硬拉女生用多少公斤 女生新手硬拉多少公斤
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硬拉作爲力量訓練,不是男生的專利,很多的女生也會參與到硬拉的訓練大軍當中,但是女生和女生無論是力量和訓練目的,都於男生不同,那麼硬拉女生用多少公斤合適呢?
硬拉女生的重量可以根據女生的力量來選擇,而這個重量需要不斷的嘗試。
1.最適合鍛鍊絕對肌肉力量的重量:該重量下你能連續做的最多次數是1-4次。
2.最適合增長肌肉體積的重量:該重量下你能連續做的最多次數是6-12次。
3.最適合增進肌肉線條彈性和發達小肌肉的重量:該重量下你能連續做的最多次數是16-20次。
4..最適合減脂、增強心肺功能、健身塑形等的重量:該重量下你能連續做的最多次數是25次以上。
一般如果想要減脂等最好就是有氧訓練,是不會做硬拉的。因此,一般的女性做硬拉的重量,無論是否新手,都可以從前面的三點中選擇。
1.雙腿站在槓鈴中間,儘量靠近槓鈴,腳尖稍微向外,間距比肩稍寬。
2.保持背部挺直,屈膝屈髖,雙手握住槓鈴。
3.將槓鈴拉起,直到最高點,此時腿部依舊保持微微彎曲,不要完全打直。
4.慢慢放下槓鈴。
1.整個運動過程中,背部要保持挺直,不能弓背。
2.槓鈴下放時,臀部也要慢慢後移,以保證槓鈴在整個運動過程一直貼近身體。
3.槓鈴放到低於低於膝蓋時,臀部稍微下沉,膝關節稍微向前,小腿稍微前傾,但膝關節不能超過腳尖。
硬拉每週最一兩次即可。
硬拉強度大,對身體各個部位都有訓練,而腿部和背部的訓練效果尤其明顯。腿部等大肌肉羣在經過訓練刺激之後,需要經過72小時的休息時間才能恢復。如果帶着疲勞訓練,會導致肌肉無法恢復,萎縮無力,身體也會機能下降,免疫力降低,精神不振。因此,一般硬拉三天做一次,每週兩次即可。新手的話也可以每週一次,在鍛鍊一段時間後再增加次數。
1.如果最多連續能做6-12個的重量,那麼硬拉訓練可以每次做3-5組,每組8-12個,組間休息控制在1分鐘以內。
2.如果最多連續能做16-20個的重量,可以做2-3組,每組16-20個。組間休息1分鐘。
硬拉作爲力量訓練,不是男生的專利,很多的女生也會參與到硬拉的訓練大軍當中,但是女生和女生無論是力量和訓練目的,都於男生不同,那麼硬拉女生用多少公斤合適呢?
理論上下午3-5點是最好的鍛鍊時間,實際中適合自己的時間即可。
科學理論上3-5點是人體機能最爲活躍,潛能能最大激發的時間,最適合做硬拉運動。但實際上一天之中的時間點對於鍛鍊效果的影響其實很小,而且也不是人人都能在這個時間去鍛鍊,所以其實只要選擇適合自己的時間即可。不過需要避開空腹、睡前兩小時以及飯後一小時內這幾個時間段。
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