鍛鍊全身的高溫瑜伽
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現在瑜伽越來越受到歡迎,因爲瑜伽不僅可以修身,減肥塑形,而且瑜伽還能提升自身氣質,所以瑜伽備受女性朋友的追捧,瑜伽的各式動作,對人體各個部位的鍛鍊都很有幫助,今天小編就給大家介紹一下高溫瑜伽的26式動作,對於愛美的朋友來說,高溫瑜伽是個很不錯的選擇,不僅可以起到很好的減肥效果,還能塑造美好的身形,一舉多得。你還等什麼,快來試試吧。
高溫瑜伽,是一種在高溫環境下進行的熱能瑜伽,一直風靡於歐美和中國香港,它和傳統瑜伽最大的區別是練習室的溫度必須達到38-40度,一節高溫瑜伽課的時間大概爲90分鐘,其中包括26個伸展動作,包括躺臥、站立和盤坐。
1、站立深呼吸。
作用:擴大肺活量,增強循環,爲下面的練習做準備。
2、笨拙式。
作用:強壯大腿、小腿,臀部肌肉,伸展髖關節,對緩和下背部疼痛及椎間盤突出有一定的幫助。
3、鳥王式。
作用:提高身體平衡、協調與專注能力。消除下肢多於脂肪,防止和消除小腿肌肉痙攣。
4、半月式。
作用:振作精神,伸展脊柱,糾正錯誤姿態,加強腰部線條、臀部、大腿、增強腎功能。
5、站立頭觸膝式。
第一步:站立姿勢,身體的重量均勻的分佈在腳掌上,脊柱向上伸展,雙臂自然垂放於體側。
第二步:吸氣,屈右膝,雙手抓住右腳踝或腳心,左膝伸直。
第三步:左膝關節保持伸直,雙手抓住右膝向前伸展出去,直至伸直,自然呼吸,保持20-30秒。
第四步:呼氣,屈肘,上身向前向下,直至胸、腹、額頭依次靠近右腿前側。眼睛看向地面的一點,自然呼吸,保持10秒。
第五步:吸氣,立直上身,呼氣,放鬆雙手回到站立姿勢,自然呼吸放鬆全身。按以上步驟反方向練習。
要領:習練過程中的平衡性、柔韌性需逐漸改善,不要急於讓身體靠近右腿前側,首先保證左側膝關節伸直。
作用:提高注意力,耐心,決斷力的能力,收緊腹部及大腿肌肉,有益坐骨神經,伸展跟腱,肩胛骨。
6、站立拉弓式。
作用:促進血液循環,提高心肺功能,讓血液充分流向內臟和腺體,促進身體健康;提高注意力、耐心、決斷力的能力。強健腹部及大腿。收緊上臂、髖部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韌性及力量。
7、戰士第三式。
作用:提高身體的平衡能力。
8、站立分腿伸展式。
作用:伸展大腿後側肌肉和跟腱的韌帶。 促進腹部臟器腺體的功能,改善便祕、坐骨神經痛,使脊柱更靈活。
9、三角式。
作用:有益於增強髖關節和側腰力量,對於消除腰部多餘脂肪有幫助。
10、站立分腿頭觸膝式。
步驟:
1、 站立,雙腿併攏,雙臂自然垂於體側。
2、 吸氣,雙手經身體兩側向上擡起,於頭上合掌。
3、 右腳向右側跨一大步,移動重心,在兩腿中間。
4、 轉右腳尖向右側,上體,髖部也轉向右側,與右腳尖形成一條直線,左腳仍保持向前。
5、 雙腿保持伸直,呼氣,自髖部開始彎曲向前,頭觸右小腿或膝蓋,同時手觸腳前的地板。
6、 繼續前伸手臂,直到肘關節伸直,均勻呼吸,保持10秒鐘,然後慢慢立起上體,右腳回覆向前,但保持兩腳分開。
7、 將手臂儘量向上伸展,左腳尖轉向左側,上體髖部也轉向左側,重複相同動作。之後回覆直立,雙腳併攏,脊柱挺直,手臂自然垂於體側,休息片刻後,再重複左右各一次。
作用:減少腹、腰、髖、臀、大腿多餘的脂肪。伸拉大腿後側韌帶。
11、樹式。
作用:加強腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和專注能力,糾正不良體態,預防疝氣。
12、趾尖式。
作用:此式可使你更富有耐心。身體上可以治療膝、踝、腳部的痛風、風溼病、對痔瘡也有較好的效果。
13、仰臥式。
作用:使血液循環恢復正常,身體完全放鬆。接下來每個動作之後都要做這個姿勢。
14、除風式。
作用:按摩腹部內臟,加強腹部肌肉,改善便祕,去除胃部脹氣。
15、眼鏡蛇式。
眼鏡蛇式下腹部、骨盆、大腿、小腿都落在地上,腳趾不着力,腳背落地,大腿內側肌肉向下旋轉;上犬式腹部、腿最好離開地面(力量弱的學員,部分大腿以及小腿也可以不離地,但是要求大腿前部提起),腳趾背面着力,大腿內旋,臀部收縮並將恥骨向肚臍方向用力,尾骨向恥骨方向壓。
眼鏡蛇式,雙手輔助平衡,手指向外,肘窩向前(一般是彎曲的),用以提伸胸骨,肩部基本不用力。上犬式,手臂直立支撐,手腕、肘、肩在一條線上,肘窩向內,手指向前,肩關節向外向後旋轉(感覺耳朵與肩膀的距離擴大),使肩顯方形(而不是圓肩)。這時,上身感覺是懸掛在兩臂的支撐面上。
作用:使脊柱保持富有彈性的健康狀態,改善各種背痛和比較輕微的脊柱損傷。該式對生殖器官也有好處。它還可調整月經失調及各種女性機能失調。強壯三角肌、斜方肌、肱二頭肌。
16、蝗蟲式。
作用:使更多的血液流向脊柱區域,滋養脊柱神經,加強下背部和腰部肌肉。對消化系統以至膀胱和前列腺也有益。
17、仰臥起坐動態伸背式。
作用:收緊腹部,伸拉腿部韌帶和脊柱。
18、全蝗蟲式。
作用:和眼鏡蛇式、弓式有相同的功效,強健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗蟲式還可緩解,甚至消除失眠症、對哮喘、支氣管炎和腎功能失調也有很好的改善作用。
作用:使更多的血液流向脊柱區域,滋養脊柱神經,加強下背部和腰部肌肉。對消化系統以至膀胱和前列腺也有益。
19、弓式。
步驟:第一步:俯臥地面上,彎曲雙膝,用雙手抓兩腳處(如果抓不到,可抓住小腿),目視前方。第二步:吸氣,將上身及兩腿擡離地板,儘量向上拾起,整個人成“u”形,手臂伸直;呼氣,頭頸部後仰,收緊背部。保持6-10秒,均勻呼吸。第三步:呼氣,身體回落地板,至第一步。第四步:用嬰兒式調整放鬆。
作用:要強健全身肌肉,弓式是極佳姿勢。它使背部、胸部、腹部肌肉得到加強,髖部、肩部以及關節得到放鬆,腿、臂、喉、頸、頜緣肌肉全部得到伸展和加強。背部肌肉的增強,可消除由於疲勞而產生的疼痛和僵硬。
20、臥英雄式。
這個體式伸展腹部器官和骨盆區域。腿部疼痛的人保持這個體式10到1 5分鐘。可以有效地緩解疼痛。因此對於運動員以及那些常走久立的人都推薦練習這個體式。剛剛就餐完也可以練習,假如晚上休息前練習,第二天早上腿部會感到很輕鬆。
作用:對坐骨神經痛、痛風、風溼病有一定的療效,消除大腿多餘脂肪,加強小腿肌肉,伸拉下背部、膝關節、腳踝。
21、半龜式。
作用:讓身體充分放鬆,改善消化不良症狀,有益肺臟,讓更多的血液流向大腦,使思維更加敏捷。
22、駱駝式。
作用:有利於消化、排泄、生殖系統,伸展並強壯脊柱。緩解、消除便祕、背痛、腰痛,糾正駝背、雙肩下垂不良姿態。伸展腹部臟器,喉部、甲狀腺、甲狀旁腺,擴展胸腔,有益肺臟,減少腰、腹多餘脂肪。
23、兔子式。
作用:最大限度伸展脊柱,滋養脊柱神經,保持脊柱的靈活性及彈性,促進消化,治療感冒。兔子式瑜伽動作可讓頭髮烏黑亮麗預防白髮,促進毛根細胞功能正常,給秀髮提供充分的營養,防止脫髮, 還能兼收消除肩頸僵痛之效。
24、單腿及雙腿頭觸膝式。
作用:伸展坐骨神經,腳踝,膝關節,髖關節,促進腸胃的消化功能,提高腎臟功能。此外還能平衡血糖水平,伸展坐骨神經,腳踝,膝,髖關節,促進消化,提高腎臟功能,有益下半身機體組織,對腸胃有益,促進肝脾的機能,鍛鍊伸展斜方肌,三角肌,股二頭肌,跟腱,髖關節,下腰部脊柱。
25、脊柱扭動式。
作用:伸展、放鬆脊柱。放鬆腰、背、肩、頸各個部位的肌肉羣,預防腰、背部疼痛。促進腸蠕動,有利於排泄與吸收。
26、霹靂坐吸氣式。
作用:降低身體溫度,伸展、放鬆腹部臟器,促進循環、強壯腹肌,縮減腰圍。
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