吃粗糧別選黏玉米
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受訪專家:中國農業大學食品科學與營養工程學院教授李再貴
糖友爲保持血糖穩定,常選擇吃些粗雜糧,但有些糖友吃了粗雜糧,血糖不降反升,這主要是粗雜糧的選擇和食用方式不當所致。就糖友如何吃粗雜糧,中國農業大學食品科學與營養工程學院李再貴教授接受了《生命時報》記者的採訪。
粗糧品種選擇有講究。膳食纖維會阻礙澱粉與消化酶的接觸,可顯著降低餐後血糖。因此糖友應選擇膳食纖維含量高的雜糧,如蕎麥、燕麥、青稞、小扁豆、鷹嘴豆等;儘量避免小米、糙米、黃米、藜麥等。有研究表明,每天攝取100克以上的苦蕎麪條一個月,糖尿病人的胰島素抵抗會有顯著改善。而每天攝取100克糙米,病情幾乎沒有改善。此外,糖友應避免選擇糯性雜糧,如黏小米、黏玉米等。它們直鏈澱粉含量較低、易消化,不利於控制餐後血糖。
簡單加工的穀物更好。對於糖尿病人來說,首先推薦全穀物食品,也就是簡單物理加工過的穀物。籽粒形式最佳,擠壓麪條次之,掛麪和片狀食物及衝調粉再次之。有研究表明,快熟燕麥片的升糖指數(GI指數)與大米和白麪相差無幾。但加工較簡單的籽粒狀燕麥米,即使熬成燕麥粥也屬低升糖食品。但如果衝調粉的膳食纖維含量達到20%以上,也可食用。
粗糧最好做成涼麪吃。烹飪越簡單,蒸煮時間越短,澱粉的糊化度就越低,也就對糖友更好。食物冷卻處理對控制餐後血糖也有一定幫助。
搭配蔬菜添到主食中。先食用一定量蔬菜,有利於降低攝取穀物食品後的血糖上升幅度和速度。這是因爲蔬菜中水分含量和膳食纖維含量較高,先吃蔬菜利於減緩澱粉消化。也可將雜豆或者雜糧按照一定比例(30%~50%)添加到米飯或麪食中。
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