姐妹蔬菜有哪些 哪些蔬菜營養價值更高
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1、白菜系:大白菜比娃娃菜性價比高
冬天是白菜的天下。大白菜、娃娃菜同屬十字花科,大白菜纖維素含量高,維生素C及鈣、磷、鉀等比較豐富,更重要的是水分含量高達90%以上,最適合冬天食用。
娃娃菜口感甘甜鮮嫩,但營養並沒有比大白菜突出,但價格貴很多。
不要用報紙包大白菜,避免被油墨污染。市場上有用大白菜芯充當娃娃菜的,購買時注意:其菜幫比白菜心薄,菜葉包裹緊密,顏色淺綠,而白菜芯是黃綠色的。
2、萵苣系:油麥菜比萵筍營養更優
萵筍葉子寬大,莖比較粗大,像筍一樣。油麥菜葉子細長平展,莖細而短,就像“縮小版”的萵筍。從“血緣”上看,萵筍和油麥菜都屬於萵苣屬,不過萵筍屬於莖用萵苣,而油麥菜屬於葉用萵苣的一個變種——長葉萵苣。
油麥菜有“鳳尾”之稱,口感脆嫩清香,更像平時吃的生菜。在營養上,油麥菜優於萵筍。同萵筍相比,油麥菜胡蘿蔔素含量高1.4倍,鈣含量高兩倍,硒含量高1.8倍。
萵筍絲爽口促消化,油麥菜營養好,生吃,焯水後加醬料吃都可以。
3、菜花系:西蘭花比菜花防癌效果好
菜花有白色(菜花)、綠色(西蘭花)兩種,都是十字花科甘藍類蔬菜。西蘭花營養更勝一籌,最突出的是胡蘿蔔素和維生素A,含量均是菜花的200多倍(按100克計算)。
現代研究表明,菜花是含類黃酮最多的食物之一,類黃酮有抗癌作用,而西蘭花中這種物質含量更高。同時,西蘭花中含有異硫氰酸鹽,具有抗癌防癌作用。
西蘭花能量低,用熱水焯一下,放一點鹽,顏色鮮綠、口感更加脆嫩。
4、柿子椒:Vc之王,紅色比黃色更營養
柿子椒能豐富菜餚色彩,也能賦予更多的營養。平均維生素C含量爲72毫克/100克,算得上是蔬菜中的“Vc之王”。
紅色和黃色柿子椒統稱彩椒,紅柿子椒維生素C含量尤其突出,約130毫克/100克,胡蘿蔔素含量也比黃柿子椒高。在膳食纖維含量方面,半個紅柿子椒含1.7克,半個黃柿子椒只有0.8克。
彩椒顏色亮麗,清甜爽口,幾乎沒有辣味,適合做蔬菜而不是調味的配菜,還可以代替加餐果蔬。相比之下,青柿子椒含有的辣椒素相對較多,味道辣一些。
第一名:西洋菜
也稱水田芥、豆瓣菜,在我國南方地區比較常見,比如廣東、廣西,一年四季都可以吃到,尤以從初冬到春末品質最佳。英國研究證實,豆瓣菜富含抗氧化物質,能夠殺滅自由基,鍛鍊前吃,能增強健身效果。
食用禁忌
脾胃虛寒,肺腎虛寒,大便溏泄者及孕婦均不宜食。非常適宜熱性咳嗽者食用,但寒性咳嗽者不宜食用。
注意事項
1.西洋菜一定要在滾水的時候放,否則,西洋菜會變苦的。
2.西洋菜要洗淨,因爲種西洋菜的地方通常都有一些藻類,一定要洗乾淨才能吃。
第二名:綠色的白菜
屬十字花科,含豐富維生素B1、維生素B2、維生素C、膳食纖維,以及鈣、磷、鐵等礦物質,能增強免疫力,還可排毒。值得注意的是,白菜外部葉子中所含營養物質遠高於菜心。
白菜含有豐富的粗纖維,不但能起到潤腸、促進排毒的作用又刺激腸胃蠕動,促進大便排泄,幫助消化的功能。
第三名:甜菜
甜菜根富含有益心臟健康的維生素C、維生素K、膳食纖維和多酚類物質,可降壓降脂。不過,甜菜根糖分含量高,吃太多對控制血糖不利,應該適量。
甜菜根對肝臟頗有助益,所以對經常喝酒、抽菸、腸胃消化不良、貧血的人都有很大幫助。幾乎所有人都適合食用,唯有常腹瀉的人可能不適合吃過多的份量。
第四名:牛皮菜
牛皮菜是甜菜的另一個品種,甜菜講究吃根,而牛皮菜講究吃葉。不過,他們的營養特點十分類似,甜菜葉含有大量膳食纖維、維生素C及甜菜紅等抗氧化物質,不僅能減少體內炎症,還可降低癌症和心臟病風險。
牛皮菜葉還富含還原糖、粗蛋白、纖維素、以及維C、鉀、鈣、鐵等微量元素,具有清熱解毒,行瘀止血的功效,不過不宜多食,否則易寒冷生溼。
第五名:菠菜
菠菜含有大量β胡蘿蔔素、鐵,也是維生素B6、葉酸和鉀的極佳來源。
研究證實,菠菜是葉黃素的最佳來源之一,能預防眼睛衰老。菠菜中富含的抗氧化劑和維生素K,有激活大腦功能、強化骨骼的作用。
第六名:菊苣
菊苣爲藥食兩用植物,它的根含菊糖和芳香族物質,可促進人體消化器官活動。
菊苣葉片柔嫩多汁,營養豐富,葉叢期粗蛋白含量22.87%,初花期粗蛋白含量14.73%,平均17%。初花期含粗脂肪2.l%,粗纖維30.6%。菊苣氨基酸含量豐富,葉叢期9種必需氨基酸含量高於苜蓿草粉,維生素、胡蘿蔔素、鈣含量豐富。
第七名:油麥菜
油麥菜水分多、熱量低,含有維生素C、維生素B2、胡蘿蔔素和鈣、鐵、磷、鉀等營養成分。它也是膳食纖維的良好來源,可預防便祕。
油麥菜的蛋白質含量比萵筍高40%,胡蘿蔔素含量高1.4倍,鈣含量高兩倍,鐵含量高33%。油麥菜是綠葉菜中含維生素和鈣、鐵都較多的,其維生素A、維生素B族、維生素C的含量均不低,所以它有“生食蔬菜”中的上品之稱。
第八名:芹菜
每100克芹菜含蛋白質2.2克、鈣8.5毫克、磷61毫克、鐵8.5毫克,以及豐富的胡蘿蔔素和多種維生素,蛋白質含量比一般瓜果蔬菜高1倍,鐵含量爲番茄的20倍左右。
需要注意的是,芹菜葉的營養成分高於芹菜莖,胡蘿蔔素含量是莖的88倍,維生素B1是莖的17倍。
第九名:羅馬生菜
目前國內還沒有羅馬生菜這個品種,但它的營養價值和生菜類似。富含B族維生素、維生素C、維生素E等,膳食纖維和礦物質含量也很豐富。
多吃生菜,對於人的消化系統大有裨益。生菜還含有萵苣素,具有清熱、消炎、催眠等作用。
第十名:羽衣甘藍
這種近年來廣受推崇的蔬菜,現已引進中國,但仍處於培育階段,沒有廣泛種植。它富含維生素、生物活性物質和礦物質,營養價值很高。
羽衣甘藍含有大量的維生素A、C、B2及多種礦物質,特別是鈣、鐵、鉀含量很高。其中維生素C含量非常高,每100克嫩葉中維生素C含量達到153.6~220毫克,在甘藍中可與西蘭花媲美。其熱量僅爲209焦耳,是健美減肥的理想食品。
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