硬拉要放地上嗎 硬拉要觸地嗎
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在健身房中,我們會看到很多人在做硬拉時有着不少的區別,有的人會在完成一次動作後將槓鈴放在地面上,而有的則是在槓鈴沒觸及地面時就重新拉起。那麼硬拉要放地上嗎?哪一種纔是正確的?
硬拉可以放地上,也可以不放地上,這要看什麼硬拉動作。
1.傳統的硬拉方式,也就是屈腿硬拉,一般是需要放地上的。
2.做直腿硬拉時腿部較直,不會屈膝運動,一般不需要放在地上,只要下放到超過膝蓋一小段即可。
3.羅馬尼亞硬拉的屈膝程度是介於屈腿硬拉和直腿硬拉之間,一般不會觸地,只需要稍微低於膝蓋後就可以拉起。
硬拉不能每天都做。
硬拉時爲了增長肌肉體積和肌肉力量,但是增肌的過程是:肌肉纖維經訓練破損——補充營養和休息——肌肉纖維增粗增強。因此,增肌就是一個先破壞再修復的過程,如果每天都做,就是隻破壞沒修復,肌肉不僅不會增強,反而會變得萎縮,薄弱無力。
硬拉最好三天練習一次。
硬拉會訓練到身體很多的肌肉,而最主要的就是腿部肌羣和背部肌羣,這兩處的肌羣在訓練後至少需要72小時的休息時間才能恢復。因此,硬拉最好三天練習一次。
硬拉屬於力量訓練,要求多組數、低次數、高密度(組間休息時間短),因此,硬拉訓練可以每次做3-5組,每組8-12個,組間休息控制在1分鐘以內。
在健身房中,我們會看到很多人在做硬拉時有着不少的區別,有的人會在完成一次動作後將槓鈴放在地面上,而有的則是在槓鈴沒觸及地面時就重新拉起。那麼硬拉要放地上嗎?哪一種纔是正確的?
硬拉重量要根據個人身體力量來進行選擇,身體力量強,自然重量應該重一些,而這些需要進行多次嘗試。
最適合增長肌肉體積的硬拉重量:該重量下你能連續做的最多次數是6-12次。
最適合增長肌肉力量的硬拉重量:該重量下你能連續做的最多次數是1-4次。
如果所能連續做的硬拉次數超過15個,爲保證力量訓練的效果,就應該增加重量了。
1.雙腳保持與肩同寬站立,微微彎曲膝蓋,俯身抓握槓鈴,雙手握距比肩略寬,伸直雙臂。
2.吸氣並屏住呼吸,臀部大腿發力,身體支撐點在腳後跟,將槓鈴拉到最高點時,雙肩儘量外展,擡頭挺胸,停滯3秒鐘。運動中膝蓋不能超過腳尖,最好保持小腿不動。
3.下放槓鈴過程中,背部保持平直,槓鈴下放得越底,臀部要慢慢向後移動,以保持槓鈴在過程中始終貼緊身體。
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