飲食如何搭配才最佳
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如今,餐桌上的主食已經形成了精米白麪“一統天下”的局面。但過度精緻的飲食,使“三高”(即高血壓、高血糖、高血脂)人羣日益龐大。近年來,國內外營養學家紛紛呼籲在膳食中加入粗糧,才更有利健康。但是,雜糧種類繁多,不同年齡的人,如何選擇併合理搭配才最佳呢?
老人:白米飯中加點糙米。白米雖可提供人體所需的營養和熱量,但是糙米中的營養物質,特別是粗纖維含量比白米要高得多,有助於胃腸蠕動,可以緩解胃痛、便祕等消化系統疾病。此外,糙米能降低膽固醇和甘油三酯,預防心腦血管疾病和癌症。因此,老年人蒸白米飯時不妨加點糙米。
但加工糙米較費時,建議煮前先用冷水浸泡過夜。蒸飯時,最好按照兩份白米混入一份糙米的比例。
兒童:每天一碗小米粥。小米含有其他粗糧中沒有的胡蘿蔔素和B族維生素,有利於加強兒童的消化功能。小米中的營養非常容易被人體吸收,因此被稱爲“保健米”,特別適合消化功能較弱的兒童食用。
小米最常見的做法是熬粥,還可搭配些其他食材,如南瓜、山藥、紅薯、百合等,做成不同風味的粥,保健功效更好。對於幼兒,還可購買超市中磨好的小米麪,煮成糊喝。
中青年男性:多吃黑米最補腎。黑米具有滋陰補腎、益氣強身、補肝明目的功效。其營養價值高於普通稻米,常吃可以保護心血管,是種理想的營養保健食品。
黑米吃法很多,燜飯、熬粥都是不錯的選擇。但黑米不易煮爛,應先浸泡一夜再煮。此外,用黑米麪蒸饅頭,更適合中老年人。
中青年女性:薏米養顏,糯米溫補。《本草綱目》記載,薏米可“健脾益胃、補肺清熱、養顏駐容、輕身延年”。薏米富含的維E、B族維生素有淡斑美白的養顏功效。此外,薏米還有助於控制體重。因爲薏米是五穀中含膳食纖維最多的,低脂低熱。
糯米也是一種溫和的滋補品,有滋補氣血、健脾暖胃的作用。糯米對脾胃虛寒、食慾不佳、腹脹腹瀉有一定緩解作用。除了做主食外,糯米的食用方法還有很多,如糯米酒,有舒筋活血、美容養顏的功效。糯米入菜口感綿軟,做成點心香甜可口。但糯米黏性大,難消化,不宜食用過多,建議作爲配食。
此外,身體狀況欠佳的人,適量吃些粗糧還有食療功效。如患有心腦血管疾病和糖尿病的人最好多喝燕麥粥。因爲燕麥能有效降低膽固醇和血糖。但燕麥性涼,建議煮粥時混合黑米、紫米等溫性穀物。高血壓患者可多吃玉米和玉米麪做成的主食,有一定輔助降低血壓的作用。胃不好的人多喝小米粥,因爲小米有溫胃、好消化的特點。
需要提醒的是,雖然各樣雜糧都有很高的營養價值,但其保健功效不盡相同,因此並不建議購買混裝的,最好根據自己的體質和需要選購。
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