做仰卧起坐注意角度
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仰卧起坐是大家耳熟能詳的一個動作,是鍛鍊腹部肌肉的經典動作。可是,你知道嗎,仰卧起坐的角度不同,效果也不同。
腹部的肌肉大致可以劃分為上腹部、下腹部和側腹部三個區域。傳統做法最鍛鍊上腹部。仰卧在地板上,屈膝成90度,雙手貼於耳側,從肩部開始,像捲簾子一樣將上身捲起來,使脊椎一節一節地向上彎曲,到最高點時,腰部不要離開地面,並停頓一兩秒鐘,然後緩慢還原;到最低點時,上身虛貼地面,不要停頓,立即做下一次動作。重複10—20次,休息1分鐘,再做一組,如此重複2—3組。
如果伸直雙腿,由同伴按壓住膝關節,然後把整個上身抬起來,直到坐直身體。這種方法還可以鍛鍊到髖部的髂腰肌。
為了消除側腹部的贅肉,可以在進行傳統練習的同時,加上轉體動作,也就是每次捲起上身時,將軀幹向身體一側扭轉,用肘關節去碰觸對側膝關節,兩側輪流進行。
小腹的贅肉也是很多人的煩心事,你完全可以調整動作來重點鍛鍊小腹。如果家中有仰卧起坐板,可以向下傾斜躺在板上練習仰卧起坐;如果沒有,可以把動作改為仰卧舉腿,也就是上身不動,將雙腿抬向空中。這兩個動作都能着重鍛鍊下腹部的肌肉。
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