騎行、徒步、夜跑 時尚運動要有度否則年老時痛
本文已影響905人
本文已影響905人
如火如荼的世界盃不但讓人見識了運動的魅力,更是燃起了不少人“動起來”的心。足球、羽毛球、游泳、廣場舞……都有著各自的愛好者。都市年輕人卻有自己時尚的玩意——徒步、騎行、夜跑,一旦愛上這些運動,基本讓人難以放棄,日復一日,年復一年的堅持,以致身邊關心的人會問:會影響膝關節嗎?有跟腱炎怎麼辦?……醫學科專家表示,每一種運動都有其優點和缺點,在你帶著高漲的熱情投身於運動行列之前,請先了解不同運動的特性,並做好準備、積極預防,以免年老時留下後患。
A
騎行粉
跌倒會傷腦,久騎屁股痛
一輛自行車、一個揹包,再做好必要的防護,如騎行頭盔、眼鏡和手套等,就可以出行了。別以為一輛自行車走得不遠,騎行愛好者們上北京、去西藏,甚至環遊世界都已經不是什麼新鮮事了。
而自稱為超級入門菜鳥的亮亮,目前的騎行運動就是每天騎行上下班,來回大約18公里左右。去西藏和遊世界對他來說都比較遙遠,但並不妨礙他以此為目標努力進發。亮亮每週都會與志同道合的騎行愛好者,去大學城外圍繞圈,進行十五公里的騎行運動;時間充裕時還會從廣州市區騎行到從化。目前入門級的騎行運動給亮亮印象最深的就是騎久了,膝蓋會出現疼痛,必須注意休息和養護。有的騎友玩得更刺激,雙週六日相約去天麓湖玩山地騎行,飛過山坡,穿過水坑,上演自行車版的“速度與激情”。
專家分析:
騎車雖然很多人都會,而且並不難。王文表示身邊的同事都有不少騎行愛好者。特別是“2014,最後的川藏線,最後的318”更是讓不少騎行愛好者不想錯過這最後的機會,躍躍欲試。但王文提醒,長距離的騎行絕不能是“說走就走的旅程”。
從健康的角度來看,騎行首先是長時間保持坐姿,而且身體稍微前傾,對男性的影響更大。由於騎車時會壓迫會陰部,導致影響區域性血液迴圈,有可能會引起如陰部脹痛、睪丸不適、尿急、尿頻等問題。尤其是傳統的自行車車座,後部狹窄、前部突出,因此遠距離騎行選一部適合自己的自行車非常重要。儘量穿上騎行內褲,減少大腿內側與車座的摩擦,保護大腿面板不被擦,同時減輕長時間騎行的不適感。王文提醒,在長距離騎行過程中,可以定期抬起臀部幫助保持血液的暢通。
騎行者常常會有這樣的問題——如果長時間伸著脖子,脖子上的肌肉會感到痠疼。王文解釋,這與自行車的選擇和騎車姿勢有比較大的關係。如果騎行時候彎腰俯身,頭部又要在騎行過程中看向前方,頸部長時間保持一個姿勢時候,頸椎兩邊的肌肉會出現疲勞,痠痛其實就是它們在示警。而長時間的彎腰腰痠背痛,還可能會導致慢性疼痛,引起腰背筋膜炎等疾病。因此坐墊的高低一定要調節合適的狀態,停車休息時可以做做伸展運動,拉拉筋放鬆一下。
值得一提的是,亮亮騎車後感覺膝蓋痠痛,其實是姿勢不正確所導致的。王文介紹,騎車本來對膝蓋是有鍛鍊作用的。但如果姿勢不正確,讓其伸展幅度超過個人膝蓋的正常活動範圍內,那麼就會給膝蓋帶來不必要的負擔和磨損。此外,建議一定要戴頭盔,一旦發生意外好保護頭部安全。
徒步,說簡單點就是與步行相關的運動。而且作為簡單易行的健身運動方式,正被越來越多人所接受。徒步可不是簡單的步行,是指有目的地在城郊、農村、叢林、山野,甚至是沙漠和雪原冰川等不同地域進行中長距離的走路鍛鍊,也是戶外運動中最為普遍的一種。
徒步這種走路運動有的人一走就數天,而有的人甚至走上數十天。對於小洪這種年輕徒步業餘愛好者來說,只能在工作之餘的時間進行。“我們大概會每週組織一次活動,主要以火爐山為起點,到鳳凰山大概14公里左右,屬於短距離的徒步。有時候會從火爐山走到帽峰山,38公里左右,屬於長距離徒步。這是我們戶外的基礎拉練,剛開始時會非常地疲勞,鍛鍊得多了就會好些,然後再慢慢增加徒步的距離。”徒步可不是兩手空空就上路,必要的物品肯定要帶,小洪介紹,他們一天內徒步的負重是5公斤左右。如果是兩天以上露營活動的,負重一般會在15公斤以上。
對於骨灰級的徒步族,他們專門跑到西藏徒步穿越墨脫、去雲南走明永冰川線。
B
徒步粉
長時間行走,很傷膝關節
專家分析:
廣州市紅十字會醫院骨科主任醫師王文介紹,徒步作為長時間、長距離的步行,比較常見的狀況就是踝關節扭傷、水泡和抽筋。這些損傷表現在身體上非常明顯,也是身體不能再適應此次活動所給出的最明顯的警告,只要馬上停止活動,根據損傷情況進行處理,並且根據個人身體狀況循序漸進地逐步增強戶外運動強度,做好預防的情況下對健康的影響並不大。
但需要注意長期活動中所可能造成的慢性損傷。王文表示,長時間的徒步運動會讓跟腱產生慢性勞損,導致跟腱炎的發生。如果得到及時的處理和治療,跟腱炎的恢復時間一般很短。但如得不到足夠的休息和理療,跟腱炎可能會引起持續的疼痛甚至引發跟腱斷裂,可能需要進行手術治療來修復損傷
長時間步行容易對膝關節的軟骨造成磨損,這種磨損的嚴重程度由每個人的肌肉力量強度、預防措施、運動姿勢等相關因素所決定,是因人而異的。但比起男性而言,女性的肌肉力量較弱,而且韌帶更軟,因此膝關節更容易受到損傷,尤其是在負重的情況下長距離行走,極易引起前膝疼痛,如不引起重視並注意休息治療,很快就會造成膝蓋嚴重勞損,提早出現髕股關節炎等問題。
另外,徒步運動的負重問題也應當引起重視。王文提醒,揹著過重的東西長時間步行可不是更累那麼簡單,而是會對腰椎造成負擔,導致急性腰眼疼痛,腰肌勞損,甚至是腰椎間盤突出等腰部問題。雖然可以通過護腰帶等方式來減輕腰背部肌肉的負擔,但只是起緩解作用。因此建議徒步時所帶裝備儘可能精簡,定期放下揹包適當地休息。
C
夜跑族
一怕傷到腳,二怕心率跳太快
夜跑的出現,與時間的限制有一定的關係——白天工作繁忙,運動只能放在晚上了。說白了,夜跑就是在晚上跑步。楊小姐成為夜跑族已經有一年時間,從開始跑兩三百米就氣喘吁吁,到現在最多能跑上十幾公里,可謂變化巨大。用她的話來說,夜跑不僅給她帶來了健康的體魄,也帶來了心理上的愉悅和滿足。
除了會在夜晚穿上更炫酷的“裝備”,夜跑與普通的跑步鍛鍊無異。但再普通的跑步,細究起來還是有許多祕訣的。“怎樣才能堅持得更久,怎樣才能跑得更遠,怎樣才能不使自己受傷……”夜跑一年多來,楊小姐不斷地更新自己的跑步知識,研究得越深入才發現跑步其實並不簡單。“比如什麼時候跑、跑多久、穿什麼鞋……都有講究,做對了才不會對健康造成影響。”最近她還報了一個跑步訓練班,學習正確的跑步姿勢,以及如何調節呼吸、心率等。
專家分析:
其實夜跑與普通跑步並無不同。但王文提醒,跑步運動可不是隨便套上一雙鞋子就可以開跑的。跑步場地的選擇,跑鞋的選擇,跑步姿勢的正確與否都非常關鍵。“長期在不平或者過硬的場地跑步,可能會導致跟腱炎,如果不能在運動場跑步,最好選擇一雙能起到良好緩衝作用的合格跑鞋。”王文強調,對於扁平足或者有其他足部問題的人群來說,建議到醫院檢查,並根據醫生的建議選擇合適的鞋子。
另一方面,長時間、長距離、持續地進行夜跑運動,無疑會加重了足底前部負重,致使足底筋膜因過度活動、牽拉、擠壓而引起筋膜缺血等都可能誘發足底筋膜炎。但許多人往往以為足底、足跟痛是勞累所致,不是什麼太大問題。但當足底筋膜炎發展成了慢性的炎症,就要進行手術治療了。
王文提醒,夜跑最好在飯後一小時後,睡前兩小時進行,否則既不利於消化,也影響睡眠。每次夜跑的時間在30-40分鐘左右,建議一週跑三至四次,跑步的強度不宜太激烈,運動前最好要知道自己的基礎心率,簡單的做法是在早晨醒來後1-2分鐘的時候測一下脈搏,得出基礎心率。健康人群在運動時最高心率不要超過自己基礎心率的150%,而患有基礎疾病的人群運動時候最高心率則不宜超過100%,否則可能會導致較為嚴重的後果。“如果心率過快,有可能導致心臟供血不足,產生猝死的危險。而對於患有基礎性疾病的人群,心率過快也容易誘發基礎疾病的發作。”
提醒
許多人都抱著只要運動就能健康的看法,實際上是大錯特錯的。運動損傷與先天的骨骼發育結構不良、過度運動、運動姿勢不當、運動強度過大(極度體味)等有很大關係。總的來說,活動多的部位就是易受傷部位。因此,急於求成的過度運動,很可能導致適得其反的結果。
女人來月經能跑步適度運動對健康有益
跑步機什麼時候跑步最好 跑步後可以吃東西嗎
步行是有氧運動嗎 步行有什麼好處
【跑步後的拉伸運動】跑步後的拉伸運動要做多久 跑步後的拉伸運動有什麼好處
平時不運動忽然跑步又游泳得了肌肉溶解症
適合女生的有氧運動有哪些 運動時還應找到適合自己的運動強度
跑步岔氣是腎的原因嗎 為什麼跑步時腎會痛
運動時看手機有什麼壞處 運動時使用手機運動效果大打折扣!
騎行10公里相當於步行幾公里 騎行和步行哪個更減肥
三大跑步呼吸技巧 讓跑步成為真正的有氧運動
年無錫夜騎徒步地圖
年輕人會痛風嗎 痛風、糖尿病、脂肪肝……為什麼開始招惹年輕人?
跑步乳房脹痛怎麼回事 跑步時這麼做可以預防乳房腫痛
老年人適合跑步嗎 沒想到老年人跑步好處居然這麼多
跑步岔氣還能繼續跑嗎 跑步岔氣時如何緩解疼痛
冬天什麼時候跑步減肥效果最好 你選對跑步時間了嗎
近視、眼底出血、老年黃斑變性都與“它”有關,如何正確規避?
新生兒常見問題:睡眠、紅臀、腹脹、眼屎、厭食
跑步對痛風有好處嗎 痛風適合什麼運動
出現心絞痛牢記“三步曲”:心安靜、自救、求救