老人要如何合理飲食
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老年人身體的各項機能都正在衰老之中,對於飲食,在營養充足的同時還要保證能夠容易消化。老人要合理飲食,要注意別走極端!那老人要如何健康合理飲食呢?一起跟小編去探個究竟。
健康飲食要注意別走極端
1、不愛吃:老人味覺功能退化,經常沒胃口,導致吃不下、吃不香。中國營養學會建議,老年人能量攝入量以每日1800—2000千卡爲宜,吃得少就無法保證充足的營養。胃口不好的老人,要增加鋅的攝取,多吃瘦肉、魚、蛋、豆製品、核桃等。鋅參與味覺素的合成,能增強味蕾機能。味蕾對湯類食物比對固體食物敏感,可適當喝些菜湯,多吃蛋羹等。飯菜溫度要適宜,味蕾敏感的最佳溫度爲20℃—25℃。多進行室外鍛鍊和力所能及的勞動,促進胃排空,增強飯前飢餓感,提高食慾。
2、吃不動:老人牙齒鬆動,吃不了硬的食物,進而保證不了營養的攝入。“吃不動”的老人要從牙齒和食物兩方面下手。首先,老人的牙出現問題,要及時尋求牙醫的幫助,牙齒脫落要及時鑲補,不要牴觸佩戴假牙。另外,老人應多選擇肉末、豆腐腦、菜泥、果汁等軟爛、易嚼、易消化的食物。
3、營養失衡:許多老人存在偏食的問題,要麼吃肉多吃菜少,要麼“養生過度”,如認爲吃粗糧好就頓頓粗糧等,讓他們的營養失衡。其實,老人每天食用85克或以上的全穀類食物即可起到預防慢性病的作用,所以合理的飲食應該是粗細搭配,肉菜均衡:穀類食物每天吃300—500克,蔬菜和水果每天400—500克和100—200克,魚、禽、肉、蛋等每天125—200克。其中粗糧比重不宜太大,並儘量在白天吃,以免影響消化。如果晚上吃粗糧,就要粗糧細作,比如熬粥喝,或與土豆、芹菜、番茄、蘋果、橘子等果蔬搭配。建議少吃紅肉,如牛肉、羊肉,多吃白肉,如雞肉、魚,且要清淡、軟爛。
4、藥物作用:紅黴素等抗生素有明顯抑制食慾作用;某些中草藥,如石膏、大黃、黃柏等苦寒敗胃,熟地黃滋膩礙胃,也會抑制食慾;抗腫瘤藥氮芥類可引起噁心、厭食。老人在服用這些藥物期間,可以在醫生的指導下服用健胃消食片和嗎丁啉調理食慾。另外抗結核藥物易引起轉氨酶升高,從而影響食慾,服藥期間要定期查肝功,明顯食慾變差時要尋求醫生的幫助。
合理膳食的四條建議
1)中老年人食物要粗細搭配
粗糧含有豐富的B族維生素和鉀、鈣等礦物質;粗糧中膳食纖維含量高,預防便祕、肥胖、腸癌等;調節血糖:粗糧的血糖指數較低;粗糧中含豐富的可溶膳食纖維,可減少腸道對膽固醇的吸收,促進膽汁的排泄,降低血膽固醇水平,預防心血管疾病;富含植物化學物如木酚素、蘆丁、類胡蘿蔔素等,具有抗氧化作用,可降低發生心血管疾病的危險性。
研究表明,每天食用85g或以上的全穀類食物可幫助控制體重,減少若干慢性疾病的發病風險。因此建議中老年人每天最好能吃到100g(2兩)粗糧或全穀類食物。
2)合理安排飲食,提高生活質量
中老年人隨着年齡的增加,生理功能減退,活動量相應減少,消化功能衰退,導致中老年人食慾減退,中老年人健康和營養狀況不良。
中老年人蛋白質合成能力降低、蛋白質利用率低,應選用優質蛋白。
中老年人膽汁酸減少,酶活性降低,消化脂肪的功能下降,故攝入的脂肪能量比應以20%爲宜,並以植物油爲主。
中老年人糖耐量低,胰島素分泌減少,且血糖調節作用減少,容易發生高血糖,因此不宜食用過多蔗糖。
中老年人隨年齡增加,骨礦物質不斷丟失(女性絕經後由於激素水平變化骨質丟失更爲嚴重);鈣吸收能力下降,如果膳食鈣的攝入不足,就更容易發生骨質疏鬆和骨折,所以應注意鈣和維生素D的補充。
3)多補充維生素
鋅是老人維持和調節正常免疫功能所必需的;硒可提高機體抗氧化能力,與延緩衰老有關;適量的鉻可使胰島素充分發揮作用,並使低密度脂蛋白水平降低,高密度脂蛋白水平升高,故中老年人應注意攝入富含這些微量營養素的食物。
維生素A可減少老人皮膚乾燥和上皮角化,有預防肺癌功能,增強免疫功能,延遲白內障的發生;維生素E有抗氧化作用,能減少體內脂質過氧化物,清除脂褐質,降低血膽固醇濃度;中老年人亦常見B族維生素的不足,特別應注意補充葉酸;維生素C對老人有防止血管硬化的作用。
主要微量營養素含量較高的食物名稱
維生素A:肝、全脂奶、禽、蛋、深綠和紅黃色蔬菜水果等
維生素B1:粗加工糧谷、豆、瘦肉、堅果、酵母等
維生素B2:奶、蛋、綠葉菜、豆、酵母、肉類等
葉酸:蛋、豆、酵母、綠葉菜、水果等
維生素C:新鮮水果和蔬菜
維生素E:麥胚油、芝麻油、豆油、花生油、穀類、堅果、綠葉菜等
鈣(Ca):鮮奶、酸奶、奶酪、豆及豆製品、芝麻醬、海帶、蝦皮、小魚、深綠葉菜等
鉀(K):蔬菜、水果、豆類、冬菇、竹筍、肉、魚等
鐵(Fe):肝、動物血、瘦肉、禽、魚、大豆、黑木耳、黑芝麻、紅糖、蛋黃、乾果等
鋅(Zn):貝類、畜禽肉、乾果、奶酪、燕麥、花生等
鉻(Cr):穀類、肉類、魚貝類
4)保持良好的心情
中老年人的進餐環境和進食情緒十分重要,和家人一起進餐往往比單獨進餐具有更多優點。有調查表明,中老年人與家人、同伴一起進餐比單獨進餐吃得好,不僅增加對食物的享受和樂趣,還會促進消化液的分泌,增進食慾,促進消化。中老年人和家人一起進餐,有助於交流感情,瞭解彼此在生活、身體、工作方面的狀況,使中老年人享受家庭樂趣,消除孤獨,有助於預防中老年人心理性疾病的發生。
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