要健康吃蔬果 每人每天吃四兩水果六兩蔬菜
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一份水果約等於一箇中型水果(如:橙、蘋果)、1/4杯沒有添加糖或鹽的果乾(如提子乾、烏梅乾)、3/4杯沒有添加糖的鮮果汁(如添加有果肉的鮮橙汁)。一份蔬菜則是指一碗未經烹調的葉菜,如生菜、花椰菜等;但如果是煮熟的蔬菜,半碗就可以算做一份了。另外,3/4杯沒有添加糖的新鮮蔬菜汁,也可以算做一份蔬菜。
按照2007版《中國居民膳食指南》的規定,每天最少應該吃200克-400克水果,也就是4兩-8兩。吃時應選擇不同種類的新鮮水果,減少果乾、果汁的攝入。加工後的果乾、果汁對營養素有不同程度的損耗,還含有大量糖分,容易增加肥胖的風險。翟風英建議,在兩頓飯之間,選擇2種-3種新鮮水果切成片,搭配着吃最好。
而蔬菜每天最少吃300克-500克,也就是6兩-1斤,而且要品種多樣,顏色多樣。尤其是深色蔬菜要佔到50%以上,因爲一般深色蔬菜的胡蘿蔔素、核黃素和維生素c的含量都要比淺色蔬菜高。常見的深色蔬菜主要包括深綠色蔬菜如菠菜、茼蒿等,還有紅色橘紅色蔬菜如西紅柿、胡蘿蔔等,此外還有紫紅色蔬菜如紫甘藍等。
要注意的是,雖然蔬菜水果在營養成分和健康效應上有很多相似點。但兩者並不能相互替換。因爲蔬菜品種遠大於水果,大多數蔬菜中的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質含量都高於水果,水果不能替代蔬菜。而水果中的碳水化合物、有機酸和芳香物質比蔬菜多,而且水果不用加熱,營養素不受烹調因素的影響,蔬菜也不能替代水果。所以最好是每餐都有蔬菜,每日都吃水果。
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