長跑並不是隨意跑 看看這幾個技巧
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如今我們很多人都沒有多少時間去鍛鍊身體,有很多的朋友喜歡跑步,甚至早晨早起去長跑一下,但是我們都知道跑步是需要耐心的,否則很難堅持下來,如果問:你會跑步嗎?那估計很多人都會回答肯定會呀,但是跑步的幾個技巧你知道嗎?所以我們要正確的跑步,不然不僅沒有鍛鍊到身體反而傷害到腿部就得不償失了。
長跑有很多的要領的,我們需要堅持纔可以的,長跑的技巧也是有很多的,我們需要堅持下來纔可以的。
長跑的三大要領
1、正確的跑步動作
起跑後,兩肩稍提,兩臂彎曲成90度,隨着跑的節奏自然擺動,前後擺動不大而稍有上下彈動,肩稍擡高。
跑步中大腿前擡較高,後蹬充分,這樣可使腹部肌肉緊張;腳尖要朝向正前方,後蹬要有力,落地要輕柔,動作要放鬆。
2、腳的着地動作
應採取全腳掌落地然後過渡到前掌蹬地的方式。腿的後部肌肉會比較放鬆,且跑起來省力,但是速度較慢,適合多數人和初學者平時的健身選擇。
3、控制腹肌
長跑中腹肌應適度緊張,注意提氣,這本身就是對呼吸器官功能的訓練,也是對腹肌的鍛鍊。在跑動中,腹部壓力增大。
腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突出,它對保持身體的健美很有效。當然,隨着年齡的增長,腹肌力量會減退,可適當增加一些增強腹肌的練習內容。
長跑的技巧
跑前準備
合適的鞋子,運動服,會讓選手擁有更好的競爭力。
挑選自己平時運動習慣穿的鞋子,會比較適應,不會產生需要磨合的情況。
檢查好要穿的東西。有沒有什麼問題。衣服會不會太緊,鞋子會不會太鬆。
勻速;開始的速度
很多選手想爭奪前幾名在剛跑的時候,盲目的加速會浪費身體的能量。
此時,保持勻速。不讓自己落在後也不要太往前搶。在隊伍的中間就可以。
呼吸:適當的調整自己的呼吸
儘量保持均衡的呼吸速度,不要頻頻轉換。有的時候會增加身體的負擔。
跑前放鬆好自己的身體,自己的思想,那麼呼吸會很容易。
很緊張的話,需要想想開心的事情。
水:長跑會很容易產生缺水現象
跑到一定的時候,身體就會很累很渴,這就是長跑的難點。
跑前可以喝少量的水,太多的水,會讓肚子脹脹的不舒服。
跑步的幅度:找到自己適合的幅度
太大的幅度會讓身體很累,所以找到適合你的幅度,讓身體減輕負擔。
儘量不做大幅度的運動,除非到後衝刺階段。
後的衝刺:堅持跑下去
身體在後會是累的時候,考驗耐力就是這裏了。
堅持跑完,如果還有力氣的話一定要調整利用好自己的力氣,在後給自己一個爭奪的機會。
四類人不宜參加長跑
由於曾出現過馬拉松賽參賽者猝死現象,因此以下人員不適宜參加長跑。
一、有潛藏疾病者。此類疾病主要是心腦血管疾病。
二、平時無體育鍛煉者。如果運動量大大超出平時負荷,產生運動過度緊張,會造成猝死或者其他運動傷害。
三、輕度活動就有胸悶、頭痛、頭暈等不適症狀者。
四、老年高血壓和糖尿病患。
吸氣方式上應採用鼻呼吸和口鼻混合式的呼吸。長跑時,可用舌抵住上齶,以避免冷空氣被大量的吸入體內而造成對氣管、支氣管的刺激。
長跑可以預防骨質疏鬆
現在許多白領常年坐在辦公室裏,難得曬個太陽,骨質提前疏鬆的概率越來越高。長跑可以促進肌肉收縮,讓肌纖維增粗,肌肉更有韌性,進而促進鈣吸收,加強骨骼的新陳代謝,而骨質疏鬆的發生與肌肉萎縮有很大關係。
結語:長跑的話需要很強的耐心和耐力,而且可以增強我們的骨骼,所以我們在長跑的時候一定要爲自己選一雙舒適的運動鞋,而且不能太着急,當然啦呼吸也是很重要的,所以這些技巧和要領我們一定要熟記哦,平時鍛鍊的時候就可以用到啦,畢竟擁有好的身體是第一哦。
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