怎樣有效增重 男生增肥最有效的方法
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隨着近年來健身風氣盛行,網絡的普及後,知識觀念也更容易取得。這篇文章要來介紹爲什麼要增重、怎麼健康的增重的方法。
過胖是現在的文明病,過久的坐在學校課桌椅、辦公椅等等導致運動不足,情緒壓力以及飲食不正常都導致了過胖人口增加。我們都知道過胖不好,肥胖會帶來許多疾病,過瘦也是,可能會導致貧血、尿、記憶衰退、膽結石之類的疾病,研究更指出男性有140%、女性有100%的機率會死得更早,過瘦的男生影響層面更大,免疫系統、骨質疏鬆甚至生育能力都會受到影響,嚴重則有少肌症。所以過瘦的人看到這篇文章之後要考慮開始好好吃對食物、努力訓練了!
最重要的一句話,你一天吃進的熱量要大於你一天必要消耗的熱量,每個人一天所需要的熱量不同,隨着性別、年齡、工作、運動次數變化,也是所謂的TDEE,就是每日所消耗的能量,想要穩定的增重就是每天多吃TDEE數字300到500大卡的熱量,若想快速增重可以多吃700–1000大卡的熱量作爲你的增重計劃,而這些熱量要使用蛋白質還是碳水化合物還是脂肪,稍後會做解釋。
避免水、飲料充滿你的胃導致你吃不了該吃的熱量。
若正餐沒有吃到預期的量,可以在餐間增加點心。
全脂牛奶很容易獲取到足夠的高質量蛋白質以及熱量。
充足的睡眠可以幫助身體機能的正常運行,使增重效果更好。
若一般的食物攝取很難讓你獲得足夠的蛋白質、碳水化合物、脂肪、熱量,你可以試試看增重乳清,兩匙310克可以提供1230大卡含有50克蛋白質、223克碳水化合物、16克的脂肪,且飽足感沒有這麼嚴重,非常適合正在增重的訓練者。
從前述文章就一直說明吃的重要性,這點女性通常比男性更容易發生,女性常常注重在自己體重上的變化而非身形,若沒有足夠的能量讓體內合成肌肉、能量就會導致減掉了肌肉,如果要增重,就要吃超過自己一天所消耗的,沒有材料怎麼建築出大樓呢?
碳水化合物是身體最重要的能量來源,在訓練後可以食用簡單碳水化合物,象是白麪包、意大利麪、米飯幫助控制胰島素以及幫助糖原進入肌肉,也幫助身體從乳清中攝取胺基酸,加速蛋白質合成反應。複合碳水化合物如燕麥、糙米、番薯等適合放在早餐或是訓練過後的正餐。
這是一個嚴重的錯誤!許多人會說我不想做有氧運動,因爲有氧而減掉肌肉,不妨你試試看每天三十分鐘的有氧運動,會在你增重增肌的過程中有着異想不到的效果,加入有氧運動到你的訓練菜單,消耗了熱量會使你的食慾增加,可以幫助你吃下更多食物。其次也能增強心肺功能,許多人沒辦法突破自己的訓練重量,常常是因爲心肺能力不足,別等了!把有氧加入你的菜單中吧!
重點提要:有氧運動能夠防止增重時脂肪增加,加速肌肉的恢復,增加你的食慾。
如果你吃的對、訓練的也對,你做的很好!可是你可能忘了給自己身體休息復原的時間,所以覺得進步的幅度很小,你在健身房把肌肉纖維破壞,之後得靠食物補充營養合成新的肌肉,但肌肉需要的是時間來合成這些營養。有可能因爲過度訓練造成了肌肉沒有時間復原,而肌羣休息的時間衆說紛紜,大多數的說法是72小時,如果你訓練的該肌羣還在痠痛,應該先跳過那天的訓練以免受傷。
重點提要:修復的時間不夠會導致效果事倍功半,適當的讓肌羣休息有時間用你吃到的營養素合成肌肉。
人對數字非常在意,女生多了一兩公斤就急忙想着如何減掉,但我們應該更加註意的是身形而非數字上,我們不可能每個禮拜都穩定的增加肌肉,所以每個禮拜強調體重的增加是沒意義的。而女生可能對於數字的增加很重視,同樣體積的肌肉是比同樣體積的脂肪還重的,當你的肌肉量增加體重也會跟着增加,我們應該專注在體態上的改變而非數字。
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