怎樣跑步不岔氣 跑步時右下腹痛的原因
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跑步岔氣是非常常見運動刺激情況,對於運動表現有很大的影響,那麼岔氣該如何解決和避免呢?
跑前熱身必須做到位,建議做10分鐘以上,至少要額頭微微見汗,熱身結束後,跑之前先走起再慢跑起來,前5分鐘保持慢跑狀態,再加速跑。
跑前補充能量的食物種類和攝入的時間都可能和岔氣相關。如果在跑步的時候身體同時還在消化食物,那麼膈膜處的血液會減少,從而導致抽筋。
脂肪和纖維含量高的食物需要更長的時間來消化,所以在跑前1-2小時內要避免這樣的食物。
研究同時顯示,高糖分的果汁、飲料也會引發岔氣。因此,跑步之前最好不要喝含有大量碳水化合物的液體。另外,跑步中攝取水分遵循少量多次原則(每次80ml左右),減少腸胃負擔。
跑步時呼吸節奏也很重要,適當控制呼吸頻率,加強呼吸深度,並且呼吸要與跑步動作節奏配合,研究顯示“快速呼吸法”,即兩步一吸、一步一呼,能加深呼吸。
研究發現,增強腹橫肌能降低壁腹膜的刺激程度,減少岔氣的發生率。另外,每週做三次,每次十分鐘的核心區力量訓練(比如平板支撐、跪伏後踢腿),或者定期做瑜伽、普拉提等,能夠增加膈膜力量,使其不易疲倦抽筋。
在運動時,尤其是在跑步過程中,身體胸前下部左側或右側的下腹部處會突然傳來劇痛,並且伴隨呼吸頻率發作,這種情況就是我們俗稱的“岔氣”,它還有個非常洋氣的名字叫“運動性短暫腹痛”。
跑步前未進行充分熱身的情況下,跑者的機體及內部組織沒有充分適應機體運動,在跑步期間,隨着人體運動強度增加,機體組織疲勞加劇,進而出現肌肉痙攣現象;身體還沒有適應突然間的提速,這種情況在新跑友中較爲常見。
研究成果顯示,在跑步前和跑步過程中飲用高糖和高滲飲料會導致岔氣的發生,而在跑步前如果食用過多食物,或者進食後沒有經過足夠時間的消化,在積食的狀態下開始跑步,同樣也會增加岔氣發生的概率。
跑步時人們一般每隔兩步或四步換一次氣。一般來說,多數人是在左腳踏出時呼氣,但少數人是在右腳踏出時呼氣。由於肝臟位於胸腔右側下方,如果在右腳踏出的同時進行呼氣,橫膈膜會上移而同時肝臟會因右腳踏出而下墜,韌帶的反覆拉伸會引起橫膈膜的痙攣,導致岔氣的發生。相反,左腳踏出時呼氣出現岔氣的機率就減小許多。
也有運動學家認爲跑步姿勢與岔氣的產生有關。如果是彎着腰跑步容易出現岔氣,這種姿勢會增加腹部的重量、激怒連接腹部的神經,從而促使腹部更加疼痛。
在感應到機體負荷過大時適當放慢跑步速度,減速下來慢慢跑或者走,是最快最有效的緩解方式,一般五六百米後症狀就能消失。
如果左肋下疼,那麼右腳着地時稍用力使身體騰空向前,左腳輕觸地面。反之,右肋下疼,就左腳發力使身體騰空向前,右腳輕觸地面。也就是說,哪邊不疼哪邊用力。
改變表淺呼吸,加深呼吸,注意不要過大張口,應該縮着嘴脣,這樣可以吸進大量空氣,使呼吸肌放鬆,消除疼痛,同時把呼吸節奏與跑步頻率配合起來,做到二步或三步一呼一吸。
手掌稍用力按壓腹痛部位,略彎腰繼續跑步或走路。也可以深呼吸後憋氣,用力扣打胸腔兩側或肋下疼痛處,然後慢慢深吸幾口氣,重複幾次可緩解痙攣。
疼痛緩解後,不要按壓疼痛部位,雙手扣緊上舉、身體略後仰,做背伸動作拉長腹肌。
如果是長跑,你可能需要補充流失的電解質。
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