肱三頭肌:鍛鍊肱三頭肌也是可以下面兩個計劃輪換着來。
計劃一:槓鈴窄距臥推4-6組,每組8-12個;龍門架v杆下壓4-6組,每組16-20個;俯身單臂啞鈴臂屈伸4-6組,每組12-16個。
計劃二:史密斯架窄距臥推4-6組,每組8-12個;仰臥曲槓臂屈伸4-6組,每組12-16個;窄握雙槓臂屈伸4-6組,每組12-16個。
1、熱跑1公里
2、鍛鍊腹肌
拉背器下拉注意上身要保持挺直,不要爲了自己拉不住的重量弓背下拉;槓鈴彎舉等動作同樣注意鎖定身體和肘關節,只有小臂在做運動,所以重量控制很重要。槓鈴划船時、屈腿硬拉兩大動作切記不要弓背,腰板要直,挺胸,一旦動作變形立刻換輕重量做,即時不負重也不能動作變形,否則容易受傷。
3、鍛鍊背肌:下面兩個計劃可以每週輪換一個。
計劃一:拉背器下拉4-6組,每組8-12個(若可以做引體向上,單數週用寬握引體向上代替,組數次數同上);屈腿硬拉4-6組,每組6個以下;俯身單臂啞鈴划船4-6 組,每組12-16個;俯身槓鈴划船4-6組,每組8-12個。
計劃二:拉背器下拉4-6組,每組8-12個;負重山羊挺身4-6組,每組12-16個;俯身槓鈴划船4-6組,每組8-12個;坐姿器械划船4-6組,每組12-16個。
4、鍛鍊肱二頭肌
站姿槓鈴彎舉6-8組,每組8-12個;站姿啞鈴交替錘式彎舉4-6組,每組12-16個;站姿啞鈴交替彎舉4-6組,每組8-12個。
1、熱身跑1公里
2、鍛鍊三角肌:下面兩個計劃可以每週輪換一個。
計劃一:坐姿啞鈴肩推4-6組,每組8-12個;站姿啞鈴側平舉4-6組,每組12-16個;俯身啞鈴飛鳥4-6組,每組12-16個;站姿啞鈴前平舉4-6組,每組12-16個;站姿啞鈴聳肩4-6組,每組8-12個。
計劃二:坐姿槓鈴頸後肩推4-6組,每組8-12個;蝴蝶機反飛鳥4-6組,每組12-16個;側臥啞鈴側平舉4-6組,每組12-16個;站姿槓鈴划船(寬握)4-6組,每組12-16
個;站姿槓鈴身後聳肩4-6組,每組8-12個。
3、鍛鍊腹肌:側平舉、前平舉和俯身飛鳥這幾個動作手肘要略彎曲,不要聳肩借力。
1、熱身跑1公里
2、鍛鍊腿肌:下面兩個計劃可以每週輪換一個。
計劃一:槓鈴深蹲10組,每組10個;坐姿腿屈伸4-6組,每組12-16個;史密斯架站姿提踵4組,每組16-20個;倒蹬機腿舉4-6組,每組8-12個;俯臥腿彎舉4-6組,每組12-16個。
計劃二:坐姿腿屈伸+俯臥腿彎舉超級組6-8組,超級組就是兩個動作輪換做不休息,次數遞增重量遞減,由最輕重量一組做16個,每組增加重量次數遞減,做到一組只能做4-6個;倒蹬機腿舉4-6組,每組8-12個;史密斯架站姿提踵4-6組,每組16-20個。
1、熱身跑1公里
2、腹肌負重訓練:斜板負重卷腹4-6組,每組12-16個;懸垂舉腿4-6組,每組8-12個;側身負重山羊挺身4-6組,每組8-12個。
第六、七天:休息
健身減肥的計劃具體要怎麼制定,還是要結合自身的實際情況,不要盲目的跟從,以免身體受到傷害。
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