哪些方法控制血糖可起到事半功倍的效果
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生活中,很多人對於現在可以食用的食物,吃起來都不忌口,他們覺得,只要這個好吃,就可以多吃點,即使有些已經讓自己變胖了,也控制不了,很多時候,他們管不了自己的嘴巴,直到有一天,當你發現自己得了糖尿病,這時一切都晚了,高血糖已經找上你了,血糖一高,那肯定會產生其他的病發症,於是你開始了飲食、藥物、運動三大夥伴結伴了,如何運用這三大方法降低血糖是件重要的事。
1、吃飯定時定量
最近有研究表明,生活不規律大大增加了患糖尿病的風險,同時也會加重糖尿病的症狀。所以,糖尿病病友定時定量進餐非常重要。
定時:一日三餐的時間固定,兩餐間隔5-6小時,晚餐最好在7點前吃完,水果放在兩餐之間。有研究表明,多吃新鮮水果可減少糖尿病及併發症發生風險。
定量:建議主食一般每天吃5~8兩,注意粗細搭配,粗糧和雜豆類食物佔一半以上。如果按每天5兩算,具體分配早餐吃1兩,午餐吃2兩,晚餐吃2兩;肉禽魚蛋每天100~150克,豆類25克,奶類300毫升,蔬菜至少500克。
2、食物多加醋
食用醋可以減少食物對血糖的影響。建議糖尿病病友在吃魚肉等高熱量的食物前,先喝兩勺醋,如果不習慣這樣吃的朋友,可以用醋作爲蘸料。
日常飲食多用醋來調味,例如醋拌黃瓜、醋拌海帶絲等。但需要注意的是,不能爲了降血糖而過量的食用醋,以免適得其反。
3、先吃菜,後吃飯
比如吃飯之前先吃一碗焯水的綠葉蔬菜,如焯水的菠菜,涼拌或少油烹調均可,然後再吃飯,吃一小口飯,同時搭配一大口其他菜餚。
4、餐後半小時別坐下
餐後30分鐘內,不要坐下,可以站立、散步或做點輕體力家務活,這樣不會影響消化,卻可以幫助控制餐後血糖。
5、細嚼慢嚥
建議糖尿病病友每次吃飯保證在20分鐘左右,沒口飯咀嚼20次,讓你的血糖升高曲線更平緩,更有利於控制餐後血糖。
6、保證運動類型、時間和頻率
研究表明:糖尿病患者在餐後2小時以內的運動可以有效降低血糖,但這個時間段不宜進行慢跑和游泳等大運動量的運動,推薦選擇快步走。
糖尿病病友的運動類型包括:有氧運動、抗阻運動、柔韌性運動。
關於運動的持續時間,有氧運動每次至少30分鐘,每週運動時間至少達150分鐘,每週最少5天。力量練習每次10~15分鐘,每週至少做3次;柔韌性運動每次5~10分鐘即可,最好天天做。
7、運動要保持一定的強度
主張糖尿病患者做中等強度的運動,如果強度不夠,運動的降糖療效大打折扣。
判斷運動強度的簡單方法是目標心率,通常目標心率=170-年齡。中等運動強度是運動過程中能說話,但不能唱歌,而且身體一定要出汗。
運動時間:達到目標心率後,持續20~30分鐘,如果達到目標心率後就停下來,會影響運動效果。
8、胰島素注射劑量要準確
很多糖尿病病友用了胰島素,控糖還是不理想,原因竟是注射劑量不準確。如注射過程中調整胰島素劑量、胰島素外溢、注射前沒有排氣等,都會導致胰島素注射劑量不準確,一定要避免。
9、固定飲食再調藥
糖尿病病友調整藥物不能跟着血糖跑,血糖高了就加藥,低了就減藥,這樣飲食不固定,血糖永遠調整不好。
正確的做法是:飲食內容固定後,再根據血糖監測結果調整藥物,這樣血糖就穩定了。
10、看開點,別和自己過不去
一切煩惱的根源都是因爲自己,糖尿病病友要學會給自己減壓,因爲長期處於壓力狀態下,會影響心情,打破體內的平衡,導致血糖波動。
減壓的方法有很多,如傾訴、運動、娛樂、想得開、換位思考、提高個人修養等,糖尿病病友要學會用。
總結:人總歸是要吃飯的,不能因爲得了糖尿病飯都不吃了,那也不可能。這時候,要吃頓健康且對身體沒有危害的飯是非常重要的,吃飯要定時定量,不能暴飲暴食,也不能三餐不規律。平時可以用醋來蘸着其他食物一起吃,食用醋可以減少食物對血糖的影響。另外先吃菜,多吃菜,然後少吃飯,飯後半個小時不要坐下,儘量稍微運動運動,吃飯不能過快,控制在二十分鐘這樣,細嚼慢嚥最好。
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