增肌的飲食計劃

增肌是指通過高強度的運動和合理的膳食來達到肌肉增長的目的，是一門運動和飲食結合的藝術，是一個複雜的綜合過程，不僅需要合理的運動，還需要科學的飲食，如何吃得巧，如何吃有效，這對健美者來說非常重要，尤其在中國，習慣的家庭餐都是三餐制和圍餐制，這樣的飲食方法很難爲健美者提供充足的營養。那麼怎麼吃對增肌有幫助？怎麼吃才能增肌呢？

早餐

早餐對一天來說很重要，早餐的豐富能使人保持一天的精力充沛，合理的安排早餐對健美運動者來說至關重要，由於健美者前一天的大量消耗和一個晚上沒有食物供應，早上身體在這時候是急需熱量的。

早餐應該怎麼吃：早餐應該注意補充碳水化合物：如燕麥、饅頭、麪包等，持續的爲身體提供能量。再加上雞蛋牛奶，雞蛋和牛奶是爲補充和維持血液中氨基酸流的穩定，防止肌肉的分解代謝。

中餐

午餐的重點是補充蛋白質，也包括碳水化合物以及蔬菜，肉類是很好的增肌蛋白質來源，他們所提供的都是優質蛋白質，還有部分能量。碳水化合物可以選擇混合性的碳水化合物，爲下午的訓練提供充足的能量和蛋白質支持。

中餐應該怎麼吃：蛋白質補充可食用牛肉、魚肉、雞肉、豆腐等，碳水化合物以補充複合性碳水化合物爲主，如米飯、麪食、土豆等。

晚餐

在訓練結束2小時左右進食晚餐，晚餐以固體食物爲主。包括複合碳水化合物如：米飯、土豆等，優質蛋白質如：牛肉、雞肉等，還需進食大量蔬菜，如豆芽，白菜，青菜等。

餐間補充

在三餐之間健美者可以選擇一種高蛋白的飲料或者蛋白粉作爲蛋白質的補充劑，以保證血液中的持續氨基酸流。如脫脂牛奶、豆漿等

還可以食用一些水果。水果是維生素和礦物質的良好來源，而這通常是多數健美運動員的飲食所缺乏的。

增肌是指通過高強度的運動和合理的膳食來達到肌肉增長的目的，是一門運動和飲食結合的藝術，是一個複雜的綜合過程，不僅需要合理的運動，還需要科學的飲食，如何吃得巧，如何吃有效，這對健美者來說非常重要，尤其在中國，習慣的家庭餐都是三餐制和圍餐制，這樣的飲食方法很難爲健美者提供充足的營養。那麼怎麼吃對增肌有幫助？怎麼吃才能增肌呢？

特別提醒

健美者在高強度的運動結束後身體處於一種急需要營養補充的狀態，所以在訓練結束後的30分鐘內攝入碳水化合物飲料，來補充訓練時的糖原消耗，理想飲料是1:2的比例的蛋白質和碳水化合物的混合飲料，既保證氨基酸重建肌肉，又能補充機體的碳水化合物，防止機體肌肉分解代謝。