八個鍛鍊方法 可緩解上班族的腰肌勞損
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1.轉胯運腰
兩腿分開,稍寬於肩,直立全身放鬆,雙手叉腰,調勻呼吸。胯先向左、再向前、向右、向後,圍繞腰的中軸,做水平轉圈動作。轉胯1圈爲1次,可酌情做15~30次,再反方向做同樣動作。其轉圈的幅度,可逐漸加大。上身要基本保持直立狀態,腰隨胯的旋轉而動,身體不能過分的前仰後合。
2.轉腰捶背
兩腿分開,與肩同寬,直立,全身放鬆,兩腿微彎曲,兩臂自然下垂,雙手半握拳。先向左轉腰。再向右轉。兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動,借擺動之力,雙手一前一後,交替叩擊腰部和小腹,力量大小可酌情而定。左右轉腰爲1次,可根據病情及自身情況,連做30~50次。
3.雙手攀足
全身直立放鬆,兩腿可微微分開。先兩臂上舉,身體隨之後仰,儘可能達到後仰的最大程度,稍停片刻,隨即身體前屈,雙手下移,手儘可能觸及雙腳,稍停,恢復直立體位。如此爲1次,可連續做10~15次,身體前屈時,兩腿不要彎曲,彎曲將影響效果。老年人和高血壓患者,彎腰時動作要緩慢些。
4.倒走法
選擇相對開闊、平坦、安全性好的場地進行倒走。雙手叉腰或左右擺動,挺胸收腹,行走時腳尖稍離或輕擦地面。倒走時還要配合深呼吸,即起步時深吸氣,向後退步時深呼氣。如上反覆練習,可根據場地情況走直線或圓圈,最好堅持每日2次,除了準備和放鬆活動,每次倒行5~10分鐘。倒行應循序漸進,量力而行,步履適中、快慢適度,全身放鬆,以鍛鍊後少量出汗、輕微的疲勞感次晨消失爲適宜的運動量。
5.伸展方式動作一
坐在椅子上雙腿併攏向前伸,腿部保持略微彎曲。身體靠近腿部向下俯低,雙手向前伸扶住雙腿。保持靜止動作30~40秒伸展放鬆腰部,可反覆做3~4組。
6.伸展方式動作二
坐在椅子上雙腿成90度併攏平放保持不動,身體挺直然後慢慢地向左側或右側旋轉,旋轉至身體完全朝向左側或右側。一隻手輕撫腿部,另一隻手扶着椅背。保持此動作30~40秒然後還原到另一側。反覆重複動作3~4組。
7.增強腰部肌肉力量動作一
自然站立雙腳與肩部同寬,雙手各持一個裝滿水的礦泉水瓶自然垂於身體兩側。身體保持挺直收腹緩緩地向下,礦泉水瓶貼於腿部兩側自然向下。當身體和腿部成90度角的時候,慢慢地擡起身體至保持自然站立狀態。反覆重複動作20~30次,做3~4組。
8.增強腰部肌肉力量動作二
坐在椅子上,雙腿併攏自然放平在地面上,身體保持挺直收腹,雙手輕撫腦後雙臂張開,如上圖所示。頭部和身體成直線,緩緩地向下,當身體接近於腿部時再緩緩地向上擡起,至身體和腿部成90度。然後重複此動作20~30次,重複4~5組。
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