俯臥撐怎麼做到100個 六個訓練技巧幫助提升個數
本文已影響2.13W人
本文已影響2.13W人
俯臥撐所做的次數,體現了一個人的身體力量素質。對於很多人來說,做到100仍是他們追求的目標,那麼俯臥撐怎麼做到100個呢?
想要俯臥撐做到100個,甚至做得更多,那麼就要通過訓練來增長力量,而訓練的第一步,就是選擇好合適的俯臥撐難度。如果難度太小,即使做得再多,也是沒有效果的。
1.合適的俯臥撐難度應該爲:在該難度下,訓練者所能連續做的最高俯臥撐次數爲6-12次。
2.俯臥撐難度由簡到難爲:站式俯臥撐——上斜俯臥撐——標準俯臥撐——下斜俯臥撐。上斜俯臥撐也就是手放在一定高度做俯臥撐,手比腳高,下斜俯臥撐則是腳放在一定高度做俯臥撐,腳比手高。如果難度不夠,可以在以上基礎上增加身體負重。
3.注意:俯臥撐能連續做10個以上,就可以考慮增加難度了。等超過15個,就必須增加難度了。
訓練不是頻率越高越高,同時也不能太低。俯臥撐訓練最好三天一次,最好不要超過一週不鍛鍊,超過一個月,就要重新開始訓練。
肌肉增長過程是:訓練是肌肉纖維破損——補充營養和休息——肌肉恢復增強。如果訓練頻率太高,比如天天訓練,會導致訓練後的肌肉沒有得到足夠的休息,而不能恢復增長。反而會變得薄弱無力。俯臥撐鍛鍊到的胸部肌肉,在訓練後需要72小時的時間才能完全恢復,因此,最好三天訓練一次。
另一方面,肌肉也是用進廢退的,肌肉中的蛋白質基礎代謝特別高,會在平時不斷的消耗能量。長期不訓練,身體就會認爲不需要那麼多無用的肌肉,從而肌肉就會萎縮變小。
俯臥撐必須要集中訓練,才能具有效果,從而幫你更快的達到100個的目標。如果早上有空做幾個,中午有空做幾個,晚上又做幾個,那麼是沒有什麼用處的。訓練者要安排半個小時這樣的時間,來集中進行俯臥撐訓練。
俯臥撐訓練要求分組訓練,這是因爲大重量訓練時,一組必然做不了太多。因此,訓練要求是:多組數、低次數、高密度。俯臥撐可以分3-8組進行,每組做8-12個。
俯臥撐所做的次數,體現了一個人的身體力量素質。對於很多人來說,做到100仍是他們追求的目標,那麼俯臥撐怎麼做到100個呢?
高密度指的是分組訓練時,每組之間的休息時間不能超過一分鐘。俯臥撐一組訓練之後,不會等完全恢復纔會開始進行第二組訓練,而只需要肌肉處能量重新補充恢復到一半就要進行第二次訓練,以增強訓練效果。一般組間休息時間爲30-60秒。如果組間休息時間超過了一分半,那麼訓練效果就會降低很多。
俗話說:“三分練,七分吃”,物質和能量是守恆的,想要提升力量,就需要在訓練後補充足夠的熱量和蛋白質來幫助肌肉增長。
硬拉增肌訓練中,要少吃多餐,每個三四個小時吃一餐,吃四到五餐是最好的。但要保證攝入的熱量要比平時要高。這是因爲每日三餐飲食時身體對食物的吸收效率較低,而分多次飲食,可以有效的提高食物的吸收率,從而保證了熱量和營養的補充。
想最好的增肌,那麼蛋白粉必不可少。運動後蛋白質的合成速率提高,這是可以及時補充易於消化吸收的蛋白質,以幫助身體肌肉的合成。這時蛋白粉就是最好的選擇。
蛋白質是硬拉中除水以外最主要的組成物質,硬拉訓練後蛋白質的攝入非常關鍵。因此,在每餐中我們應該適當增加蛋白質的攝入,多吃些蛋白質食物,比如:牛肉、牛奶、雞胸肉、雞蛋、豆製品等。
俯臥撐的主要發力部位是手臂和胸部。而俯臥撐中雙手的距離不同,也會造成兩個部位的發力參與度不同。雙手距離越窄,手臂發力越多,胸部發力越少;雙手距離越寬,胸部發力越多,手臂發力越少。因此,如果手臂力量較小,可以選擇寬距俯臥撐,反之,則選擇窄距俯臥撐,這樣可以讓你在做俯臥撐測試中可以做的更多。
臥推和俯臥撐哪個好 俯臥撐和臥推誰更有效
臥推和俯臥撐哪個好 臥推和俯臥撐的區別
俯臥撐練背部肌肉嗎 俯臥撐練哪裏
俯臥撐怎麼練上胸 下斜俯臥撐最合適
俯臥撐可以練背嗎 俯臥撐練背效果怎麼樣
寬距俯臥撐練哪裏 寬距俯臥撐和窄距俯臥撐的區別
俯臥撐做不起來怎麼辦 這些技巧你必須知道
做完俯臥撐想吐是什麼回事 飯後運動等六個原因導致
俯臥撐每天做多少個有效果 俯臥撐有多少種做法
做俯臥撐肘關節痛怎麼辦 這幾個方式可以幫你預防和緩解
負重俯臥撐和臥推哪個好 怎麼選怎麼做
俯臥撐架和徒手哪個好 俯臥撐架子使用方法
單手俯臥撐的練習技巧
做俯臥撐怎麼能練背 做俯臥撐能練背嗎
做俯臥撐可以長高嗎 做俯臥撐居然有這些意想不到的好處
俯臥撐怎麼練下胸 上斜俯臥撐最合適
引體向上30個訓練方法 30個引體向上訓練計劃
【俯臥撐的正確做法】俯臥撐怎麼做標準 正確俯臥撐做法
俯臥撐可以練臂力嗎 練臂力做哪種俯臥撐
俯臥撐架和徒手哪個好 俯臥撐支架有必要用嗎