世界盃健身全攻略 一邊看比賽一邊練健身
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2014年巴西世界盃正戰得如火如荼,大多數球迷在電視機前面成了“沙發土豆”。科學研究發現靜坐生活方式並不健康,很多人在看完往屆世界盃過後都反映身體都變差了。綠茵場上的比賽激情四射,球迷們爲什麼不動起來,一邊看比賽一邊練健身呢?下面健身專家爲球迷們設計了一個“世界盃健身 DIY套餐”,一場比賽看下來,幾個肌羣都練到了。
上半場:啞鈴聳肩+雙臂屈伸
開波後,球員們需要一段時間進入比賽 節奏。球迷們也要先做熱身運動,可鍛鍊肩頸部的斜方肌等肌肉:坐在椅子上,雙手持啞鈴(男性可選10公斤一雙,女性可選3~5公斤一雙),前臂始終保持水 平,發力聳起肩部,儘量聳到貼近耳朵並停留1秒鐘,然後慢慢還原,重複做20次。
充分熱身後,可以鍛鍊肱三頭肌:雙臂屈肘,前臂垂直撐於身後的地面上,雙腿夾緊、伸直,挺胸並挺直腰背,手臂發力慢慢伸直肘關節,直至整條手臂垂直於地面。注意腹部、背部、腿部收緊。共做3組,每組15~25次。
上半場鍛鍊期間,可以吃點西瓜、葡萄、橙子等含豐富果糖的水果,爲長時間觀看比賽及鍛鍊提供足夠的能量。適當飲水補充水分,但從健身的角度最好不要喝啤酒。
下半場:夾枕舉腿+啞鈴側舉
C羅發達的腹肌讓你流口水了嗎?球迷們不能光看不練,可以坐在沙發上,上半身向背後傾斜45度,雙膝夾住一個枕頭,用腹部的力量將雙腿擡起並儘量舉高, 同時呼氣,在頂峯處用力收緊並保持2秒,然後慢慢還原。共做3組,每組25~30次。由於腹部屬於小肌肉羣,就算熬夜看球時做夾枕舉腿,身體都不容易訓練 過度。
場上比賽進入白熱化階段,激動的球迷可以引爆自己的三角肌:坐在椅子上,雙手持啞鈴並微曲肘關節,發力把啞鈴側舉到與地面平行, 堅持1秒後緩慢還原,但不要停頓,馬上開始第二次。共做4組,每組18次。注意,這個動作要避免將頭部和肩部向後拉,還要避免藉助手臂的力量把啞鈴甩上 來。
下半場鍛鍊期間,建議吃一些蘋果、番石榴等低糖、富含纖維的水果,控制總能量的攝入,末段宜吃黃瓜、番茄等熱量更低的食品補充了維生素和礦物質,這對減脂也有一定幫助。
加時賽:啞鈴彎舉
在淘汰賽階段,90分鐘內不分勝負的兩隊還要進行殘酷的加時賽。這時球迷們已經亢奮了,可以挑戰自己的極限:以站姿雙手持啞鈴,上臂保持垂直於地面,掌 心相對,發力把啞鈴彎舉起來,舉的過程中手部逐漸外旋轉至水平,令肱二頭肌得到最大的擠壓,舉到頂峯時保持1秒。共做3組,每組15次。
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