產後怎麼樣恢復身材
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生完寶寶後的女性,由於妊娠,分娩和產後哺乳,體型會發生明顯的變化,身材變得臃腫笨拙,並且乳房也會肥大下垂,全身皮膚彈性下降,那麼產後怎麼樣恢復身材呢?
月子裏適當的進行鍛鍊,有助於減少脂肪,使渾身的肌肉恢復彈性。
產婦在正常情況下,第二天就可以開始進行一些動作幅度比較小的練習或牀上體操,隨着身體恢復,慢慢增加運動量,但注意不要久站或久蹲。
一般最初幾天可以做一些改善血液循環的活動,比如可以試試繞着房間慢慢行走,做基本的骨盆運動,待適應了這種鍛鍊方式以後,再進行一些輕度的腹肌鍛鍊和盆底肌鍛鍊,促進子宮復位。
10天之後可以進一步加強腹肌和盆底肌運動,如仰卧伸腿,曲腿或抬腿運動,30天后可恢復正常活動,但要量力而行,不可過勞。
在飲食上,除了產後最初幾天需要注意吃一些容易消化的食物外,慢慢的可以恢復正常飲食,哺乳期注意多吃些湯類,可以使奶水充足,注意葷素搭配,一般一天吃2到3個雞蛋即可,魚類,雞肉,排骨都是產後補充營養的好食材,但注意都要適量食用,此外多吃富含纖維素的新鮮蔬果,既能保證營養全面,還能預防便祕,是保持身材,恢復體型的重要因素。
產婦盤膝坐在牀上,雙手緊握腳跟處,頭向後仰,連續後仰30次,這樣可以使背部挺直,胸部健美,乳腺管泌乳通暢,乳房彈性增強且日漸堅挺。
做頸部運動的目的是收縮腹肌,使背部和頸部肌肉得到舒展。頸部運動可以從產後第三天開始進行,產婦仰卧於牀上,全身放平,手腳伸直,將頸部仰起,儘量向前屈,使下頜貼近胸部,每天做一次,一般做十天即可,做此運動時注意不要牽動身體其他部分。
做胸部運動目的是使乳房恢復彈性,預防乳房鬆弛下垂。從產後第六天開始,產婦平躺於牀上,手平放於兩側,雙手向前直舉,雙臂向左右伸直平放,然後上舉至雙掌相遇,再將雙臂向下伸直平放,最後回前胸復原,重複5到10次,此運動可以使胸大肌,胸小肌張力增強,使胸部逐漸豐滿堅挺起來。
做腹部運動可以增強腹肌力量,減少腹部肌肉。產婦平躺於牀上,雙手掌交替托住腦後,用腰及腹部力量做起,用手掌碰腳面兩下,然後再慢慢躺下,重複做5到10次,待體力增強時可以增至20次,這樣做可以使腹肌變得柔韌而平坦。注意做此運動時不要移動腰部。
產後恢復身材要遵照循序漸進的原則進行鍛鍊,從簡單的鍛鍊開始,當身體逐步適應了先前的水平時,再逐步達到較高的水平。
產婦如果正進行母乳餵養,在第一次恢復月經之前應該避免一些比較劇烈的運動,給自己足夠的時間休息,待身體完全恢復過來之後再選擇合適的鍛鍊方法。
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