硬拉幾個一組 硬拉一組多少個
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硬拉是十分優秀的力量訓練,可能充分的提升人體全身的力量。但是無論什麼運動,都需要一個合適的訓練量安排。那麼硬拉幾個一組,一天又要做幾組呢?
硬拉屬於力量訓練,要求大力量、高組數、低次數、高密度,因此,硬拉一組做8-12個,一次做3-5組,組間休息1分鐘以內。可以根據個人情況,組數和每組個數增減一二。
硬拉每週最一兩次即可。
硬拉強度大,對身體各個部位都有訓練,而腿部和背部的訓練效果尤其明顯。腿部等大肌肉羣在經過訓練刺激之後,需要經過72小時的休息時間才能恢復。如果帶着疲勞訓練,會導致肌肉無法恢復,萎縮無力,身體也會機能下降,免疫力降低,精神不振。因此,一般硬拉三天做一次,每週兩次即可。新手的話也可以每週一次,在鍛鍊一段時間後再增加次數。
理論上,下午3-5點人體機能最爲活躍,最能激發潛能,是最好的訓練時間。但是實際中,只需要時間自己能夠安排,大部分正常時間都適合做硬拉。
這是因爲對於非專業訓練運動員來說,每天中各個時間對運動的影響是微乎其微的,幾乎可以忽略不計,而且沒有多少人能保證在下午3-5點去運動。因此,只要避開空腹、睡前兩小時以及飯後一小時內這幾個時間段去鍛鍊,都是可以的。
硬拉重量不能簡單根據個人體重或者年齡性別確定,因爲在個人體重、年齡、性別不一定代表了力量強度。並且訓練目的不同,硬拉重量也不同。因此,合適的硬拉重量應該選擇爲:
1.最適合鍛鍊絕對肌肉力量的重量:該重量下你能連續做的最多次數是1-4次。
2.最適合增長肌肉體積:該重量下你能連續做的最多次數是6-12次。
硬拉是十分優秀的力量訓練,可能充分的提升人體全身的力量。但是無論什麼運動,都需要一個合適的訓練量安排。那麼硬拉幾個一組,一天又要做幾組呢?
1.雙腳保持與肩同寬站立,微微彎曲膝蓋,俯身抓握槓鈴,雙手握距比肩略寬,伸直雙臂。
2.吸氣並屏住呼吸,臀部大腿發力,身體支撐點在腳後跟,伸直膝關節,將槓鈴拉到最高點時,雙肩儘量外展,擡頭挺胸,停滯3秒鐘。運動中膝蓋不能超過腳尖,最好保持小腿不動。
3.下放槓鈴過程中,背部保持平直,槓鈴下放得越底,臀部要慢慢向後移動,以保持槓鈴在過程中始終貼緊身體。
1.如果一天中除了硬拉還有有氧訓練,那麼應該先做硬拉,再做有氧。因爲硬拉難度較大,力量要求較高,需要保證身體能量和肌肉力量的充足。
2.訓練過程不要弓背。弓背做硬拉時大忌,對腰部傷害非常大,如果弓背不如不做。正確方法是挺直腰背,使後腦勺、胸椎、骶骨三點在一條直線上。
3.起始臀位不要太高,否則就難以利用伸膝力量。這樣做首先是對發揮極限力量不利,其次是會對腰部施加更大的壓力。爲充分發揮伸膝力量,你應該降低起始臀位。
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