吃粗糧可以減肥嗎 吃粗糧常見的7大錯誤
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粗糧就是其中之一,很多人都知道它能助力減肥,卻沒有多少人吃對過。今天就來列舉幾個吃粗糧常犯的錯誤,避免它們影響你的減肥速度!在此之前,瘦身師先讓大家弄明白關於減肥吃粗糧的幾個重點:
都說粗糧好,吃粗糧能減肥,那它的原理是什麼?到底有沒有科學依據?
我們吃主食一般都是吃精米白麪等細糧,可它們升糖指數偏高,而粗糧富含膳食纖維,可以延緩血糖上升,減少體內胰島素的分泌,從而防止脂肪堆積,並且還能延長飽腹感,有效抑制食慾,控制熱量攝入。同時,膳食纖維可以促進腸胃蠕動,幫助消化,防止便祕。
另外,粗糧除了富含膳食纖維,B族維生素、維生素E、胡蘿蔔素、鈣、鎂、鉀等各種微量元素也都保留完全,算是“減肥健康利器”。粗糧是主食的不錯選擇!
粗糧一般大致可分爲三類:
雜豆類:大豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆等。
穀物類:燕麥、小米、黑米、紫米、玉米、大麥等。
塊莖類:紅薯、山藥、馬鈴薯等。
各種粗糧所含的營養素各有所長,燕麥富含蛋白質;小米富含色氨酸、胡蘿蔔素、鐵和B族維生素;豆類富含優質蛋白、脂肪;高粱富含脂肪酸,還有豐富的鐵。與粗糧相比,精白米和精白麪在糧食加工過程中損失了一部分營養成分,最嚴重的當屬維生素B1及無機鹽的損失。粗糧的加工簡單,保存了許多細糧中沒有的營養成分。從營養成分上看,粗糧蛋白質含量相對偏少,澱粉、纖維素、無機鹽,以及B族維生素含量豐富。
瞭解了這些粗糧食物,知道了它對減肥的幫助,但如果犯了這些錯誤,可能吃了還是長胖!
不少人知道粗糧健康又減肥,於是餐餐粗糧,主食直接由粗糧全權承包。而實際上,粗糧攝入過多,會加重腸胃負擔,反而影響腸胃消化功能,並會阻礙人體對微量元素的吸收,造成營養不良,進而降低新陳代謝,易於肥胖。所以,想要輕鬆減肥,主食得講究粗細搭配。
很多人喜歡吃某一種粗糧,造成粗糧品種過於單一,影響均衡營養,不利於減肥。健康的吃法應將雜豆類、薯類、全穀物類,多種食材混合烹飪。《中國居民膳食指南》建議成人每天攝入谷薯類食物250-400克,其中全穀物和雜豆類50-150克,薯類50-100克,按照這樣的配比食用,不僅營養均衡,還能解決對單一食物的厭倦感,更好堅持。
粗糧就是其中之一,很多人都知道它能助力減肥,卻沒有多少人吃對過。今天就來列舉幾個吃粗糧常犯的錯誤,避免它們影響你的減肥速度!在此之前,瘦身師先讓大家弄明白關於減肥吃粗糧的幾個重點:
市面上有很多所謂的“粗糧”,像全麥麪包、粗糧餅乾、八寶粥等,你以爲吃下去的是健康,其實是“發胖元素”!這些食物,不僅在加工的過程中流失了粗糧中原有的膳食纖維、維生素等,商家還會爲了增加口感和口味,添加大量的油脂、糖和各種添加劑,導致熱量超標,讓你越吃越胖!所以爲了安全起見,最好還是由自己蒸煮烹飪。
很多人覺得粗糧沒有味道,所以在製作過程中加入大量的油脂或者糖來提升味道,像拔絲紅薯、炸地瓜、玉米烙等,味道雖很美味,但這些做法就與減肥的初心背道而馳了!熱量大大增加、影響減肥不說,營養價值也會在“加料”後大打折扣,得不償失。希望粗糧的減肥價值發揮到位,最好還是保持原味。
粗糧的口感多爲粗糙,有的甚至難以下嚥,於是不少人就把粗糧的蒸煮時間加長,煮軟煮爛了再食用。殊不知這會讓粗糧中的澱粉糊化程度變高,進而加快血糖上升速度,食用後會分泌過多的胰島素,導致脂肪堆積。所以粗糧的烹飪時間也需適當把控,能食即可。
不少人認爲粗糧熱量低、助減肥,所以毫無顧忌地開吃,吃再多也不怕胖。其實有些粗糧的熱量和大米相差無幾,100克大米的熱量通常是391大卡,而100克糙米含熱量332大卡, 100克薏苡仁的熱量是361大卡。粗糧之所以能減肥,在於它富含的膳食纖維,並不代表熱量很低。即使是熱量再低的食物,吃多同樣會使攝入總熱量超標,引發肥胖。並且粗糧吃多易引起腹脹、腸道堵塞。
粗糧就是其中之一,很多人都知道它能助力減肥,卻沒有多少人吃對過。今天就來列舉幾個吃粗糧常犯的錯誤,避免它們影響你的減肥速度!在此之前,瘦身師先讓大家弄明白關於減肥吃粗糧的幾個重點:
有些人認爲正餐吃飽就夠,一餐只吃玉米或者紫薯,指望吃粗糧能汲取全部營養,這樣的想法大錯特錯!雖然粗糧中含有大量的膳食纖維和微量元素,但它缺乏健康脂肪、蛋白質等營養素,不僅會讓你減得營養不良,還可能因此損失掉寶貴的肌肉量,變成易胖體質,越減越困難。
對減脂人羣來說,我們總提倡用粗糧代替大米和麪,但是並不是百分百代替,吃粗糧還是要多種糧食結合着吃。吃粗糧也要講究基本法。
1.粗糧細作
把粗糧與細糧搭配,並採用科學的烹飪方法。粗糧與細糧搭配食用,更有助於營養平衡,人體更易吸收和利用粗糧中的營養成分。
2.科學烹飪
烹飪的時候避免加入大量油脂,大量糖,大量白麪粉、米粉、純澱粉等,否則粗糧的保健優勢就不復存在了。
比如做玉米餅,有的人用精白麪粉和澱粉來加強細膩感;用糖來改善口味。加工薯類,在其中加入糖、奶油製成甜食,這樣做讓粗糧變成了高能量食物,失去其原本的營養特點。
3.多喝水
粗糧中的纖維素需要有充足的水分做後盾,才能保障腸道的正常工作。一般多吃1倍纖維素,就要多喝1倍水。
4.循序漸進
突然增加或減少粗糧的進食量,會引起腸道反應。對於平時以肉食爲主的人來說,爲了幫助腸道適應,增加粗糧的進食量時,應該循序漸進,不可操之過急。
5.搭配肉類和雞蛋
粗糧最好的搭檔是肉類和蛋類。粗糧有一個缺點,就是其中的植酸和單寧可能會妨礙鐵和鋅等微量元素的吸收。
而選擇肉類作爲粗糧的搭檔,就能彌補這個不足。因爲肉類,尤其是紅肉,是鐵、鋅等礦物元素的重要載體。選擇蛋類作爲粗糧的另一個好搭檔,則是考慮到二者配合可以保證攝入足量人體所需的蛋白質。
6.多種品類結合
說起粗糧,人們最常吃的就是小米和玉米。如果長期只吃這幾種粗糧,品種過於單一,會影響營養均衡。可以把不同種類的粗糧融入三餐,做到粗糧混吃。
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